Odnowa biologiczna – ważna, czy nie?

zobacz zdjęcia » Masaż
 źródło: 123RF
10-01-2017 | 10:16

Autor: mgr Marta Wojda, Lionfitness

Trening tak naprawdę jest tylko bodźcem, a wzrost mięśni jak i ich siły zachodzi w czasie między treningami. Dlatego też tak ważne jest, aby maksymalnie wykorzystać ten czas i stworzyć organizmowi optymalne warunki do regeneracji.

Dwa-trzy dni w tygodniu poświęcone na odnowę biologiczną pozwoli na zachowanie formy na najwyższym możliwym poziomie. A przecież tego właśnie chcemy.

Czym właściwie jest odnowa biologiczna?

To proces powrotu wydolności wysiłkowej do poziomu wyjściowego  lub zbliżonego do niego, po dużych obciążeniach psychicznych i fizycznych. Odnową również jest przeciwdziałanie przeciążeniom treningowym. Celem odnowy jest nie tylko doprowadzenie organizmu do pełnej gotowości do  wykonania kolejnego treningu, lecz również działanie profilaktyczne. Dzięki niej jesteśmy w stanie zmniejszyć ryzyko urazów i przeciążeń, a więc kontuzje stają się nam niestraszne – możemy cieszyć się efektami treningów w postaci dobrej kondycji, pięknej sylwetki i zdrowia.

Jakie środki stosuje się w odnowie biologicznej?

Istnieje wiele skutecznych metod aby pomóc obolałym mięśniom. Jedne jesteśmy w stanie stosować samemu, inne muszą być wykonywane przez profesjonalistów w danej dziedzinie. Oto cztery najpopularniejsze formy odnowy biologicznej. Wybierzcie najodpowiedniejsze dla siebie. Pamiętajcie jednak, że tylko połączenie wszystkich czterech da najlepsze efekty, a że są one przyjemne, to nie ma co się ograniczać!

1. Kąpiele i natryski to najdostępniejsze i bardzo skuteczne środki odnowy. Podczas nich wykorzystujemy naturalne bodźce, a mianowicie ciepłą oraz zimną wodę, ciśnienie jak i powietrze. Bicze wodne, które znajdziemy w większości basenów, a nawet we własnym domu (o ile posiadamy nowocześniejszą kabinę lub nakładkę na słuchawkę prysznicową). Chłodny natrysk polecany jest szczególnie po intensywnym treningu. Z kolei nawet niewielkie zmiany temperatury wody znacznie pobudzą układ nerwowo-mięśniowy, co korzystnie wpłynie na całe ciało. Nie tylko natryski, ale też kąpiele możemy stosować w domowym zaciszu. Dodatek soli kąpielowej lub nawet kuchennej do ciepłej wody (ok. 37 stopni C) pomoże usunąć skutki zmęczenia, ból jak i nadwrażliwość układu nerwowego.

2. Dieta, a dokładniej, odpowiedni sposób odżywiania dostosowany do rodzaju jak i intensywności aktywności fizycznej jest jednym ze sposobów (a tak naprawdę podstawą) efektywnej odnowy biologicznej organizmu. Aby plan żywieniowy był idealnie dopasowany do naszych wydatków energetycznych, stanu zdrowia oraz umożliwił osiągnięcie wyznaczonych celów treningowych niezbędna jest pomoc dietetyka. Odpowiednio dopasowany jadłospis spowoduje, że nasz organizm szybciej zregeneruje się po intensywnym treningu i lepiej zareaguje na kolejne bodźce powodując lepszy wzrost, czy wzmocnienie mięśni.


 Sposób odżywiania powinien być dobrany do rodzaju i intensywności wysiłku fizycznego

 

3. Sauna – wiele osób się jej boi, inni uważają ją za najlepszy sposób odpoczynku po treningu i stosują niemalże codziennie. Które stanowisko jest lepsze? Tak naprawdę żadne nie jest dobre. Sauna może być rewelacyjnym sposobem na odnowę biologiczną jednak niewłaściwie stosowana może też bardzo zaszkodzić.

Korzyści: Niezaprzeczalnie wspomaga rozluźnienie obolałych po jednostce treningowej mięśni, rozszerza naczynia krwionośne, zwiększa wydalanie zbędnych produktów przemiany materii jak i poprawia dotlenienie tkanek. Dlatego też niejednokrotnie po saunie mamy wrażenie, że lepiej nam się oddycha i mamy „większe” płuca.

Zagrożenia: Stosując saunę bezpośrednio po treningu może dojść do potocznie mówiąc przegrzania organizmu, wówczas istnieje ryzyko powstania zaburzeń w metabolizmie tkankowym jak i układzie nerwowym, co może skutkować nawet utratą przytomności. Na pewno nie jedno z was pamięta uczucie lekkiego skołowania po saunie, gdyby je spotęgować mogłoby się skończyć nieciekawie. Osoby mające problemy z układem sercowo-naczyniowym powinny skonsultować się z lekarzem i nie ryzykować podejmując próby korzystania z sauny na własną rękę.

Jak bezpiecznie korzystać z sauny?

Temperatura w saunie powinna być w granicach 80-110 stopni Celsjusza, temperatury poza tym zakresem będą niebezpieczne lub nieefektywne. Wilgotność nie powinna być niższa niż 10 procent, nie może też przekraczać 15 procent. Zbyt niska wilgotność spowoduje szybkie parowanie potu z powierzchni skóry, co nadmiernie ją wysuszy. Z sauny należy korzystać seriami, oznacza to że po 8-12 minutach należy wyjść i stopniowo schłodzić ciało pod prysznicem wodą o temperaturze 8-15 stopni Celsjusza, która dla rozgrzanego ciała będzie lodowata. Należy zacząć od rąk i nóg, stopniowo przechodzić do pleców i na koniec do karku i głowy. W saunie warto również okładać głowę zimnym kompresem aby nie doprowadzić do nadmiernego jej przegrzania. Po natrysku należy wytrzeć ciało do sucha, aby móc wrócić do sauny na kolejna sesję.  Po kolejnym schłodzeniu najlepiej odpocząć w pozycji leżącej.

 

 Optymalna temperatura w saunie to 80-110 stopni Celsjusza

 

Działanie sauny:

– Poprawa ukrwienia mięśni, dzięki czemu potreningowe zakwaszenie organizmu szybciej mija, a zmęczenie wywołane pracą mięśni nie jest tak bardzo odczuwalne. Dochodzi również do poprawy wydolności organizmu
– Zwiększenie elastyczności i rozciągliwości struktur łącznotkankowych, co oznacza że jesteśmy bardziej gibcy i zmniejsza się ryzyko naderwania czy naciągnięcia mięśni podczas treningu
– Poprawa precyzji jak i szybkości skurczu mięśniowego, co znacznie poprawia sprawność ciała
– Usprawnienie procesów termoregulacji, dzięki czemu organizm lepiej reaguje na wysokie temperatury, pocimy się efektywniej przez co zmniejsza się ryzyko przegrzania ciała w upalne letnie dni jak i podczas intensywnych ćwiczeń
– Pogłębienie i przyspieszenie oddychania co zwiększa dyfuzję gazów i poprawia czynnościowe wskaźniki oddechowe takie jak objętość i pojemność płuc
4. Masaż, a właściwie cały zestaw różnych rodzajów masaży, to bardzo skuteczne zabiegi stosowane w odnowie biologicznej.

a. Masaż wirowy za pomocą wody wprowadzonej w ruch wirowy rewelacyjnie znosi ból, napięcie mięśni, poprawia ukrwienie i elastyczność elementów okołostawowych kończyn dolnych i górnych.

b. Masaż ciśnieniowy również poprawia ukrwienie, a dodatkowo zwiększa siłę mięśni i wywołuje uczucie lekkości. Wykonuje się go w specjalnych komorach barycznych.

c. Masaż sportowy, a więc ugniatanie, rozcieranie, oklepywanie, wyciskanie no i wreszcie głaskanie. Wszystkie techniki stosowane w tym masażu zapobiegają objawom powstającym podczas przeciążeń występujących w czasie treningów zwłaszcza, gdy są one wzmożone. Do tego rodzaju masażu co prawda nie potrzeba wyszukanych urządzeń jednak niezbędne są ręce doświadczonego masażysty lub fizjoterapeuty, który dobierze siłę ucisku do poszczególnych partii ciała. Taka profesjonalna opieka na pewno pomoże naszym mięśniom i na kolejny trening pobiegniemy w podskokach z uśmiechem na twarzy.

Autorka, mgr Marta Wojda, jest dietetyczką Lionfitness (lionfitness.pl)