Kardiolog radzi: Jak biegać zdrowo od pierwszych kroków?

zobacz zdjęcia » Jogging
 źródło: Thinkstock
09-02-2017 | 09:50

Autor: Dr Robert Gajda

Dla tych, którzy z początkiem roku zaczęli pracować nad swą kondycją, kilka podstawowych porad od byłego doskonałego biegacza, medalisty mistrzostw Polski, a obecnie cenionego kardiologa i szefa kliniki GajdaMed – Roberta Gajdy.

W ostatnich latach dbanie o formę stało się bardzo modne. Jak grzyby po deszczu pojawiły się w kraju niezliczone siłownie i kluby fitness.  Również biegacze, którzy do tej pory wstydliwie truchtali w parkach, obecnie biegają z dumą, ale czy mądrze? Kolorowy strój, zapał  i aplikacja na smartfona to nie wszystko, przyda się jeszcze solidna dawka wiedzy o korzyściach i zagrożeniach płynących z uprawiania joggingu.

Jakie korzyści płyną z  biegania?

Biegając możemy schudnąć, poprawić wydolność układu oddechowego, zmniejszyć poziom stresu, zapobiegać osteoporozie, cukrzycy  a także obniżyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Jednak każdy medal ma dwie strony i jak do wszystkiego, również do biegania powinniśmy podchodzić z głową.

O czym należy pamiętać?

W pierwszej kolejności należy mieć świadomość, jak ważny jest odpowiedni trening.  Bez niego serce, niezaadaptowane do nagłych zmian tętna i ciśnienia, może nie poradzić sobie z narzuconym mu wysiłkiem i skutki sportowego zrywu będą odwrotne od zamierzonych.

Znana jest zasada minimalnej aktywności „3x30x130”. Oznacza ona podejmowanie wysiłku fizycznego minimum 3 razy w tygodniu przez 30 minut przy tętnie 130 uderzeń/min. Czy jest ona tak samo dobra dla zdrowego 20-latka jak i dla obciążonego chorobami serca 60-letniej osoby?

Warto poznać swoje granice i wyliczyć odpowiednie dla siebie wartości tętna maksymalnego(TM).  Wystarczy od liczby 220 odjąć swój wiek liczony w latach. W praktyce znajomość tętna spoczynkowego i maksymalnego pozwoli nam skorzystać z wielu internetowych poradników i zbudować trening w oparciu o tzw. strefy tętna.  Dla przykładu trening na poziomie 70 procent naszego tętna maksymalnego będzie odpowiedni dla osoby, która chce schudnąć, ale jeżeli jednocześnie ma ona problemy kardiologiczne, np.  cierpi na chorobę wieńcową, taki wysiłek okaże się zbyt ciężki i nie powinien on przekraczać  60 procent TM.

Kiedy powinniśmy się martwić?

Niewątpliwie dobrze zaplanowany trening pomaga wzmacniać serce co przejawia się obniżoną wartością tętna spoczynkowego. U zdrowej, niewytrenowanej osoby tętno w spoczynku wynosi średnio 70 uderzeń/min., natomiast u osoby systematycznie biegającej bije zwykle poniżej 60 i jest to normalne zjawisko .

 

 Warto budować plany treningowe w oparciu o tzw. strefy tętna

 

Jednak każde zaburzenie rytmu serca, objawiające się kołataniem, uczuciem duszności, zawrotami głowy, a także ból lub ucisk w klatce piersiowej, powinniśmy jak najszybciej skonsultować z lekarzem rodzinnym lub kardiologiem.

O ile niewielki  przyrost masy mięśnia sercowego, świadczący o jego wytrenowaniu, jest procesem fizjologicznym  i do pewnego stopnia korzystnym, o tyle przy długotrwałym obciążeniu wyczerpującymi treningami może dochodzić do nadmiernego przerostu, zwykle lewej komory. W efekcie doprowadza to do usztywnienia ścian serca, utrudnienia pełnego rozkurczu i zaburzenia przepływu krwi przez tętnice wieńcowe, co sprzyja powstawaniu obszarów niedokrwiennych i stanowi bezpośrednie zagrożenie życia. Zdarza się to jednak stosunkowo rzadko.

Głośne sprawy zgonów młodych, sprawnych maratończyków czy zawodowych piłkarzy są częściej efektem kardiomiopatii przerostowej. Jest to choroba uwarunkowana genetycznie i polega na bardzo znacznym przeroście ścian serca. Często przebiega bezobjawowo, a pierwszą jej oznaką bywa niestety nagły zgon sercowy.

Jak zatem biegać bezpiecznie?

Każdy, nawet początkujący, biegacz powinien mieć podstawowe wiadomości o fizjologii swojego ciała i być świadomym reakcji, które zachodzą w jego organizmie oraz reagować na niepokojące go objawy.

Należy również pamiętać, że warto skorzystać z porady kardiologa lub lekarza medycyny sportowej. Przeprowadzają oni nie tylko badania zawodowych sportowców, ale służą radą amatorom, którzy pragną bezpiecznie i z pełną świadomością rozpocząć przygodę ze sportem. Podstawowe badania, takie jak morfologia, EKG, a przy braku przeciwskazań również próba wysiłkowa, są  szczególnie ważne u osób starszych lub przed udziałem w zawodach. Pomogą one profesjonalistom ocenić, czy możemy jedynie truchtać po parku czy może wystartować w najbliższym maratonie.

Autor, dr n. med. Roberta Gajda, jest specjalistą kardiologiem, biegaczem z życiówką w maratonie 2.33.08 i założycielem Centrum Kardiologii Sportowej Gajda-Med – gajdamed.com.pl

 

 

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~HhhUżytkownik anonimowy
~Hhh :
No photo~HhhUżytkownik anonimowy
Super
11 lut 13:03
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza: