Tomasz Lewandowski: Warto pobiegać bez zegarka

zobacz zdjęcia » Czas pobiegać wolniej, ale dłużej
 źródło: Thinkstock
11-02-2017 | 21:06

Autor: Tomasz Lewandowski

- Jesień i zima to okres przygotowania ogólnego, czyli pracy na dużej objętości i małej intensywności - mówi Tomasz Lewandowski, trener medalistów mistrzostw Europy i świata na średnich dystansach.

Większość biegaczy dokonała analizy postępów jakie poczyniła w minionym sezonie i obrała azymut na następny. Jak zatem najlepiej wykorzystać okres w przygotowaniach do wiosennych biegów?

Końcówka jesieni oraz zima to czas budowania fundamentów pod przyszłą specjalistyczną pracę treningową. Zaczyna się tworzenie podwalin pod wiosenno-letnie starty. To właśnie w tym okresie każdy biegacz powinien sobie uświadomić, gdzie ma najwięcej rezerw, które może wykorzystać.

Słuchanie swego ciała

Czas przygotowania ogólnego charakteryzuje się tym, iż pracujemy na dużej objętości i umiarkowanej intensywności. Nieodzownym elementem stają się długie wybiegania, których istotą jest praca nad wytrzymałością tlenową, usprawnianie pozyskiwania energii z węglowodanów i tłuszczy. Podczas długich jesienno-zimowych rozbiegań prędkości schodzą na drugi plan. Najważniejszy jest czas trwania wysiłku. Jak napisał Yared Shegumo na swoim fanpage'u na facebooku, warto w tym okresie nie spoglądać na zegarek, a jedynie wsłuchać się w swoje ciało. Nauczyć się odbierać i odpowiednio interpretować sygnały wysyłane przez nasz organizm. Czujecie się słabiej, nie ma problemu można zwolnić. To działa w obydwie strony, czasem czujecie, że brakuje wam poczucia większej prędkości - śmiało można przyspieszyć. Pamiętać należy jednak, że znacznie gorzej jest wtedy, gdy przeholujemy z prędkością, aniżeli pobiegniemy za wolno.

W zimie często aplikuję swoim zawodnikom wycieczki biegowe, podczas których tempo totalnie nie gra roli, a kilometraż sięga nawet 30 km, co wydawać by się mogło wartością bardzo wysoką jak na średniodystansowców. Marcin w tym czasie często realizuje trening z długasami, co ma pozytywny wpływ nie tylko na liczbę pokonanych kilometrów, ale również na psychikę zawodnika, któremu bieganie w grupie ułatwia wykonanie długiego rozbiegania. Wycieczki biegowe często mają również drugi pozytywny aspekt. W momencie kiedy kończy się energia, a do domu jeszcze kawałek drogi zawodnik zaczyna również walczyć ze swoimi słabościami, z kryzysami nie tylko energetycznymi, ale również psychicznymi. Nie muszę chyba nikogo przekonywać, że aspekt psychologiczny jest bardzo istotny w sporcie zawodowym.

 

W zimie biegamy wolniej i więcej czasu poświęcamy na ćwiczenia siłowo-sprawnościowe

Więcej gibkości, a mniej szybkości

Okres przygotowania ogólnego, czyli czas jesieni i zimy to także doskonały moment na podnoszenie swojej sprawności ogólnej. Biegacze amatorzy często zapominają o tym elemencie treningu skupiając się jedynie na coraz szybszych odcinkach, a przecież można łatwiej poprawić swój sportowy poziom. Warto skupić się na poprawieniu takiej zdolności motorycznej jak gibkość. Elastyczniejsze mięśnie to doskonała profilaktyka przed kontuzjami, czy ograniczeniami ruchomości w stawach. W okresie zimowym przykładam do tego elementu bardzo dużą wagę. Praktycznie po każdym treningu, a zwłaszcza po długich rozbieganiach, czy wycieczkach biegowych zalecam moim podopiecznym sporą dawkę ćwiczeń rozciągających. Oczywiście moim celem nie jest zrobienie z nich gimnastyków, jednak chcę w ten sposób zapobiec skracaniu się poszczególnych mięśni, co ma odzwierciedlenie w prawidłowej technice biegu. Warto zauważyć, że o sile mięśnia decyduje między innymi jego wstępne rozciągnięcie. Należy pamiętać, że biegacz nie powinien skupiać swojej uwagi tylko na rozciąganiu mięśni nóg, ale całego ciała. Przykurcze w ramionach, czy barkach znacznie ograniczają ruchomość w stawach ręki. Podobnie rzecz ma się w przypadku mięśni brzucha oraz grzbietu. Słabo rozciągnięte mięśnie brzucha, czy grzbietu skracają pracę płuc oraz przepony. Zima to doskonały czas na wzmacnianie mięśni. W zimie na zgrupowaniach kadry narodowej konkurencji wytrzymałościowych na siłowni oraz salkach do ćwiczeń panuje zwykle spory tłok. W okresie kiedy biegacze zaczną wykonywać już trening na prędkościach zbliżonych do startowych zaczyna brakować czasu na poprawę elementów sprawności ogólnej, w tym wzmocnienie chociażby mięśni głębokich. Biegacze na siłowni nie wykonują treningu kulturystów – ciężar jaki dobierają do ćwiczeń jest stosunkowo mały. Ważna jest liczba powtórzeń oraz serii, jak i przerwa wypoczynkowa między ćwiczeniami. Właśnie te elementy decydują o trudności danego treningu.

Nie walcz z gołoledzią

Doskonałą jednostką treningową jaką wykonuję ze swoimi zawodnikami w okresie jesienno-zimowym są crossy, biegane w różnej formie. Czasem jest to zwykłe rozbieganie w pierwszym zakresie, jednak na bardzo trudnej i wymagającej trasie, innym razem delikatne biegi w drugim zakresie intensywności, gdzie głównie kontrolujemy poziom tętna niż prędkość. Trening crossowy to doskonały element łączący w sobie pracę nad wytrzymałością tlenową oraz siłą biegową zawodników. Mimo stosunkowo niskich prędkości zawodnicy podczas tego typu treningu osiągają wysokie zmęczenie, co potwierdza zarówno tętno jak i poziom kwasu mlekowego w organizmie.

Zdecydowanie unikam w tym okresie szybkich odcinków pokonywanych z prędkością startową lub szybszą. Po pierwsze jest na to zdecydowanie za wcześnie, a po drugie jest coraz zimniej, co wpływa negatywnie na rozwijanie dużych szybkości. W przypadku bardzo dużych mrozów odradzam wykonywanie nawet biegów w drugim zakresie intensywności, czy wycieczek biegowych. Podczas siarczystych mrozów radzę jedynie dla bardziej zaawansowanych wykonanie treningu podtrzymującego np. 6-8 km biegu plus serie ćwiczeń wzmacniających. Jeśli nie mamy wyjścia lub mamy tendencję do chorób układu oddechowego możemy skorzystać z bieżni mechanicznej. Gdy jest gołoledź, lepiej czasem pobiec na bieżni mechanicznej, użyć roweru stacjonarnego popływać, wejść na saunę lub po prostu opuścić jeden trening, niż narażać swoje zdrowie na np. upadek, czy chorobę.

Autor, Tomasz Lewandowski, jest byłym biegaczem, a obecnie trenerem czołowych polskich zawodników m.in. medalistów mistrzostw Europy i świata - Marcina Lewandowskiego i Angeliki Cichockiej.

 

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~OlaUżytkownik anonimowy
~Ola :
No photo~OlaUżytkownik anonimowy
Przydatny tekst, dużo wiedzy. Na pewno przyda się w praktyce. :) Pozdrawiam.
11 lut 16:08 | ocena:100%
Liczba głosów:1
0%
100%
Link do tego komentarza: