Stretching – czemu nie robiłem tego wcześniej?

Regularne rozciąganie mięśni skutecznie chroni m.in. przed kontuzjami
 źródło: Thinkstock
13-09-2017 | 22:44

Autor: Wojciech Długołęcki

Ze stretchingiem jest trochę jak z bieganiem - jak człowiek zacznie, to zadaje sobie pytanie dlaczego nie robił tego wcześniej.

Nikt nie powinien tego zaniedbywać, a jeśli chodzi o biegaczy jest to szczególnie ważne ze względu na powtarzalność ruchu gdzie najmniejsze "nierówności" spowodują:

- spadek ergonomii biegu co przekłada się na słabsze wyniki, szybsze zmęczenie

- wzrost ryzyka kontuzji, czyli przerwa w bieganiu (ale również szansa nauki rozciągania na fizjoterapii)

- skrócenie długości kroku, a w konsekwencji szybsze zmęczenie

- wzrost ryzyka wystąpienia typowych dolegliwości takich jak: shin splint, problem z rozcięgnem podeszwowym, kolano biegacza itp., a w efekcie przerwa w bieganiu/bieganie z bólem

- spadek przyjemności z biegania, a raczej jej utrata, która bardzo często prowadzi do zakończenia przygody z bieganiem...

Tego ostatniego nie chcemy najbardziej więc przybliżam temat rozciągania. Dla niektórych może to być doskonale znane zagadnienie, ale mam nadzieję że i dla Was będzie poniżej kilka wartościowych informacji dla zrozumienia zjawiska.

Stretching - ogólnie przyjęty do mowy potocznej w gabinetach i siłowniach oznacza oczywiście rozciąganie mięśni, jest niezwykle istotny zarówno dla osób uprawiających różne dziedziny sportu/rekreacji jak i w trakcie codziennego funkcjonowania.

Rozciąganie polega na oddaleniu przyczepów mięśnia od siebie w celu przywrócenia, zachowania prawidłowej jego długości, a także w celu rozgrzewki przed treningiem (tzw. stretching dynamiczny). Takie działanie utrzymuje fizjologiczny zakres ruchomości w stawie co pozwala na ergonomię ruchu i poprawność techniki wykonywania ćwiczeń lub danej dyscypliny sportu.

Metody rozciągania

I. Warm-up (rozgrzewka) - polega na szybkich krótkich powtórzeniach rozciągania mięśnia w seriach do kilkunastu ruchów, powoduje to pobudzenie receptorów znajdujących się w komórce mięśniowej (miocycie). Receptory te noszą nazwę wrzecionka nerwowo-mięśniowego i nerwowo-ścięgnistego, reagują większym pobudzeniem mięśnia do pracy w sytuacji zagrożenia więc przygotowuje mięsień na bodziec o wzmożonej sile przed wysiłkiem. Ta metoda rozciągania powinna być przeprowadzona przed treningiem i powinna dotyczyć wszystkich głównych grup mięśniowych wykorzystywanych w danej dyscyplinie/aktywności.

II. Stretching właściwy - polega na długotrwałym (powyżej 30 sek) zatrzymaniu w pozycji rozciągnięcia, ponieważ tylko w ten sposób dajemy czas na powstanie nowych sarkomerów (element mikrostruktury miocytów) i stałe wydłużenie mięśnia, które możemy utrzymać tylko jeżeli nowy zakres będzie używany przez nas na co dzień. W innym przypadku rozciąganie powinno nam towarzyszyć codziennie szczególnie po każdym treningu.

III. PIR - (poizometryczna relaksacja mięśni) to metoda stosowana w trakcie rozciągania polegająca na izometrycznych napięciach mięśnia w pozycji submaksymalnego (tuż przed pełnym zakresem) rozciągnięcia, działa to na jego mechanizmy neurofizjologiczne  i powoduje większe rozluźnienie w trakcie i efektywniejsze rozciąganie. Zaleca się tę metodę przed stretchingiem właściwym.

Poza podziałem w zależności od metod i celów można wyróżnić tutaj rozciąganie bez i z wykorzystaniem sprzętu pomocniczego takiego jak pasy, kliny czy nawet elementy otoczenia jak np. drzewo, barierka, kosz na śmieci czyli wszystko to co spotykamy w biegania świeżym powietrzu.

Zapobieganie urazom

Stretching oddziałuje profilaktycznie na aparat ruchu poprzez kilka mechanizmów wynikających z budowy mięśnia czy koordynacji nerwowo-mięśniowej. To od tej ostatniej zależy jak dużo włókien mięśniowych uczestniczy przy danym ruchu, a także jak szybko reagują w zmiennych sytuacjach np. niestabilne podłoże bądź inne elementy prowadzące do zachwiania równowagi (bieg w górach/lesie, narty, gry zespołowe, sztuki walki itp.). Od tego zależy czy uda nam się uchronić przed urazem.

Odpowiednia długość mięśni zmniejsza kompresje w stawach czyli siłę nacisku powierzchni stawowych, przedłuża to żywotność chrząstki stawowej która ze względu na siłę grawitacji jest nieustannie obciążona w codziennym życiu.

Niezmiernie ważna jest technika wykonywania ćwiczeń rozciągających, gdyż źle wykonane (np. siad płotkarski, skłon itp.) mogą prowadzić do przeciążeń w obrębie innych struktur, bądź nie angażować wszystkich włókien czy mięśni odpowiedzialnych za ten sam ruch w danym stawie. Najczęściej diabeł tkwi w szczegółach, na które nie zwracamy uwagi, a czasami umykają nawet trenerowi czy terapeucie.

Autor, mgr Wojciech Długołęcki, jest  absolwentem Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie, certyfikowanym terapeutą manualnym oraz certyfikowanym terapeutą FDM.

 

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~A.S.Użytkownik anonimowy
~A.S. :
No photo~A.S.Użytkownik anonimowy
Świetny artykuł! Wojtek chylę czoła!
3 paź 14 23:03
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza: