Optymalne roztrenowanie organizmu biegacza

zobacz zdjęcia » W okresie roztrenowania powinniśmy biegać mniej
 źródło: Thinkstock
21-11-2016 | 09:10

Autor: Mateusz Chajęcki

Jak prawidłowo przygotować organizm na start przygotowań do nowego sezonu? – Błogie leniuchowanie wcale nie jest najlepszym rozwiązaniem – przekonuje fizjoterapeuta Mateusz Chajęcki.

Roztrenowanie to pojecie znane wszystkim sportowcom, choć nie do końca rozumiane i egzekwowane. Zazwyczaj odbywające się na jesieni po okresie startowym. Większość biegaczy przez roztrenowanie rozumie całkowity odpoczynek od sportu, przez okres od 2 do 8 tygodni. Nie ma uniwersalnego schematu dla biegacza jak ma wyglądać roztrenowanie, wszystko zależy od intensywności ostatniego sezonu, kiedy wypada ostatni start, kiedy wypada pierwszy start nowego sezonu, stopień zmęczenia, kontuzje, itp.

Odpoczynek nie tylko dla głowy

Trzeba pamiętać, ze okres roztrenowania nie jestem czasem, w którym biegacz nic nie robi. Wszystkim wydaje się, że mięśnie i ciało najlepiej odpoczywają wtedy, kiedy człowiek przestanie zupełnie ćwiczyć. Kiedy będzie więcej spał i jadł rzeczy, które w sezonie były zakazane. Niestety w takim schemacie faktycznie odpoczywa ale nasza głowa. Ciało natomiast jest bardziej skomplikowane. Podczas nic nie robienia, mięśnie nie regenerują się dobrze, potrzebują innego bodźca. Dlatego warto podczas roztrenowania zająć się innymi elementami treningu.
Jednym z nich może być pływanie. Można pływać lub biegać w wodzie. Dzięki wodzie nasze ciało wydaje się być lżejsze, jednakże woda stawia dużo większy opór niż powietrze, dlatego bieganie w niej jest świetnym treningiem kondycyjnym i siłowym, przy mniejszych obciążeniach dla stawów i mięśni. Samo pływanie powoduje zupełnie inną pracę mięśni, dzięki czemu, pomimo zmęczenia wynikającego z treningu, będą one bardziej rozluźnione. Pobyt na basenie warto połączyć z innymi elementami regeneracji, jak sauna, jacuzzi, bicze wodne, które dopełnią efektu rozluźnienia.
Kolejnym elementem, nad którym warto popracować to tzw. CORE. Niestety jest to wciąż przez wielu biegaczy pomijany element treningu, który natomiast ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu kontuzjom. Budowanie stabilizacji naszego ciała ma kluczowy wpływ na wytrzymałość mięśni i stawów. Dzięki „obudowaniu” stawów mięśniami, wspomagamy pracę więzadeł i obniżamy ryzyko skręceń oraz innych uszkodzeń stawów. Głównymi ćwiczeniami wykorzystywanymi w CORE są między innymi: stanie na palcach, stanie na poduszce sensomotorycznej, planki, wypady, ćwiczenia na BOSU, oraz wiele innych.

 

 Rolowanie to dobry sposób na rozluźnianie mięśni

 

Czasami rolowanie i basen nie wystarczą

W czasie roztrenowania warto również zająć się rolowaniem. Rozbijanie mięśni i powięzi rollerem bardzo pozytywnie wpływa na ich późniejszą pracę. Wielu moich pacjentów skarży się na sztywność i zbicie mięśni, wywołane ich przeciążeniem. Bardzo skutecznym domowym sposobem na radzenie sobie z tym problemem jest użycie rolki, która działa trochę jak ręka terapeuty. Najważniejsze jest natomiast, żeby używać rolki prawidłowo, dlatego warto porozumieć się z fizjoterapeutą, który pokaże jak to robić.
Fizjoterapeuta powinien też między sezonami wyprowadzić ciało biegacza ze wszystkich bóli i kontuzji. Czasami samo rolowanie, czy basen nie wystarczą. Potrzebne jest doświadczone oko rehabilitanta mającego pojecie o uprawianej dyscyplinie i przeciążeniach z nią związanymi. Często też rehabilitant znajduje mięśnie, których biegacz nie chce samodzielnie rozluźnić, chociażby dlatego, że wiąże się z tym ból. Jednakże w pojęciu globalnym, może mieć to znacznie w kluczowym momencie przyszłego sezonu.
Podsumowując: roztrenowanie jest czasem, w którym biegacz poświęca swoją uwagę różnym elementom treningu lub innym dyscyplinom sportowym. Należy pamiętać, że okres roztrenowania powinien być czasem aktywnie spędzonym. Jeśli ktoś ma ochotę pojeździć na rowerze, pójść na squasha lub crossfit, to oczywiście jak najbardziej może; należy po prostu unikać treningów stricte biegowych. W wyjątkowych sytuacjach fachowych instrukcji zawsze jest w stanie udzielić wykwalifikowany fizjoterapeuta.

 

Autor, Mateusz Chajęcki, jest fizjoterapeutą, absolwentem warszawskiej AWF i właścicielem gabinetu Fizmed – fizmed.eu. Współpracuje m.in. ze znanymi ultramaratończykami Marcinem Świercem i Andrzejem Radzikowskim.