Tomasz Lewandowski: Szybkość ważna nie tylko w sprincie

Szybkość jest ważna nie tylko u sprinterów
 źródło: Thinkstock
09-04-2017 | 15:27

Autor: Tomasz Lewandowski

Szybkość kojarzy się ze sprintem, ale w maratonie też ma duże znaczenie - przekonuje Tomasz Lewandowski, trener czołowych polskich średniodystansowców.

Według teorii sportu szybkość to zdolność motoryczna pozwalająca na wykonywanie ruchów w najmniejszych, dla danych warunków, odcinkach czasu. Szybkość składa się z trzech składowych: czasu reakcji, czasu ruchu prostego oraz częstotliwości ruchów cyklicznych. Należy również wspomnieć, że szybkość jest silnie uwarunkowana genetycznie. Oznacza to, że o sukcesie w konkurencjach sprinterskich nie decyduje tylko i wyłącznie trening, ale również predyspozycje danego zawodnika. Czytając definicję szybkości nie widać żadnych przesłanek, aby ta zdolność motoryczna miała jakikolwiek wpływ na wynik sportowy w biegach długich. Jeśli jednak wczytamy się w pierwszą część definicji znajdziemy tam fragment traktujący o warunkach w jakich wykonywany jest dany ruch. Oznacza to, że szybkość może być różna w zależności od warunków, czy też wymogów danej konkurencji. Każdy z nas dąży do tego, aby na konkretnym dystansie osiągnąć jak najwyższą prędkość, po to by linię mety przekroczyć po upływie jak najkrótszego czasu. Czy zatem np. w przypadku biegu maratońskiego szybkość nie ma kompletnie znaczenia?

To dobrze działa na nerwy

Trening długodystansowca (trening tlenowy) opiera się w decydującej mierze na wysiłkach o charakterze wytrzymałościowym. Duża objętość oraz umiarkowana intensywność treningowa to znak rozpoznawczy pracy maratończyków. W tym treningu nie ma potrzeby rozwijania szybkości do granic możliwości organizmu. Ma jednak znaczenie w przypadku tzw. pobudzenia mięśniowego oraz adaptacji organizmu do wyższych prędkości. Duża objętość treningu powoduje, że czasem czujemy, iż nasze mięśnie są mocno zbite oraz tracą na dynamice. Związane jest to z charakterystyką wysiłków wytrzymałościowych, które w większym stopniu oddziałują na włókna mięśniowe wolno kurczliwe, czyli takie, które wolniej się męczą podczas długotrwałych wysiłków. W wyniku jednostajnej pracy angażujemy zatem jeden typ włókien mięśniowych, co nie sprzyja kompleksowemu rozwojowi mięśnia. Dlatego też zaleca się wprowadzenie elementów szybkościowych, czy dynamicznych u biegaczy długodystansowych, aby rozwijać oba typy włókien mięśniowych. Wykonywanie elementów szybkości w treningu biegacza specjalizującego się w biegach długodystansowych ma również swoje zastosowanie w celu pobudzenia nerwowego. Bieganie szybszych odcinków pozytywnie wpływa na szybsze przewodzenie impulsu nerwowego.

Jest jednak jeszcze jeden ważny argument, za tego typu ćwiczeniami w treningu długodystansowców: FINISH! Obecnie poziom biegaczy jest bardzo wyrównany. Nawet biegi maratońskie nie rozgrywają się na dystansie, a dopiero na ostatnich metrach. Wówczas wygrywa najszybszy zawodnik. I mimo, że szybkość uzyskana przez niego na końcówce wcale nie jest zbliżona do tej rozwijanej przez sprinterów, to jest ona efektem pozyskiwania energii w procesie beztlenowym. I tutaj zawodnik musi wykazać się nie tylko umiejętnością szybkiego przełączenia z luźnego, długiego kroku na dynamiczny, silny krok sprinterski, ale musi potrafić kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt sekund w tej strefie kontynuować wysiłek.

W historii biegów długich znajdujemy sporo emocjonujących pojedynków, które rozstrzygały się do ostatnich metrów. Doskonałym przykładem takiej walki do ostatnich metrów może być finał olimpijski w biegu na 10 000 m podczas igrzysk rozgrywanych w Sydney, gdzie Haile Gebrselassie oraz Paul Tergat stoczyli heroiczny bój o złoto. Na mecie różnica między tymi zawodnikami wyniosła zaledwie 0,09 sek! Oczywiście obaj biegacze nie osiągali prędkości zbliżonych do sprinterów, ale uwzględniając dystans jaki mieli w nogach, trzeba przyznać, że finiszowali naprawdę szybko. Ostatnie 400 m pokonali w czasie 56,69 sek., ale ostatnie 200 m w około 25,9 sek.!

 

Mo Farah

Mo Farah imponuje od lat długim finiszem 

 

Słynny w ostatnim czasie Mohammed Farah odbierający ataki chcących go zdetronizować zawodników wprawdzie ostatnich 200 m nie biegał szybciej niż wspomniany Gebrselassie i Tergat, za to musiał już uciekać znaczenie wcześniej, bo 400 m biegał w 52-54 sekundy, by wygrywać ostatecznie o ułamki sekund. W przypadku biegów na 800 czy 1500 m sytuacje gdy kilku zawodników wpada na metę w ciągu 1 sekundy są na porządku dziennym, a o medalach decydują setne części sekundy!

Jak ma wyglądać trening szybkościowy

O ile ciężko w przypadku biegaczy długodystansowych mówić o wysokim poziomie szybkości to każdy z zawodowych biegaczy wplata elementy szybkościowe do swojego treningu właśnie po to, aby liczyć się w finiszowej rozgrywce. Dla maratończyków ważniejsze jest utrzymanie stałej, wysokiej prędkości na przestrzeni całego dystansu, jednak aby przystosować organizm do wyższych prędkości również należy wykonywać trening nastawiony na szybkość.

Jak sprawa wygląda u amatorów? Moim zdaniem biegacze amatorzy również powinni realizować elementy treningu szybkości z kilku względów. Po pierwsze, przełamujemy w ten sposób swoją barierę szybkości, a co za tym idzie łatwiej będzie nam utrzymywać pożądane prędkości na treningach tempowych, czy biegach w drugim zakresie. To na pewno przełoży się na osiąganie lepszych prędkości podczas startów. Po drugie, poprzez elementy szybkościowe pracujemy nad ruchomością w stawach i dynamiką naszych mięśni. To sprawia, że nasz krok biegowy jest bardziej efektywny, chociażby przez skrócenie kontaktu stopy z podłożem.

Trening szybkości wykonuje się według pewnych prawideł dotyczących zarówno zawodowców jak i biegaczy amatorów. Należy pamiętać o porządnej rozgrzewce, czyli spokojnym biegu w pierwszym zakresie intensywności, ćwiczeń sprawności ogólnej oraz rozciągania. By uzyskać właściwy tonus mięśniowy często wykonuje się skipy bądź ćwiczenia siłowe czy pliometryczne.

Następnie przypada cześć główna. Trening szybkości w przypadku początkujących biegaczy może ograniczyć się do przebieżek, wykonywanych na poziomie 80-90 procent możliwości. Biegacze z dłuższym stażem treningowym mogą sobie pozwolić np. na trening 10x100 m, gdzie każde 100 m pokonywane jest na 90 procent możliwości, a przerwa trwa do pełnego wypoczynku (należy delikatnie truchtać). Ciekawym przykładem kształtowania szybkości wśród biegaczy może być następujący schemat: 3x60 m, 3x100 m, 3x60 m. Wszystkie odcinki biegamy na 90 procent, stosując przerwę do pełnego wypoczynku. Czołowi polscy maratończycy trening szybkości realizowali w następującej formie np. 10x200 m lub 15x150 m. Podczas prowadzonych przeze mnie treningów kształtowania szybkości u takich zawodników jak: Marcin Lewandowski (finalista olimpijski, 3-krotny finalista MŚ, mistrz Europy), Angelika Cichocka (wicemistrzyni świata), Karol Konieczny (wicemistrz świata w sztafecie 4x800 m, wicemistrz Polski do 23 lat), Józef Repcik (mistrz Słowacji, finalista mistrzostw Europy), Sarah Lahti (mistrzyni Szwecji) często wykorzystywałem odcinki 100 lub 150 m stosowane przez maratończyków. Zdarzało się również, że realizowaliśmy 120–ki, gdzie pierwsze 20 m służyło jako rozpędzenie zawodnika. Gdy mamy dobre warunki, jest ciepło, zawodnicy są przygotowani siłowo, dobrze rozciągnięci to wprowadzam trening czystej szybkości (bez wytwarzania kwasu mlekowego) np. 4-5x20-30 m z przerwą 3 minuty.

 

Adam Kszczot

 U ośmiusetmetrowców szybkość to klucz do zwycięstwa

 

Wiosna to dobry moment

Oczywiście, jak wspomniałem wcześniej, szybkość nie jest głównym czynnikiem decydującym o sukcesie w biegach długich. Dlatego taki trening powinien być uzupełniający. W okresie przygotowawczym odradzam realizację takiego treningu, ponieważ jest to okres, kiedy należy skupić się na większej objętości i przygotować ciało do treningu szybkości. Aparat ruchu musi być dobrze przygotowany, wzmocniony by móc aplikować mu szybkość. Dodatkowo podczas późnej jesieni i w trakcie zimy temperatura znacznie spada i powstaje niebezpieczeństwo naderwania mięśni. Jeśli dorzucić do tego śliską nawierzchnię i prędkości rozwijane na treningu szybkości kontuzja jest nieuchronna. W tym czasie zalecam realizację przebieżek oraz rytmów tak, aby pobudzać mięśnie, które na pewno będą nieco przytłumione dużą ilością kilometrów. A szybkość kształtować poprzez siłę i dynamikę ćwiczeniami na siłowi, na sali gimnastycznej, pliometrią, płotkami lekkoatletycznymi. Najlepszym momentem na wprowadzenie elementów szybkich biegów jest początek wiosny, kiedy nie ma już śniegu i jest nieco cieplej, nasze treningi zaczynają być bardziej intensywne, a spada ich objętość.

* Autor, Tomasz Lewandowski, jest byłym biegaczem, a obecnie trenerem czołowych polskich zawodników m.in. medalistów mistrzostw Europy i świata – Marcina Lewandowskiego i Angeliki Cichockiej.

 

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~Przemysław Użytkownik anonimowy
~Przemysław :
No photo~Przemysław Użytkownik anonimowy
bardzo przydatne
polecam
13 lip 15 23:10
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza: