Mocne plecy to podstawa

zobacz zdjęcia » Bóle pleców mogą utrudnić wykonywanie wielu ćwiczeń
 źródło: Thinkstock
31-10-2017 | 20:37

Autor: Natalia Pacholczyk

Wady postawy są częstą przyczyną bólu pleców, ale też mogą utrudniać wykonanie niektórych ćwiczeń w poprawny sposób. Warto wzmocnić zatem często zaniedbywane mięśnie grzbietu.

Mięśnie pleców, zaraz po mięśniach brzucha, są najistotniejszymi grupami mięśniowymi w naszym organizmie. Niestety są też bardziej niż mięśnie brzucha bagatelizowane. Zwykle zaczynamy interesować się treningiem tych partii, gdy czujemy ból. A różni się on w zależności od odcinka kręgosłupa i powodów występowania. Ból w okolicach kości ogonowej zwykle spowodowany jest urazem, np. upadkiem. Dyskomfort w części krzyżowej wywołany jest przeciążeniami – pracą fizyczną lub nadwagą. Dźwiganie ciężarów jest przyczyną bólu odcinka lędźwiowego, ale nie tylko – dodatkowo spowodowany jest brakiem ruchu, pracą siedzącą i gwałtownym skrętem ciała. Odcinek piersiowy najczęściej boli w fazie wzrostu (u nastolatków) lub wynika z braku ruchu. Z kolei odcinek szyjny zaczyna boleć, gdy wiele godzin spędzamy przy komputerze lub gdy śpimy na zbyt wysokiej poduszce.

Niewłaściwy tryb życia

Większość z tych przyczyn spowodowana jest więc brakiem ruchu lub jego niewystarczającymi ilościami. Problemem jest też niewłaściwy tryb życia – głównie skupiony wokół pracy siedzącej. Pamiętać należy przede wszystkim, że ból pleców wynika ze zbyt słabych mięśni, które nie radzą sobie ze zmęczeniem i przeciążeniami. Przeciążone, osłabione mięśnie są tak napięte, że utrudniają one przepływ krwi w tkance, a co za tym idzie – składników odżywczych i tlenu do mięśni. Napięcie czy ból mięśni wywołuje także zaburzenie wymiany negatywnych skutków przemiany materii co byłoby możliwe przy zachowaniu odpowiedniego krążenia krwi. Poza ich wzmocnieniem konieczne jest także uelastycznienie więzadeł, które zespalają kręgi oraz dyski – pomogą w tym m.in. ćwiczenia rozciągające. Zaczynając trening partii grzbietowych warto połączyć go z ćwiczeniami na mięśnie brzucha, które tak samo wpływają na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Nie warto więc za każdym razem leczyć skutku – bólu, a skupić się na przyczynie – słabych mięśniach. A ich nie da się inaczej wzmocnić, niż poprzez gimnastykę.

 

Częstym powodem bólów pleców jest zbyt mała dawka ruchu

 

Najlepsze jest podciąganie na drążku

Najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie pleców jest podciąganie na drążku. Jest to najbezpieczniejsze dla naszego kręgosłupa, ponieważ znajduje się on wtedy w najbardziej naturalnej dla siebie pozycji. Mięśnie w tym ćwiczeniu są także najmocniej aktywowane i pracują wszystkie – a nie tylko pewne ich odcinki. Innymi ćwiczeniami jest: spacerowanie z książką na głowie, skłony ciała, unoszenie bioder w pozycji leżącej bez odrywania górnych partii pleców, koci grzbiet, kołyska (nogi zgięte w kolanach przyciągamy do klatki piersiowej i przytrzymujemy dłońmi).

Problemem w ćwiczeniach grzbietu jest to, że ich nieprawidłowe wykonywanie często przyczynia się do kontuzji. Na początku warto więc trenować pod okiem trenera, który szybko zorientuje się jakie błędy popełniamy (np. wypychanie odcinka lędźwiowego przy ćwiczeniach) i podpowie nam jak je poprawić. Poza nieprawidłową techniką błędem jest także nakładanie na siebie zbyt dużych obciążeń. Nie powinniśmy przesadzać też z tempem ćwiczeń – musi być ono wolne albo średnie, nigdy szybkie. Do diety wzmacniającej nasze plecy warto dodać produkty bogate w wapń (biały ser, mleko) i witaminy – zwłaszcza w witaminę D, czyli owoce, warzywa, ryby (węgorz, śledź, sardynka, łosoś, makrela, tuńczyk).