Okiem mistrza: Wzorowy plan przygotowań do sezonu

zobacz zdjęcia » jogging
 źródło: Thinkstock
02-12-2017 | 21:56

Autor: Jerzy Skarżyński

Jak uniknąć błędów zestawiając program treningowy z myślą o 2018 roku? Oto najważniejsze rady Jerzego Skarżyńskiego – maratończyka, trenera i autora książek o bieganiu.

Biegacze rozwijają się dzięki działaniu zjawiska superkompensacji. To ono wymusza na nas konieczność systematycznego, cierpliwego i rozsądnego trenowania. „Trening czyni mistrza”, więc… każdego mądrze (!) trenującego ten rozwój nie ominie. W jaki sposób pojmuję mądry start do sezonu, bez względu na aktualny poziom sportowy? Oto moje sugestie na okres jesienno-zimowy.

 

Czas na konkrety

Po październikowym odpoczynku i wyleczeniu urazów oraz listopadowym spokojnym wstępie, przychodzi czas na konkrety. Nie daj się skusić ofertom startów w okresie od grudnia do marca. Jasne, musisz się w tym czasie sprawdzać, ale mogą to być tylko starty zaplanowane w określonym momencie, by dały ci podpowiedzi o stanie twego wytrenowania. Ich wyniki pomogą ci sterować treningiem w dalszym okresie. Moje propozycje startów w okresie od grudnia do startu w wiosennym maratonie:
– bieg Sylwestrowy lub Noworoczny (jeden do wyboru, a nie oba!) jest dobrym momentem na sprawdzenie wytrenowania po dwóch miesiącach treningów. Walcz wtedy na dystansie, ale także nie szlifuj na te zawody swojej formy. Ot, poluzuj trening na kilka dni przed tym startem, by złapać oddech, odpocząć, a potem walcz.
– w końcówce lutego, po dwóch kolejnych miesiącach treningu. Wybierz dystans pomiędzy 10 km i półmaratonem. Na trasie walcz do upadłego, ale… dopiero w drugiej części dystansu. Pierwszą pokonaj z lekko zaciągniętym hamulcem ręcznym. Jeśli pójdzie zgodnie z oczekiwaniami, super. Jeśli pójdzie gorzej, nie ma powodu do załamywania rąk, ot, poprawisz kurs swojej pracy we właściwym kierunku. Masz jeszcze czas!
– na kilka tygodni przed maratonem (cztery do dwóch) zrób sprawdzian w półmaratonie. Dobrze, by trasa była szybka! Powinieneś być już w formie, więc nie oszczędzaj się, chociaż także pokonaj dystans trochę wolniej na początku, by włączyć maksimum swych sił w drugiej części. Wynik tego sprawdzianu pokaże ci twoje miejsce w szeregu, jakiego wyniku możesz się spodziewać w maratonie (wynik z półmaratonu x 2,11 = prognozowany wynik na dystansie 42,195 km).
– opcją jest też inny start. Tydzień przed maratonem na 10 km. Jego wynik tego biegu x 4,666 także prognozuje wynik w maratonie.

 



 W grudniu należy darować sobie starty 

 

Bieganie to nie wszystko
Każdy trening musi zawierać zestaw ćwiczeń rozciągających – pod koniec (np. przed przebieżkami) lub już po jego zakończeniu (po OWB1 i WB). Ale i to nie kończy mądrego treningu, bo jeszcze po (prawie) każdym treningu trzeba się zmęczyć (!), realizując zestaw ćwiczeń wzmacniających, o charakterze siłowym. Tylko mięśnie właściwie rozciągnięte i wzmocnione podołają rosnącym z tygodnia na tydzień obciążeniom, chroniąc organizm przed kontuzjami. Zapominając lub lekceważąc te dwa elementy, prędzej lub później spotkamy się z ortopedą i fizjoterapeutą. By nadać tym elementom szczególne znaczenie, polecam raz w tygodniu, po lekkim treningu biegowym
(6–10 km), przenieść swój trening do sali gimnastycznej, by poświęcić im więcej czasu, 60–90 minut. Opłaci się!
Po tym łagodniejszym wprowadzeniu trzeba uwzględnić w planie… najtrudniejszy z biegowych treningów, którym jest bez wątpienia tzw. kros aktywny. Trudna, bo pofałdowana trasa, pełna licznych podbiegów (i zbiegów) o różnym stopniu trudności, wnosi do rozwoju biegowego to, co najważniejsze. Nie, nie silniejsze mięśnie, ale silniejszy… charakter. To w przypadku długodystansowców ma decydujące znaczenie – i na treningach, i podczas startów w zawodach. Ideą krosu aktywnego jest pokonywanie wyznaczonej pętli, tak długiej, by przebiec przynajmniej 4 okrążenia, z których każde następne powinno być coraz szybsze, choćby o kilka sekund. Ten „bat” wymusza na nas konieczność rozsądnego planowania czasu pokonywania kolejnych okrążeń, bo jeśli któreś pokonamy zbyt szybko, wtedy… tempo następnych spadnie, gdy tymczasem to ostatnie powinno być najszybsze, pokonywane na maksimum możliwości! Nie jest to łatwe, ale po kilku przymiarkach poznamy swoje możliwości na tyle dobrze, by realizować te założenia. Czas trwania krosu aktywnego powinien wynosić ok. 40 minut.

 


 Jerzy Skarżyński

 

Zamiast krosu – drugi zakres
Od stycznia (po sprawdzianie na przełomie roku) krosy wypadają z planu (ale tylko dla biegaczy z poziomu biegowego poniżej 4 godzin w maratonie), a ich miejsce zajmują tzw. biegi ciągłe w II zakresie intensywności biegowej (tętno na końcu odcinka najwyżej 85 procent T max).
To one budują pułap tlenowy, wskaźnik odpowiedzialny za nasz biegowy rozwój. WB2 to pestka w porównaniu z krosami aktywnymi, gdzie tętno na końcu ostatniej pętli powinno oscylować w granicach T max, więc na treningu trąci wręcz… nudą, ale warto pilnować, by nie przekraczać tej granicznej intensywności.
W połowie lutego bardziej doświadczeni zawodnicy powinni włączyć do planu raz w tygodniu tzw. bieg z narastającą prędkością (BNP), podczas którego tempo skokowo rośnie, z intensywności WB2 do WB3, a do tego ostatni kilometr musimy pokonywać na maksimum możliwości, walcząc o jak najlepszy czas. To bardzo ważny element treningu biegowego, też trudny, ale za to bardzo skutecznie budujący naszą wydolność. A o to przecież chodzi!
Powodzenia…

Autor, Jerzy Skarżyński, jest maratończykiem (2:11:42), trenerem oraz autorem książek o bieganiu, więcej – www.skarzynski.pl