Okiem mistrza: Jak się ustrzec przetrenowania?

zobacz zdjęcia » Przetrenowanie to duże zagrożenie dla biegacza
 źródło: Thinkstock
27-06-2017 | 23:30

Autor: Jerzy Skarżyński

Bieganie, to wiele przyjemności, ale też zagrożenia. Jak się przed nimi uchronić odpowiada Jerzy Skarżyński - maratończyk, trener i autor książek o bieganiu.

Przetrenowanie to stan gorszy od niejednej kontuzji. Fizyczne przemęczenie połączone z psychicznym dołem wynikającym z faktu trudności w realizacji najprostszych środków biegowych, choćby tylko lekkiego rozbiegania, to dla wszystkich tych, którzy nie rozumieją mechanizmu przetrenowania, dotarcie do granicy nadaję się, albo nie nadaję do biegania.

RAZ w swej ponadczterdziestoletniej karierze dotarłem do tej granicy, więc wiem, co piszę. Już rano, zaraz po przebudzeniu, czułem się jakoś nieswojo. W planie był tego dnia drugi zakres, więc myślałem, że to strach przed nim, bo zwykle przed mocniejszym treningiem jestem trochę pobudzony, ale zaraz po wyjściu na rozgrzewkę to coś, co mi nie pasowało, było jakieś inne. Podczas przebieżek nie miałem sił, więc wyszły baaardzo chałturzyście, bo już po 30 metrach myślałem, że nie przebiegnę całej setki! Nie żebym biegał je za szybko, po prostu nie miałem sił, by jakkolwiek biec. Potem był zestaw ćwiczeń rozciągających. Żaden wysiłek? Nie wtedy! Z przysiadu ledwo wstałem. Po jego zakończeniu 3-minutowa koncentracja. Myślałem, że gdy trochę odetchnę i w końcu ruszę do zaplanowanego WB2 wszystko rozegra się jak zwykle – 40 minut i po biegu. Trochę zaniepokojony stanąłem jednak na linii początkowej, pochyliłem się lekko, przygotowałem palec wskazujący, by wcisnąć przycisk na stoperze uruchamiający czas i nie ruszyłem! Coś mnie blokowało. Pomyślałem, że odpocznę jeszcze 2-3 minuty i w końcu ruszę. Nic z tego!

Biegowstęt

W głowie kotłowały mi się dziwne myśli – O co chodzi?! Co się stało? Fakt, w ostatnim tygodniu trenowałem solidnie, ale akademicka stołówka nie serwowała tego, co lubię, więc czasami mało co zjadłem. Do tego zarwałem kilka kolejnych nocy ucząc się do egzaminów, więc deficyt snu był oczywisty. I jeszcze ten stan podgorączkowy. Nie mierzyłem wprawdzie temperatury, ale czułem się jakoś dziiiwnie. Zaczęło mi się to układać w logiczny ciąg – rzetelność treningowa, ale kiepskie jedzenie i mało snu oraz marne samopoczucie. To to doprowadziło mnie do takiego stanu – wywnioskowałem. Podjąłem męską decyzję by – po raz pierwszy – zrezygnować z próby zrobienia treningu na siłę. Postanowiłem przełożyć go na następny dzień. Ale miałem problemy by truchtem wrócić do akademika. Był początek wiosny, więc gdy zobaczyłem fiołki rosnące wzdłuż cmentarnego muru (pętlę do drugich zakresów miałem na terenie szczecińskiego Cmentarza Centralnego) zapomniałem o zmęczeniu, szedłem i uzbierałem ich na mały bukiecik. Ich zapach był pachnącą ulgą w tej nietypowej sytuacji.

Moje problemy nie zniknęły następnego dnia, ani w ciągu kilku kolejnych. Mimo że wysypiałem się z nawiązką, że nadrabiałem zaległości na stołówce, dojadając słodyczami, by siły wróciły – nic z tego. Ponad tydzień drążył mnie biegowstręt. Próba wyjścia na trening była swego rodzaju torturą – wracałem po 3-kilometrowym truchcie. Zdecydowałem, by odpocząć od biegania przez kilka kolejnych dni. Dopiero po tygodniu tej męczarni zacząłem zaskakiwać, powoli wracała chęć do biegania. Cały kolejny tydzień stopniowo wdrażałem się do powrotu do planu treningowego. Pierwszy mocny trening zrobiłem dokładnie dwa tygodnie po tamtym incydencie.

Miałem nauczkę na przyszłość, dlatego nigdy później nie zdarzyła mi się już taka przygoda. Wtedy nie było pulsometrów, więc informacje o stanie mojej fizyczności były bardzo subiektywne. Bazowałem tylko na odczuciach, które nie włączyły mi we właściwym momencie czerwonej lampki. Chociaż gdybym zmierzył temperaturę w chwili, gdy poczułem się dziiiwnie, albo choćby sprawdził (ręcznie) poranne tętno, najprawdopodobniej wyszłoby szydło z worka. Brak wcześniejszych doświadczeń tego typu uśpił moją czujność, co doprowadziło do przetrenowania. Bo każdy niepokojący sygnał pochodzący od organizmu musi zostać zweryfikowany, natychmiast!

 

 

 Jerzy Skarżyński proponuje odpuścić jeden czy dwa mocniejsze treningi, niż popaść w przetrenowanie

 

Trzeba być czujnym

Dzisiaj łatwiej jest się uchronić przed przetrenowaniem, bo ci, którzy mają pulsometry podczas każdego treningu widzą reakcję swego serca na bodziec treningowy. Jeśli jest ona nietypowa, tętno jest wyższe niż zwykle, trzeba być czujnym. Zmierzenie go następnego dnia zaraz po przebudzeniu, o ile także będzie podwyższone, to pewny znak, że coś się w naszym organizmie dzieje. Wcale nie musi to być choroba, bo w przypadku sportowców może to być czytelny obraz nawarstwiającego się w nim zmęczenia. Być może serią nierozsądnie intensywnych treningów, a może brakiem odpowiedniego odpoczynku lub zabiegów regeneracyjnych po nich, organizm podwyższonym tętnem (czasami także podwyższoną temperaturą) mówi ci: Mam dość, wyluzuj, bo wymiękam!

Nie możesz tego zlekceważyć, a zapewniam o tym, że na tym etapie łatwo o skuteczne przeciwdziałanie, które poprawi twoje samopoczucie i pozwoli na szybki powrót do normalnego treningu. Być może wystarczy odpuścić sobie jeden-dwa intensywne treningi, albo choćby skrócić ich dystans. Taka strata treningowa to nic, w porównaniu z sytuacją, która mi się przytrafiła. Gdy kolejne pomiary tętna i/lub temperatury wrócą do normy – sytuacja będzie opanowana.

W podobnych sytuacjach sugeruję też zrobić sobie standardowe badanie krwi i jonogram, by w wynikach szukać przyczyn naszej dziiiwnej słabości. Być może kiepskie samopoczucie jest wynikiem czynników zewnętrznych, a nie tylko zbyt intensywnych treningów lub brakiem 8 godzin zdrowego snu.

Nikt nie zrealizuje planu treningowego na 100 procent, bo każdemu mogą się przytrafić różnego rodzaju zawirowania opóźniające pęd sportowego rozwoju, ale gdy w działaniach treningowych zabraknie nam rozsądku, wtedy ten pęd nie tyle wyhamuje, co zostanie na jakiś czas zatrzymany. A rozruszać coś, co zostało unieruchomione – trudno. I przed tym was przestrzegam.

Autor, Jerzy Skarżyński, jest maratończykiem (2:11:42), trenerem oraz autorem książek o bieganiu, więcej - www.skarzynski.pl

 

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~2:44Użytkownik anonimowy
~2:44
No photo~2:44Użytkownik anonimowy
do ~biegacz:
No photo~biegaczUżytkownik anonimowy
23 lut 15 19:17 użytkownik ~biegacz napisał
Artykuł może i fajny, ale można by sobie darować te upiększacze typu wydłużanie samogłosek. Chyba że Pan Skarżyński zniża się do poziomu gimnazjum....
Bardzo dobrze napisane !!!
24 lut 15 16:56 | ocena:100%
Liczba głosów:2
100%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~biegaczUżytkownik anonimowy
~biegacz :
No photo~biegaczUżytkownik anonimowy
Artykuł może i fajny, ale można by sobie darować te upiększacze typu wydłużanie samogłosek. Chyba że Pan Skarżyński zniża się do poziomu gimnazjum....
23 lut 15 19:17 | ocena:71%
Liczba głosów:7
29%
71%
| odpowiedzi: 1
Link do tego komentarza: