Siedzenie za biurkiem wykańcza. Powstań!

zobacz zdjęcia » Siedzący tryb życia wyniszcza organizm
 źródło: Thinkstock
13-10-2017 | 22:21

Autor: Natalia Latoch

Długie przebywanie w pozycji siedzącej czasami jest nieuniknione. Jednak skutki takiej sytuacji są dla naszego zdrowia bardzo niekorzystne.

Jakie są metody na poprawę swojego samopoczucia i zdrowia, gdy przez 8 godzin dziennie siedzimy za biurkiem?

Naukowcy z Toronto Rehabilitation Institute na łamach Annals of Internal Medicine opublikowali badania, z których wynika, że nawet regularna aktywność fizyczna nie zrekompensuje negatywnych efektów pracy siedzącej. Wśród tych skutków należy wymienić zaburzenia metabolizmu i krążenia, które spowodowane są długim bezruchem oraz cukrzycę typu 2, której ryzyko zachorowania wzrasta do 90 procent (przy 12 godzinnej pracy siedzącej) w porównaniu do ludzi wykonujących pracę fizyczną. Wydaje się, że 12 godzin to czas niemożliwy do osiągnięcia - jest to jednak suma nie tylko 8-godzinnej pracy biurowej, ale wliczony w to jest również czas spędzony przed komputerem czy telewizorem w domu, czy za kierownicą samochodu.

Godzina treningu nie wystarczy

Przy tak długich okresach minimalnej aktywności fizycznej – nawet godzina treningu dziennie nie zrekompensuje negatywnych konsekwencji bezczynności. Rozwiązanie znaleźli jednak naukowcy z Indiana University. Aby podtrzymać dobre krążenie potrzebny jest 5-minutowy spacer na każdą godzinę siedzenia. Nawet tak krótka przechadzka utrzyma parametry krążenia (mierzone przy pomocy FMD – flow-mediated dilation, czyli obserwacji tętnicy ramiennej) na prawidłowym poziomie. U osób spędzających 3 godziny siedząc przy biurku, odnotowano aż 50-procentowy spadek FMD.

Według badań TNS Polska aż 91 procent osób pracujących przy komputerze odczuwa ból szyi, oczu i pleców, a 80 procent badanych ma problemy ze wzrokiem. Do tych samych wyników doszli naukowcy zza oceanu. W artykule opublikowanym w American Journal of Preventive Medicine, do problemów z ciśnieniem i otyłością dodali jeszcze wzrost poziomu cholesterolu. Według nich sześciogodzinne siedzenie przy biurku ma na nasze zdrowie porównywalny wpływ co wypalanie dziennie jednej paczki papierosów. W niektórych biurach pracodawcy sami dbają o komfort i dobre zdrowie swoich pracowników wprowadzając sale relaksu czy ćwiczeń, które umożliwiają oderwanie się na kilka minut od pracy. Eksperyment przeprowadzony na Harvardzie udowodnił, że innym dobrym rozwiązaniem jest organizacja pracy tak, by umożliwić sobie częste wstawanie od biurka, np. rozmieszczając często używane przedmioty w ten sposób, by nie znajdowały się pod ręką. Nawet krótka, ale częsta zmiana pozycji wpływa na poprawę nastroju oraz zwiększa przypływ energii. Wiąże się to między innymi z lepszym natlenieniem organizmu podczas ruchu.

 

Nawet niewielka aktywność podczas pracy biurowej może dobrze wpłynąć na samopoczucie fizyczne oraz psychiczne 

 

Doktor James Levine z Minnesoty zbadał z kolei osoby wykonujące pracę siedzącą pod kątem otyłości. Zauważył, że jedna grupa pracowników praktycznie w ogóle nie wykonuje żadnych ruchów pracując w pozycji siedzącej, podczas gdy osoby z drugiej grupy ciągle wstawały – po kawę, na papierosa, do toalety, po informacje do innego pracownika. I chociaż wydaje się, że aktywność taka nie ma większego znaczenia, to według badań Levinea okazało się, że nawet takie mikroruchy są pomocne w spaleniu kalorii i opóźniają u tych osób początek problemów z wagą. Ponadto naukowiec pewny jest, że to brak ruchu i spadek poziomu insuliny (o 20 procent po 12 godzinach siedzenia) sprawia, że u pracowników biurowych występuje największa tendencja do depresji i niezadowolenia z pracy.

Najkrótsza ścieżka do nadprogramowych kilogramów

Ból pleców czy karku wynika z osłabionych brakiem ruchu mięśni i obciążenia, które podczas długotrwałego siedzenia jest dwukrotnie większe niż podczas stania. Jest jednak kilka zasad pomagających zwalczyć ten dyskomfort. Podstawą jest takie ustawienie krzesła względem biurka, aby stawy łokci, bioder i kolan były ustawione pod kątem ostrym. Zalecana jest też przerwa na rozciągnięcie się raz na godzinę, najlepiej w odstępach 45 minutowych. Dla naszego kręgosłupa korzystne będzie także wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, które są odpowiedzialne między innymi za utrzymanie właściwej postawy ciała. Bardzo częstym schorzeniem jest także zespół cieśni nadgarstka, który cechuje silny ból promieniujący nawet do łokcia i ramienia. Z czasem może uniemożliwić wykonywanie najprostszych czynności, ponieważ wywołuje stan zapalny, obrzęk ścięgien, ucisk nerwów i sztywność stawów. Praca siedząca wiąże się głównie z koniecznością długotrwałego wpatrywania się w ekran komputera i przez to rzadszego mrugania, co skutkuje wysychaniem spojówek i rogówek. Nienawilżone oczy nie tylko wywołują dyskomfort, ale też stany zapalne i pogłębianie się wad wzroku. Pomocne będą specjalne krople do oczu (tak zwane sztuczne łzy) oraz zmiana akomodacji oka (patrzenie się w dal), a także przerwy w pracy.

W toku ewolucji nasz organizm zmieniał się tak, by stać się najbardziej wydolny do pracy fizycznej. Praca siedząca jest sprzeczna z potrzebami naszego organizmu, który bardzo źle reaguje na długie godziny spędzane w bezruchu. Siedzący tryb życia sprawia, że nie jesteśmy w stanie spalić spożywanych przez nas kalorii co dość szybko zamienia się w nadprogramowe kilogramy. W większości terapii, nawet w depresji, ruch jest podstawą do poprawy samopoczucia psychicznego i fizycznego – dlatego jeśli mamy gorszy nastrój i odczuwamy zmęczenie pracą przy biurku, warto na te kilka minut przejść się, chociażby po kawę.