Wiek, a aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna chroni przed chorobami
 źródło: Thinkstock
25-04-2017 | 22:15

Autor: Natalia Pacholczyk

Wraz z wiekiem większość osób rezygnuje z aktywności fizycznej. Badania potwierdzają jednak, że rezygnacja z ćwiczeń, bez względu na wiek, bardziej szkodzi, niż pomaga.

Według danych Komisji Europejskiej w 2050 roku aż jedna czwarta Europejczyków, będzie w wieku 60-80 lat. Starzejące się społeczeństwo jest jednym z ważniejszych problemów, z którymi muszą zmierzyć się państwa nie tylko w Europie, ale i na świecie. Istotnym celem jest więc zwiększenie sprawności funkcjonalnej osób starszych i tzw. pomyślnego starzenia się (successful ageing), a najlepiej to osiągnąć zachęcając do aktywności fizycznej. I to im wcześniej tym lepiej.

Starzen  ie się organizmu jest nieuniknione i dotyka wszystkich narządów i mięśni naszego organizmu. Początek rezygnacji ze sportu najczęściej przypada na wiek powyżej 50 lat, kiedy wykonywane dotychczas ćwiczenia sprawiają nam coraz więcej trudności. Wynika to ze spadku takich cech organizmu jak zwinność, skoczność, moc, siła i szybkość. Wiek jednak nie ma aż tak dużego wpływu na wytrzymałość naszego organizmu, którą buduje się poprzez regularne treningi. I właśnie ta cecha, jest najważniejsza jeśli chodzi o takie sporty jak bieganie.

W 2011 roku naukowcy z Uniwersytetu w New Hampshire podjęli się zbadania efektywności biegowej u aktywnych starszych osób, których podzielili na 3 grupy wiekowe. Wszyscy badani musieli biec z określoną prędkością. Sprawdzani byli pod kątem siły mięśni, ekonomii siły biegowej i progu stężenia mleczanu we krwi, co pozwało określić możliwości wysiłkowe testowanych osób. Wyniki zaskoczyły samych naukowców, którzy nie przewidywali, że dyspozycja wysiłkowa będzie identyczna dla wszystkich badanych grup wiekowych.

 

BMW Półmaraton Praski

 

Efektywność biegowa i sportowa nie ulega więc zmianie wraz z wiekiem. Niemniej jednak spadkowi ulegają też inne czynniki naszego organizmu, które odpowiadają za chęć i możliwości uprawiania sportu. Jednym z nich jest wydolność aerobowa (tlenowa), która zmniejsza się o 10 procent w ciągu dekady (po skończeniu 25 roku życia). Jedynym sposobem na opóźnienie spadku wartości VO2max jest uprawianie sportu. Według badań nawet niewielka poprawa wydolności tlenowej wydłuża niezależność fizyczną u osób starszych aż do 7 lat. Trenująca osoba starsza często ma lepsze wskaźniki aerobowe od młodych osób nieuprawiających sportu. Dzięki ćwiczeniom zmniejszone jest ryzyko pojawienia się chorób związanych z wiekiem (cukrzyca, osteoporoza, otyłość, nadciśnienie, choroba wieńcowa).

Zdolność aerobowa silnie powiązana jest z siłą mięśniową, która wraz z wiekiem ulega mocnemu osłabieniu. Badanie Framinghama ukazało, że aż 45 procent kobiet w wieku 55-64 lat nie może podnieść 4,5 kilogramowego ciężaru. W wieku 70-80 lat siła mięśniowa spada aż o 60 procent w porównaniu do lat młodzieńczych. Ubytek masy mięśniowej wpływa także na osłabienie wartości VO2max. Osoby takie nie są w stanie wykonać nawet krótkotrwałego wysiłku. Zapobiec temu można przez ćwiczenia wytrzymałościowe (marsz, bieg, pływanie, rower), które powinno się wykonywać od 2 do 3 razy w tygodniu po 20 minut. Tyle wystarczy by nastąpił wzrost siły mięśniowej od 107 do 200 procent, wzrost masy mięśniowej (do 11 procent w przekroju mięśnia) oraz wzrost wydolności aerobowej.

Zaledwie jedna na dziesięć osób po 50. roku życia regularnie uprawia sport. Nic dziwnego, że właśnie po tym czasie zaczynają się statystycznie największe ilości zachorowań na choroby układu krążenia. Aktywność fizyczna w tym wieku pozwala na dłuższe utrzymanie swojego ciała w tak zwanej fizycznej niezależności. Sport pozwala też na szybszą regenerację organizmu oraz budowanie systemu odpornościowego chroniącego przed licznymi chorobami.

 

Bieg Powstania Warszawskiego

 

Jakie są konsekwencje zmniejszania aktywności fizycznej wraz z wiekiem? Dochodzi do utraty zdolności utrzymania równowagi i koncentracji, redukcji ulega masa mięśniowa, a także jej siła i wytrzymałość oraz elastyczność aparatu ruchu. Zmniejszona zostaje wytrzymałość układu kostnego, układu oddechowego i krążeniowego. Wzrostowi z kolei ulega ilość tkanki tłuszczowej odkładającej się w organizmie, ciśnienie tętnicze krwi, a także zwiększone jest ryzyko zachorowania na depresję i choroby układu krążenia.

Korzyści jakie pojawiają się w wyniku regularnych ćwiczeń jest naprawdę wiele. Najistotniejsze dla osób po 50. roku życia będzie oddziaływanie aktywności fizycznej na układ krążenia. Nie mamy wpływu na pracę naszego serca, ale nasz tryb życia i sposób odżywania oddziałuje na jego poziom sprawności. Dzięki regularnemu uprawianiu sportu możemy wytrenować mięsień sercowy, który zwiększa swoją objętość. Ma to wpływ na zwiększenie wydajności serca oraz powstawanie (agiogeneza) tętnic wieńcowych dostarczających sercu krwi. Na nasze serce ma też wpływ obniżenie wytwarzania cholesterolu LDL i trójglicerydów, co można osiągnąć przez dietę i aktywność fizyczną.

W Polsce plagą jest nadciśnienie, na które choruje ponad 10 milionów ludzi. W 2035 roku, według danych WHO, liczba osób cierpiących na nadciśnienie wzrośnie do ponad 15 milionów. Wpływ na to ma coraz większy wzrost otyłości oraz zjawisko starzejącego się społeczeństwa. Światowa Organizacja Zdrowia podaje też, że obecnie co trzecia osoba w wieku produkcyjnym ma diagnozowane nadciśnienie. Zmiana diety i rozpoczęcie regularnego treningu jest jednym z najważniejszych lekarstw na to schorzenie. Uprawianie sportu wpływa na rozszerzanie naczyń krwionośnych i zmniejszanie częstości skurczowej serca. Dzięki temu spada ciśnienie tętnicze, a rozszerzone naczynia są w stanie zapewnić narządom lepsze ukrwienie. Już półgodzinne ćwiczenia fizyczne (bieganie, jazda na rowerze, a nawet spacer) aż na całą dobę zmniejszają ciśnienie tętnicze o 7 mmHg.

Ponadto uprawianie sportu wpływa na poprawę tolerancji glukozy i insuliny, zmianę wartości lipidów, podstawową przemianę materii (BMR) oraz wzmacnia siłę mięśni (zapobiega sarkopenii). Aktywność fizyczna działa też na naszą psychikę – zmniejsza się zwłaszcza ryzyko zachorowania na depresję.

Bieganie jest dobrym rozwiązaniem na zwiększenie swojej aktywności nawet dla starszych osób. Warto jednak wcześniej skonsultować się z lekarzem oraz wybrać się na trening z profesjonalnym trenerem, który dobierze ćwiczenia uzależnione od naszych możliwości.