Najczęstsze kontuzje biegaczy

zobacz zdjęcia » Kontuzje
 źródło: Thinkstock
12-07-2017 | 21:27

Autor: PS

Zwracaj uwagę na wskazówki, które daje ci twoje ciało, a unikniesz urazów, na które naraża się wielu początkujących biegaczy.

Bieg jest dla ciała wyzwaniem. Dlatego tak ważna jest umiejętność interpretowania bolesnych i dokuczliwych sygnałów, które daje organizm. Czasami trzeba po prostu przerwać trening. Doświadczenie kontuzji może oznaczać konieczność zaprzestania biegania na całe dni, tygodnie, a nawet miesiące. Zignorowanie leczenia kontuzji może sprawić, że problem będzie ciągle powracał.

Rozgrzewka i odpowiednie rozciąganie powinny zapobiec najbardziej powszechnym naciągnięciom mięśni i bólom. Poważniejsze kontuzje powodowane są przez niewłaściwą biomechanikę ciała, ta z kolei może być efektem nieprawidłowej techniki biegu, poruszaniu się po złej nawierzchni, czy źle dobranego obuwia. Za dobre buty warto sporo zapłacić. Zakupy rób w profesjonalnym sklepie, gdzie obsługa fachowo oceni kształt twojej stopy i kolan i dobierze odpowiedni model. Solidne buty nie chronią w stu procentach przed wszystkimi możliwymi urazami, na początek jednak z pewnością zapobiegną bolesnym naciągnięciom mięśni. Oto najczęstsze kontuzje biegaczy:

Syndrom napięcia przyśrodkowej strony piszczeli

Jeśli odczuwasz ból w dolnej, wewnętrznej części goleni, może on się wiązać z syndromem napięcia przyśrodkowej strony piszczeli. Jest on zwykle bardziej dolegliwy na początku treningu i w miarę rozgrzania – mija. Po treningu może pozostać obrzęk oraz nadwrażliwość i może być łatwiejszy do zauważenia następnego ranka. Często jest spowodowany obciążeniem, szczególnie jeśli z biomechanicznego punktu widzenia nie wszystko w organizmie funkcjonuje tak, jak powinno.

Prawidłowa biomechanika oznacza, że ciało funkcjonuje w sposób zrównoważony i harmonijny. Kiedy równowaga zostaje zachwiana, na niektóre części ciała nakładane jest nadmierne obciążenie, co prowadzi do ich nadwyrężenia. Używanie odpowiednio dopasowanych butów może poprawić biomechanikę ciała i zapobiec urazom przyśrodkowej strony piszczeli. Ważne, aby w przypadku bólu w goleniach poprosić o diagnozę specjalistę, może się bowiem okazać, że problem jest poważniejszy, np. złamanie marszowe.

Po zdiagnozowaniu, tę kontuzję można leczyć. Jak tylko poczujesz ból, schłodź nogę i ułóż na podwyższeniu, aby zmniejszyć obrzęk, następnie rozciągaj dolne mięśnie nogi, by zmniejszyć ból. Przerwij trening na kilka dni, zamiast tego wybierz się na basen albo na rower. Ćwicząc nie nakładaj zbyt dużego obciążenia na kontuzjowaną kończynę. Jeśli ból nie mija, spróbuj nosić skarpety uciskowe dla biegaczy, które nieco ograniczą ruch kontuzjowanej części i sprawią, że zawsze będzie ona ogrzana, a mięśnie w tym miejscu nie będą tak bardzo obciążone podczas ćwiczenia. Do momentu kiedy ból nie zniknie biegaj po bardziej miękkich nawierzchniach, np. po trawie lub piasku.

Zespół bólu przedniego przedziału kolana (tzw. kolano biegacza)

Ten problem może dotyczyć nawet co dziesiątego biegacza. Objawia się bólem w zewnętrznej krawędzi stawu kolanowego lub tuż poniżej, albo wewnątrz rzepki. Ból może rozchodzić się w górę uda albo w dół goleni i może być bardziej dokuczliwy podczas biegu. Odpoczynek w pewnym stopniu pomaga, jednak tylko prawidłowe leczenie zagwarantuje, że objawy nie powrócą.

Przyczyną tej dolegliwości mogą być zaburzenia osi kończyny, płaskostopie, nadmierne napięcie mięśni udowych, czy po prostu przeciążenie. Aby unikać bólu spowodowanego przez kolano biegacza zwiększaj przebiegany dystans stopniowo. Ważne jest również odpowiednie rozciąganie mięśni pośladków, łydek, mięśni czworogłowych ud i zaangażowanych ścięgien.

Przyczyny tego problemu mogą leżeć również w niewłaściwej biomechanice organizmu, co oznacza, że twoje mięśnie i stawy nie poruszają się w najkorzystniejszy sposób. Odpowiednio dobrane obuwie do biegania może tu nieco pomóc, ale pamiętaj, że buty musi dobrać specjalista, po uprzednim przyjrzeniu się twoim stopom i kolanom.

Aby uśmierzyć ból rzepkowo-kolanowy, obłóż lodem bolesne miejsce, by zapobiec ewentualnemu zapaleniu oraz weź tabletkę przeciwzapalną. Jeśli ból nie ustaje, regularna fizjoterapia może okazać się pomocna i powinna go ostatecznie wyleczyć.

 


 Kiedy czujemy ból najbezpieczniej jest przerwać trening i nie ryzykować zdrowia

 

Zapalenie ścięgna Achillesa

Ścięgno Achillesa to tkanka łącząca piętę z mięśniami łydki. Jest to najgrubsze i najmocniejsze ścięgno w organizmie i takie musi być, zważywszy na nacisk i napięcie wywierane nań podczas chodzenia, nie wspominając o bieganiu. Ból i uczucie sztywności w pięcie i kostce jest najczęściej spowodowane przepracowaniem, nieprawidłowym stylem biegania, niewłaściwym obuwiem lub zbyt spiętymi mięśniami.

Ćwicz regularnie i utrzymuj prawidłową wagę, aby dodatkowo nie obciążać ciała. Ta kontuzja może ci się przydarzyć niespodziewanie wyłączając z treningu na wiele miesięcy, dlatego jeśli tylko poczujesz ból, natychmiast przerwij ćwiczenie, unieś nogę i schłodź bolesne miejsce. Jeśli ból nie ustępuje pomimo kilkudniowego odpoczynku, skontaktuj się z lekarzem. Bieg po bardziej miękkich nawierzchniach, takich jak żwir czy trawa, może złagodzić ból w ścięgnie Achillesa, unikaj jednak powierzchni zbyt miękkich takich jak piasek, gdyż będzie to wywierało zbyt duże obciążenie na obolały obszar.

Zapalenie powięzi podeszwowej stopy

Jest to ból występujący w podbiciu stóp lub skoncentrowany bardziej w obszarze pięt. Powoduje go zapalenie powięzi podeszwowej, która biegnie przez całą długość stopy. Może być ono efektem ćwiczenia w nieodpowiednim obuwiu, które nie daje wystarczającego podparcia łukom stopy, pozwalając stopie na zbytnie obracanie się do wewnątrz (przy pronacji). Ulgę w przypadku tej kontuzji przyniesie rozciąganie mięśni nogi oraz stopy. Aby rozciągnąć podbicie stopy, przyciągaj palce stóp w górę w kierunku goleni, przytrzymując przez 30 sekund i powtarzając ćwiczenie kilkakrotnie. Rozciągnij głębiej położone partie ścięgien turlając stopą piłkę tenisową.

Skręcona kostka

Zwykle jest wynikiem krzywego nastąpienia na coś podczas biegania po nierównych powierzchniach lub w niepogodę. Niestety niewiele możesz zrobić, aby temu zapobiec. Rozgrzewka przed bieganiem przygotuje twoje ciało do wysiłku, a odpowiednie rozciągnięcie mięśni sprawi, że będą one mogły znieść większe wstrząsy. Zwichnięcie kostki rozpoznasz bez trudu już w chwili, kiedy się wydarzy – poczujesz nagły ból, zaś chwilę później pojawi się siniec i obrzęk.

Naprawdę mocny ból może oznaczać uszkodzenie ścięgna lub więzadła. Po powrocie do domu ułóż kończynę na podwyższeniu, schładzaj bolesne miejsce i odpoczywaj. Lodowych okładów nigdy nie przykładaj bezpośrednio do gołej skóry i nigdy na dłużej niż 20 minut. Powtarzaj te czynności kilka razy dziennie przez co najmniej 48 godzin po wypadku.

 

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~WikiaUżytkownik anonimowy
~Wikia :
No photo~WikiaUżytkownik anonimowy
jest jeszcze ta kwestia że nie zawsze bóle nóg powiązane są z bieganiem a jak się biega to właśnie na aktywność najłatwiej to zrzucić, a u mnie okazało się na przykład, że żylaki zaczynają mi dokuczać, na szczęście do Centrum Polkard szybko trafiłam i udało się zażegnać problem
23 sie 14:06
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~OlfekUżytkownik anonimowy
~Olfek :
No photo~OlfekUżytkownik anonimowy
Ja zanim rozpocząłem biegać tak naprawdę zapisałem się na trening therapy master, który ma na celu przygotowanie organizmu do uprawiania danej dyscypliny sportowej. Pan Krzysztof z katowickiego rehamedu rewelacyjnie prowadzi takie treningi udzielając wielu fachowych rad jak unikać kontuzji. Dzięki niemu moja przygoda z bieganiem rozwija się.
9 sie 00:18
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza: