Okiem mistrza: Poszukiwanie szybkości

zobacz zdjęcia » W lecie biega się raczej krótsze dystanse jak np. 5 km na Biegu Ursynowa
 /  fot. Marek Biczyk  /  źródło: newspix.pl
06-05-2017 | 22:36

Autor: Jerzy Skarżyński

Lato to dobry moment na poprawę szybkości, która pomaga potem długodystansowcom bić rekordy. O tym jak się do tego zabrać mówi Jerzy Skarżyński trener, maratończyk i autor książek o bieganiu.

Treningowo każdy sezon dzielę na dwa okresy – jesienno-zimowo-wiosenny przeznaczony jest na poprawę wytrzymałości (czyli w praktyce na wzrost poziomu pułapu tlenowego – VO2max) oraz letni, którego celem jest poprawa szybkości, a ściślej wytrzymałości szybkościowej, bo nie chodzi nam o przymiarki sprinterskie, a jedynie o szybkość mierzoną czasami pokonywania serii odcinków kilkusetmetrowych. Stąd przygotowania do wiosennego maratonu, które zamykają ten okres treningu, to (po serii intensywnych listopadowo-grudniowych krosów) głównie spokojne biegi tempem konwersacyjnym, w tym cotygodniowe wycieczki biegowe (WB). Bodźcem stymulującym rozwój poziomu wytrzymałości są pokonywane od stycznia (tempem dopasowanym do aktualnego poziomu sportowego) odcinki biegów w drugim zakresie intensywności (WB2, zwane popularnie biegami ciągłymi). Tylko końcówka przygotowań do maratonu, tzw. bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS), zawiera treningi intensywniejsze (w trzecim zakresie intensywności – WB3 i zalecany sprawdzian, najlepiej na dystansie półmaratonu), by większym zmęczeniem „wymusić” pobudzenie organizmu do większego wzrostu poziomu superkompensacji, czyli – mówiąc prosto – do zbudowania wyższej formy sportowej, a co za tym idzie do możliwości ustanowienia… rekordu życiowego. A o to trenującym chodzi!

Plan LATO

Start w wiosennym maratonie – w metodzie Skarżyńskiego – zamyka ten rodzaj działań. Nadchodzi drugi typ pracy treningowej, który nazywam planem LATO, chociaż wiadomo, że (kalendarzowe) lato zaczyna się dopiero 23 czerwca, gdy tymczasem plan LATO można wdrażać już po ok. 2-tygodniowym okresie odpoczynku po wiosennym maratonie, czyli wielu już nawet w końcówce kwietnia. Ci jednak, którzy wiosenny maraton biegną w maju lub na początku czerwca przejście do planu LATO zaczynają na początku lub dopiero pod koniec czerwca. Wprawdzie późny maraton wiosenny, to późny początek rozpoczęcia pracy nad szybkością, ale jeżeli maraton jesienny zaplanujemy w październiku, a nie na początku września, wtedy nie ma problemu, bo już tylko dwa miesiące realizacji planu LATO w sezonie wystarczy, by dostać u mnie zaliczenie z tego typu zajęć.

O co chodzi z tym planem LATO? Jego celem jest takie stymulowanie treningiem serca, by zmusić je do pracy na jak najwyższych obrotach, zbliżonych do tętna maksymalnego (Tmax). To młodzi wiekiem. Zawodnicy starsi (powyżej 50 lat) z racji fizjologicznych uwarunkowań, które działają w kierunku rokrocznego spadku poziomu tętna maksymalnego, podczas realizacji planu LATO „walczą” już tylko o jego wolniejszy spadek. A warto o to walczyć!

Po co nam wysokie tętno maksymalne? Nie chodzi o liczbę bezwzględną, bo to wartość indywidualna, ale o to, by „wycisnąć” latem z serca tyle uderzeń na minutę, ile jest to możliwe. Wyższe tętno maksymalne, to bowiem większa elastyczność serca (rośnie zakres pomiędzy Tmax i tętnem spoczynkowym), możliwość dostarczenia większej ilości tlenu do mięśni, ale przede wszystkim możliwość pokonywania odcinków WB2 wyższym tempem, a jak wiadomo ma to przełożenie na możliwości szybszego biegania później nie tylko maratonów. „Powiedz mi, jakim tempem pokonujesz 12 km WB2, a powiem ci, ile możesz nabiegać w maratonie” – piszę w swojej książce „Biegiem przez życie”.

 


Jerzy Skarżyński 

Krócej ale mocniej

W jaki sposób stymulować serce do maksymalnego wysiłku? Aplikując mu podczas treningów tzw. wytrzymałość tempową, czyli krótkie, ale szybkie – realizowane niemal maksymalnym tempem – odcinki. Sugeruję zaliczyć – tydzień po tygodniu – 2-3 serie 8-10 odcinków o długości 400 metrów. Przerwy w truchcie 400 m. Nie, nie wszystkie można biegać na maksa, bo po 3-4 odcinkach bylibyście „ugotowani”!  Radzę pobiec pierwszych 8 z lekko zaciągniętym hamulcem ręcznym, przedostatni trochę szybciej, a walczyć „do upadłego” dopiero podczas ostatniego. Walka o rekordowy wynik ostatniego jest walką o pracę serca na maksymalnych obrotach, czyli z tętnem bliskim maksymalnego! O to właśnie chodzi!

Praktycznie – taki trening realizuje się następująco: najpierw 5-6 km rozgrzewającego lekkiego biegu, potem zestaw ćwiczeń rozciągających, a po nim 3 coraz żywsze przebieżki 100-metrowe na przerwie 100-metrowej w truchcie. Żywo, nie znaczy na maksa – ostrożnie! Po kilkuminutowym odpoczynku ruszamy do tempówek. Po zakończeniu ostatniej konieczne są przynajmniej 2 km truchtu schładzającego (ale nie więcej niż 3 km). Wieczorem solanka byłaby pięknym dopełnieniem pracowitego dnia.

Ten typ treningu można podmienić 300-metrówkami (na przerwach 300-metrowych w truchcie), ale najlepiej po wykonanej tydzień wcześniej serii  400-metrówek. Inną wersją jest np. seria sześciu 400-metrówek, a po niej 4 odcinki 300-metrowe, z których oczywiście tylko ostatnia musi być biegana „ile sił w nogach”.

Rzecz jasna latem nie biega się mocno tylko 400-metrówek. Warto popróbować treningu typu WB3 4-6 razy 1 km (przerwy 4’ truchtu), w którym przedostatni odcinek biega się trochę szybciej niż wcześniejsze, a na ostatnim pędzi „ile fabryka” – w tym samym celu, co podczas 400-metrówek. Można spróbować zrobić (po rozgrzewce, rzecz jasna!) tylko 3 tysiączki, ale tempem jeszcze szybszym niż gdy jest ich w planie „aż” 5. 

Inna wersja to tysiączki z 400- lub 300-metrówkami, np. po rozgrzewce WB3 3-5x1 km (p. 4’ tr.) + 3x400/400 m żywo. Tysiączków nie biegnie się na maksa (choć żywo, bo jest tylko 3-5 odcinków), bo o Tmax „walczy” się na 400-metrówach. Zapewniam, że to nie tylko mocny trening nóg, serca i płuc, ale i… głowy, bo ma ona wtedy co robić.

 


 

Przepychanie płuc i rozpędzanie serca

Istotne, by ci którzy trenują 4 razy w tygodniu (i pięćdziesięciolatkowie) mieli najwyżej JEDEN taki trening w tygodniu. Bo gdy trenujemy 5 razy w tygodniu (i więcej, a do tego mamy poniżej 50 lat) w rachubę wchodzą dwa treningi tego typu, np. w środy WT (np. 400-metrówki), zaś w niedziele WB3 (np. tysiączki). Można się zmęczyć, ale przecież rozwój sportowy zależy właśnie od tego typu bodźców, więc każdy taki trening kończy się zmęczony, ale… zadowolony! I nie ma to nic wspólnego z masochizmem.

Na dzień przed tymi mocnymi treningami sugeruję robić trening siły biegowej (SB), który w okresie letnim sprowadzać się powinien do wieloskoków i/lub podbiegów, np. 7-10 x 100w50p, albo tylko podbiegi.

Maratończycy w planie LATO mają oczywiście raz w tygodniu wycieczki biegowe. Moje sugestie: zaplanować cykl 4-tygodniowy, w którym w pierwszym tygodniu robi się 16-18 km, w drugim 20-22 km, w trzecim 25-26 km, a w ostatnim 28-30 km. Po zakończeniu cyklu – powtórka.

Innym ważnym elementem planu LATO są starty w zawodach, ale na dystansach 3-10 km (o 1500 m nie piszę, bo… gdzie w Polsce biega się dzisiaj na bieżni na tym dystansie?). Takie starty „przepychają” nasze płuca i rozpędzają serce, co ma ogromne znaczenie dla dalszego rozwoju. Kilka lat takiego „terminowania”, a zapewniam, że rekordy będą na miarę włożonej pracy.

Mała dygresja: po moim rekordowym maratonie (2:11:42 – 6.04.1986 r.) i odpoczynku do końca kwietnia, w maju rozpocząłem realizację planu LATO. Pod koniec maja przetarłem się startem na dystansie 1500 m (3:56,4), by po dwóch tygodniach (14.06.1986 r.) ustanowić swój rekord życiowy na 1500 m – 3:50,8. Rekordowe 1500 m dwa miesiące po rekordowym maratonie? – Można! Tak się… kiedyś trenowało. Wszyscy maratończycy latem biegali wtedy na bieżni – od 1500 do 10 000 m. 

A przygotowania do maratonu jesiennego można zacząć dopiero na 6-8 tygodni przed zaplanowanym startem, włączając do planu WB2 i BNP, a w końcowym okresie także WB3 (np. tysiączki). Wystarczy – nie trzeba powtarzać cyklu wiosennego, bo maraton jesienny biega się „z szybkości” wypracowanej latem.

Dobrze jest wystartować w półmaratonie na 4-2 tygodnie przed maratonem, by mieć punkt odniesienie do planowania czasu pokonania maratonu.

Autor, Jerzy Skarżyński, jest maratończykiem, trenerem oraz autorem książek o bieganiu, więcej - www.skarzynski.pl

 

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~MichałUżytkownik anonimowy
~Michał :
No photo~MichałUżytkownik anonimowy
Z własnego doświadczenie mogę powiedzieć, że metoda Pana Jurka Skarżyńskiego działa:)

Zaczynałem od maratonu z czasem 3:36 w 2013 roku, biegając bez konkretnego planu.

Przypadkiem w ręce wpadła mi książka p. Skarżyńskiego, sumiennie realizując jego metodę poprawiałem się z roku na rok:

2014 - 2:59
2015 - 2:51
2016 - 2:47

Teraz mam zamiar solidnie przepracować lato i powalczyć o kolejną życiówkę na jesień

Jeżeli biegacie bez konkretnego planu, polecam Wam spróbować biegać ze "Skarżyńskiem":-)

Pozdrawiam i z niecierpliwością czekam na kolejne wpisy Mistrza!
17 maja 15:39 | ocena:100%
Liczba głosów:1
100%
0%
Link do tego komentarza: