Rozciąganie – luksus, na który stać każdego

zobacz zdjęcia » Regularne rozciaganie poprawia funkcjonowanie całego aparatu ruchu
 źródło: Thinkstock
18-10-2016 | 18:10

Autor: Agata Knapik

Dasz sobie chwilkę w ciągu całego zabieganego dnia żeby zamknąć oczy, zrelaksować barki, otworzyć klatkę piersiową, wyciągnąć nogi czy choćby przestać zaciskać zęby? Wystarczy 5 minut dziennie, żeby szybko poczuć pozytywne skutki takich działań.

 

Poranne przeciąganie to potrzeba naszego ciała do wydłużenia się i dotlenienia. Delikatne wprowadzenie w poranne ruchy. Wstajemy i prostujemy się, otwieramy, rośniemy. Przychodzi nam to dość automatycznie, czasem nieświadomie. Dlaczego warto zacząć traktować stretching jako jedno z naszych codziennych rytuałów?
Wprowadzenie do naszego rytmu dnia elementu stretchingu nie tylko po przebudzeniu ale także w ciągu dnia i przed zaśnięciem, pomoże nam utrzymać się w formie i doda witalności. Wsłuchanie się w potrzeby naszego ciała to podstawowy element dobrego samopoczucia i samoakceptacji. Dlatego dajmy sobie okazję do wyciszenia i odprężenia. Chwila stretchingu da nam więcej niż możemy przypuszczać.
Dlaczego warto?

Korzyści rozciągania wszyscy znamy. Po wysiłku fizycznym reguluje napięcie mięśni, likwiduje przykurcze i poprawia krążenie krwi w mięśniach. Ponadto przynosi uspokojenie organizmu. Stretching po rozgrzewce przygotowuje mięśnie, ścięgna, wiązadła do dalszej pracy. Rozciągamy, wzmacniamy, dotleniamy nasze mięśnie. Tym samym zapobiegamy przykurczom, poprawiamy naszą elastyczność i gibkość.
Jest wiele technik rozciągania, które można podzielić na trzy główne metody: rozciąganie statyczne, rozciąganie izometryczne i rozciąganie dynamiczne.

Rozciąganie statyczne

Do rozciągania statycznego zaliczamy easy stretching, który polega na stopniowym, wolnym rozciąganiu poprzez utrzymanie pozycji przez 10-30 sekund a następnie pogłębienie jej i utrzymanie przez kolejne sekundy. Inną odmianą statycznego rozciągania jest tzw. rozciąganie odprężone, a więc takie, kiedy swobodnie pozostajemy w pozycji rozciągania nawet przez parę minut, co pozwala zrelaksować mięśnie.
Obie metody główny nacisk stawiają na odprężenie mięśni, wydłużenie ich w powolny i spokojny sposób. Stretching statyczny jest świetną propozycją na odreagowanie długiego dnia, stresów czy wysiłków. Taki stretching możemy zafundować sobie przed zaśnięciem czy po przebudzeniu. Pomoże to nam wyciszyć się i uspokoić, a także lekko pobudzi nasze ciało i doda mu energii.

 

 Nawet podczas pracy warto poświęcić kilka minut, by rozluźnić napięte mięśnie

 

Rozciąganie izometryczne

Drugą metodą jest rozciąganie izometryczne albo inaczej rozciąganie sportowe. Przy tej metodzie wykorzystuje się napięcie izometryczne danego mięśnia, a następnie rozciągnięcie go. Można podzielić ten sposób na trzy etapy. Pierwszym etapem jest naprężenie mięśnia poprzez nacisk z jak największą siłą na stawiany opór (a więc np. trenera bądź partnera w rozciąganiu). Nacisk ten powinien trwać od 10 do 30 sekund. Następnie rozluźniamy dany mięsień przez około 2-3 sekundy. Trzecim ostatnim etapem będzie spokojne rozciągnięcie mięśnia z zatrzymaniem w maksymalnej pozycji przez 10-30 sekund. Ten sposób rozciągania jest dosyć intensywny i wymaga współpracy z drugą osobą, która pomoże nam w napięciu, a następnie w rozciągnięciu mięśnia.
Do tej metody możemy również zaliczyć PNF – Proprioceptywne Torowanie Nerwowo-Mięśniowe. Jest to terapia mająca na celu odtworzenie i przywrócenie zdolności ruchowych za pomocą torowania, hamowania, wzmacniania i rozluźniania danych grup mięśniowych.

Stretching dynamiczny

Trzecim typem rozciągania jest stretching dynamiczny. Polega on na zwiększaniu zakresu ruchu oraz optymalnej elastyczności poprzez kontrolowane, płynne i ciągłe wielopłaszczyznowe ruchy Taki aktywny stretching nie tylko poprawia gibkość ale również wzmacnia i poprawia stabilność stawów. Prowadzi się go głównie jako przygotowanie do uprawiania dynamicznych sportów.
W każdej z wymienionych metod główną zasadą jest słuchanie swojego ciała oraz świadomość własnych ograniczeń. Należy pamiętać że tylko w kontrolowany i uważny sposób powinniśmy pracować nad swoją gibkością. Dlatego należy unikać nadmiernego dociskania (szczególnie przez drugą osobę, która może nie być świadoma naszych ograniczeń) a także tzw. sprężynowego pogłębiania (stara szkoła pulsowania przy rozciąganiu). Oba te sposoby mogą spowodować przerywanie tkanki mięśniowej, tworzenie blizn i sztywnienie mięśni, co nie będzie sprzyjać dalszemu rozciąganiu. W taki sposób łatwo o kontuzję i pogorszenie formy.

 

Stretching dobrze wpływa na ruchomość w stawach, co może przekładać się bezpośrednio na biegowe wyniki

 

Nic na siłę

Rozciąganie, jakkolwiek by miało być intensywne, powinno być wykonywane z delikatnością i rozsądkiem. Stretching powinien przebiegać w sposób łagodny i spokojny, powoli i stopniowo pogłębiając pozycję rozciągania. Nie powinien stwarzać nam zbyt wielkiego bólu – powinnyśmy czuć rozluźnienie i wydłużenie mięśni. Kiedy rozciągamy się z drugą osobą ważne jest komunikowanie o wszelkich dyskomfortach. Jeśli rozciągamy się sami powinnyśmy spróbować powoli i spokojnie pracować nad naszą gibkością. Pomimo relaksu i przyjemnego wyciszenia, powinnyśmy również widzieć postępy w naszej praktyce stretchingu.
Warto poznawać techniki rozciągania i możliwości aby móc wybrać dla siebie najlepszą metodę. Jednak to na co powinniśmy zwrócić uwagę, to wsłuchanie się w nasze ciało i jego potrzeby. Często pracując przed komputerem, biegając ze spotkania na spotkanie, nie dajemy chwili wytchnienia ramionom, kręgosłupowi, nadgarstkom czy nogom. Często będąc w stresie zapominamy, że nasze mięśnie są w ciągłym napięciu i rozluźnienie ich choćby na kilka minut dziennie stanie się dla nas, dla naszego samopoczucia, zbawienne. Dlatego warto zafundować sobie w ciągu dnia chwilę odprężenia. Przerwa zregeneruje nasze mięśnie, wyeliminuje napięcie i zminimalizuje stres.

 

  Autorka, Agata Knapik, jest instruktorką pilatesu i motywatorką, pracującą w ostatnich latach we Florencji oraz Bolonii. Z nieustannym entuzjazmem i ciekawością testuje na sobie wszelkie dyscypliny sportowe oraz poszukuje zdrowszych i „czystszych” rozwiązań w odżywianiu.

 

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~WasylUżytkownik anonimowy
~Wasyl :
No photo~WasylUżytkownik anonimowy
Tydzień temu byłem u fizjoterapeuty. Dowiedziałem się następującej rzeczy: przy siedzącym trybe życia brak rozciągania się i odpowiednich ćwiczeń fizycznych jest rownoznaczny z kalectwem w przyszłości
19 paź 16 20:47 | ocena:100%
Liczba głosów:2
100%
0%
| odpowiedzi: 1
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~PakjerUżytkownik anonimowy
~Pakjer
No photo~PakjerUżytkownik anonimowy
do ~Wasyl:
No photo~WasylUżytkownik anonimowy
19 paź 16 20:47 użytkownik ~Wasyl napisał
Tydzień temu byłem u fizjoterapeuty. Dowiedziałem się następującej rzeczy: przy siedzącym trybe życia brak rozciągania się i odpowiednich ćwiczeń fizycznych jest rownoznaczny z kalectwem w przyszłości
i do tego lekarza potrzebowałeś? Przecież każdy to wie
21 paź 16 14:44 | ocena:100%
Liczba głosów:1
100%
0%
Link do tego komentarza: