Okiem mistrza: Lizanie ran po maratonie

zobacz zdjęcia » Bieg maratoński to ogromny wysiłek dla organizmu
 /  fot. Aleksander Majdański  /  źródło: newspix.pl
24-04-2017 | 19:13

Autor: Jerzy Skarżyński

Część biegaczy start w wiosennym maratonie ma za sobą. Część lada moment go zaliczy. A co potem? O regeneracji mówi Jerzy Skarżyński – maratończyk, trener i autor książek o bieganiu.

Po pierwsze – czy regeneracja po maratonie jest potrzebna? He, he – zaśmiejesz się głośno, dziwne pytanie. Bo jak nie można regenerować się po tak wyczerpującym wysiłku? Przecież za linią mety trudno ruszyć nogą czy ręką, bo wszystko boli, nawet włosy! Niby tak, ale przecież wiemy, że są tacy, którzy zaliczali maratony dzień po dniu – Hiszpan Abad przez 607, a nasz Kałaczyński przez 366 dni z rzędu. Po maratonie kąpiel, jakiś masaż (automasaż), solidny posiłek, wieczorem (być może) solanka, a po niej 7-8 godzin snu (Abad biegał czasami jeden wieczorem, a następny już z samego rana – po 6 godzinach odpoczynku – bo pracował dwuzmianowo!). To była ich regeneracja przed kolejnym podobnym wysiłkiem już za kilka-kilkanaście godzin. Czyli można i tak! No to co z tą regeneracją? Skąd sugestie specjalistów maratonu, by biegać najwyżej dwa-cztery maratony w roku?! Bo organizm tak wolno się regeneruje, że potrzebuje nawet kilku miesięcy by „dojść do siebie”! O co chodzi?


 Regeneracja zaczyna się chwilę po przekroczeniu linii mety

 

Chodzenie tyłem po schodach – dzień po maratonie

Gdy biegałem wyczynowo uzyskując na mecie wyniki rzędu dwóch godzin i kilkunastu minut, bieganie treningowych „czterdziestek” (biegi na dystansie 40 km) zajmowało mi poniżej 2 godzin i 30 minut (mój rekord to 2:25), co znaczyło tyle, że na mecie pełnego maratonu byłbym w czasie ok. 2:35-2:40. To był tylko trening – nie twierdzę, że łatwy, ale na tyle łatwy, że mógłbym to robić nawet co tydzień, a gdybym chciał pewnie dwa-trzy razy w tygodniu. Ba, gdybym zaliczał te swoje czterdziestki w czasie 2:40-2:45 (maratony w czasie 2:50-2:55), bieganie tego dzień po dniu nie nastręczałoby mi większego problemu. Mogłem to zrobić, ale nigdy tak nie trenowałem, bo taki „trening” nie wniósłby nic pozytywnego do mego rozwoju. No ale gdy pokonywałem ten swój maraton na zawodach, w te dwie godziny i kilkanaście minut, nie było szans, bym powtórzył to w ciągu kilku następnych tygodni. Chodzenie tyłem po schodach dzień po maratonie – coś wam to mówi? Ja też to znam, po każdym swoim maratonie. Bardzo często na mecie mówiłem sobie „To już ostatni raz, mam tego dość!”. A po kilku dniach odpoczynku… zaczynałem przygotowania do kolejnego maratonu. Bo bieg w maratonie na pełnych obrotach, bez względu na poziom sportowy (!), to inna bajka. Tymczasem i Abad, i Kałaczyński biegali swoje maratony spokojnie – z czasami dużo słabszymi od ich rekordów życiowych. Nie, żebym nie doceniał ich osiągnięć, ale mają one zupełnie inny wymiar, niż mocny bieg na 100 procent możliwości.

Fizjologiczna porażka

Mówi się, że na mecie maratonu wszyscy mogą czuć się jak zwycięzca, ale fizjologicznie wszyscy są… przegrani. No, może nie tak ostro – mentalne zwycięstwo okupione jest zawsze fizjologicznym spustoszeniem naszego organizmu. Zdrowe w maratonie są tylko… wielomiesięczne przygotowania do niego. Zawody – traktowane na 100 procent możliwości, a nie na zasadzie „zaliczenia” czy „byle ukończenia” – są przeogromnym wyzwaniem dla ludzkiego organizmu. Trudno po takich zawodach nie być zmęczonym – ba, „śmiertelnie” zmęczonym. Jak „dojść do siebie” po takim wysiłku? Regenerację można zacząć… zaraz po przekroczeniu linii mety! Ciepłe okrycie, gdy jest chłodno, zabezpieczy nasz organizm przed wychłodzeniem, napój izotoniczny przywróci optymalny poziom płynu i trochę energii, a ciepły posiłek „postawi nas na nogi”, by normalnie funkcjonować w najbliższych godzinach. Przyda się masaż (zwłaszcza, gdy trafiły się nam na trasie skurcze mięśni), albo wieczorna solanka, która złagodzi ból zalanych kwasem mlekowym nóg.

 


 Jerzy Skarżyński

Pomagają endorfiny

Dzień po maratonie szedłem zwykle potruchtać 40-50 minut. Był to rodzaj masażu. Pierwsze minuty tego „biegu” mało przypominały bieg, bo nogi były sztywne, ale z czasem ból ustępował, gdyż pomagały endorfiny, hormony szczęścia. Trening dopełniał dłuższy niż zwykle, ale ostrożniejszy niż zwykle, zestaw ćwiczeń rozciągających. Pierwsze koty za płoty. Dwa dni później podobny rozruch, trochę dłuższy, a za kolejne dwa dni byłem już w stanie robić przebieżki. Czucia mięśniowego jeszcze nie było, ale powoli wracało. Paradoksalnie: tydzień po maratonie – na fali mocnego wzrostu superkompensacji po tym ekstremalnie dużym wysiłku i spokojnym tygodniowym odpoczynku – organizm jest zdolny do dużego wyzwania biegowego na dystansie 10 km. Pięć kilometrów to jeszcze zbyt szybki dystans, by marzyć o rekordzie życiowym, zaś półmaraton jest zdecydowanie zbyt długi, by po ledwie tygodniu być zdolnym do podjęcia takiego wysiłku. „Dyszka” jest w sam raz. Rzecz jasna jest to sprawa bardzo indywidualna, wcale nie jest to regułą, ale… warto spróbować! A jak nie wyjdzie po tygodniu, można to powtórzyć po kolejnym tygodniu, wtedy już także na dystansie 5 km. A kiedy walka o rekord życiowy w półmaratonie? W mojej ocenie nie wcześniej, niż 3 tygodnie po mocnym maratonie. Co istotne – pomiędzy tymi startami wcale nie trzeba mocno trenować – wystarczą spokojne rozbiegania i przebieżki, żadnych trzecich zakresów czy mocnych tysiączków. Biega się „na superkompensacji” wywołanej mocnym maratonem.

Zachęcam wszystkich, by po wiosennym maratonie wykorzystali tę „darmową” formę, bo  o rekordy życiowe na krótszych dystansach jest dość łatwo (trenujemy mniej i spokojniej, a forma i tak jest). Do tego pogoda jest już bardziej sprzyjająca, więc warto z tego skorzystać.

Autor, Jerzy Skarżyński, jest maratończykiem (2:11:42), trenerem oraz autorem książek o bieganiu, więcej – www.skarzynski.pl

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~Mama Dobra RadaUżytkownik anonimowy
~Mama Dobra Rada :
No photo~Mama Dobra RadaUżytkownik anonimowy
Domowe przepisy na zakwasy po ostrym treningu na http://mama-dobra-rada.pl
11 paź 15 12:47 | ocena:100%
Liczba głosów:1
100%
0%
| odpowiedzi: 1
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~Przyjaciel J. Skarzynskiego Użytkownik anonimowy
~Przyjaciel J. Skarzynskiego
No photo~Przyjaciel J. Skarzynskiego Użytkownik anonimowy
do ~100-krotnymaratończyk:
No photo~100-krotnymaratończykUżytkownik anonimowy
8 paź 15 23:09 użytkownik ~100-krotnymaratończyk napisał
Pierdu, pierdu...P. Skarżynski to i to.... Wszystko jedno i to samo, całkowicie zdewaluowane!!!!!
Tego się czytać nie chce. Fujjj!
Nic nie wiesz czlowieku! Ten bzdurny komentarz zamieszczony przez Ciebie w stosunku do Jerzego Skarzynskiego o tym swiadczy!
1 cze 16 21:32
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~SneakersUżytkownik anonimowy
~Sneakers
No photo~SneakersUżytkownik anonimowy
do ~Mama Dobra Rada:
No photo~Mama Dobra RadaUżytkownik anonimowy
11 paź 15 12:47 użytkownik ~Mama Dobra Rada napisał
Domowe przepisy na zakwasy po ostrym treningu na http://mama-dobra-rada.pl/bol-miesni-po-treningu-czyli-co-stosowac-na-zakwasy/
To jest bardzo ważne, żeby dać mięśniom odpocząć. Rozgrzewające olejki i maści są naprawdę super.
11 paź 15 16:37
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~amatorszczykUżytkownik anonimowy
~amatorszczyk :
No photo~amatorszczykUżytkownik anonimowy
nikt mi nie powie,,,,pan Skarzynski takze(wszak zmuszony jest chwalic to co robi,,,robił,,,) ze przebiegnięcie ,,,bieganie maratonu słuzy zdrowiu,,,,,,,,,,,,,,,,,,nic mylnego,,,,,,,,,,,,,,,,choc pewnikiem słuzy psychice,,,,ale to inna bajka,,,,,,,,,,,,,chcesz byc zdrowy biegaj do 10 km,,,,,,,,,,,tępem ,,ktore nie powoduje u ciebie zadyszki,,,bierz udział w biegach gdzie nagrodą jest ukonczenie biegu,,,,,,,,,,,nie pchaj się do zawodowcow walczących z sekundami miejscami itd,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,znam dziesiątki biegaczy ,,ktorzy scisle sobie liczyli ile to km w tygodniu przebiegają itd,,,,,,,,,,,,,,,,,puki nie jestes stary w miare ok,,ale i tak z bólem,,,,,,,,,,,,,,,,,tak jak pisalem biegaj 2 razy w tygodniu do 10 km,,,,,,,,,,,,,,,,,,,nie biegaj po asfalcie ,,twardej nawierzchnia,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
9 paź 15 17:04 | ocena:100%
Liczba głosów:1
0%
100%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~100-krotnymaratończykUżytkownik anonimowy
~100-krotnymaratończyk :
No photo~100-krotnymaratończykUżytkownik anonimowy
Pierdu, pierdu...P. Skarżynski to i to.... Wszystko jedno i to samo, całkowicie zdewaluowane!!!!!
Tego się czytać nie chce. Fujjj!
8 paź 15 23:09 | ocena:100%
Liczba głosów:1
0%
100%
| odpowiedzi: 1
Link do tego komentarza: