Okiem mistrza: Jak wygrać wojnę z kontuzjami?

zobacz zdjęcia » Większość biegaczy boryka się z kontuzjami
 źródło: Thinkstock
08-06-2017 | 20:00

Autor: Jerzy Skarżyński

Jeśli ktoś skupi się tylko na bieganiu, kontuzje zawsze będą jego zmorą – tłumaczy Jerzy Skarżyński, maratończyk, trener i autor książek o bieganiu.

Powiesz „karabin” – pomyślisz „żołnierz”, powiesz „kontuzja” – pomyślisz „sportowiec”. Z czym jeszcze kojarzy się pojęcie „kontuzja”? Zwykle z bólem, często z lekarzem i/lub fizjoterapeutą, ale zawsze z przerwą treningową. Kontuzja – zanim zostanie wyleczona – hamuje nasz rozwój sportowy, bo burzy systematyczność pracy treningowej, co jest warunkiem koniecznym optymalnego rozwoju. Strata już tylko kilku kolejnych jednostek treningowych jest stratą niepowetowaną, praktycznie nie do odrobienia, bo to co zrobimy, by nadrabiać zaległości mogło by przecież być wykorzystane do dalszego rozwoju. Po każdej przerwie (nie tylko z powodu kontuzji, ale też np. choroby czy… lenistwa) zostajemy krok z tyłu za swoim hipotetycznym „ja”, tym który trenuje bez przerw spowodowanych kontuzją. Jeśli są one dość często, wtedy później a bywa że nigdy nie osiągniemy tego, co sportowo zaplanowaliśmy. Na kredyt sportowych ambicji zrealizować się nie da, bo kontuzje to uniemożliwią. W treningu możemy bowiem korzystać tylko z tego, co już wcześniej odłożyliśmy (wytrenowaliśmy).

Czy można nie mieć kontuzji?

Czym jest kontuzja? To różnica pomiędzy „chcę” a „mogę”. Jeśli chcę na treningu zrobić więcej niż jest w stanie zrobić mój organizm, wtedy organizm krzyknie, że przekroczyłem granicę jego możliwości. A ściślej to ja krzyknę – z bólu – bo jakiś mięsień, przyczep, ścięgno lub np. więzadło zostało uszkodzone. Chcieć to móc? Nie w tym przypadku! Albo dopasujesz „chcieć” do swojego „móc”, albo będzie bolało – usłyszysz przestrogę z głębin organizmu. No i spróbuj być w tej sytuacji bardzo „ambitny”. Ból nadwerężonych, naderwanych lub choćby tylko przeciążonych mięśni szybko sprowadzi cię na ziemię.
Czy są biegacze, którzy nigdy nie mieli kontuzji? Nie sądzę! Zanim zawodnicy poznają granice możliwości swego organizmu, nie raz ją przekraczają. A że teren za nią jest gęsto zaminowany, więc od szczęścia zależy to, czy trafimy na minę przeciwpiechotną (lekki ból naciągnięcia lub mikrourazu), czy może na przeciwczołgową (naderwanie lub nawet całkowite zerwanie mięśnia). W pierwszym przypadku leczenie może potrwać kilka dni, w drugim kilka miesięcy, w pierwszym przypadku nasze hipotetyczne „ja” (to bez kontuzji) ucieknie nam na kilka kroków, w drugim stracimy z nim kontakt wzrokowy, marzenia o ambitnych rekordach mogą odjechać w siną dal.
Czy można nie mieć kontuzji? Teoretycznie jest to możliwe, tyle że praktyka pokazuje, iż mało kto jest na tyle solidny, by sumiennie wdrażać wszystkie działania profilaktyczne. Tych działań jest bowiem mnóstwo, np. właściwy odpoczynek lub konieczność regeneracji biologicznej po konkretnym treningu, właściwy dobór obuwia, prawidłowa technika biegu, odpowiednie odżywianie i wspomaganie… O każdym z nich można napisać duuuży materiał, ale ja chciałbym poniżej zwrócić uwagę na jeden element – konieczność systematycznej pracy nad podnoszeniem sprawności ogólnej.

 

Brak regularnych ćwiczeń, to najszybsza droga do kontuzji 

 

Sprawność ogólna – jedna z recept na zdrowie

Mięsień nie używany zanika – twierdzą fizjolodzy. Zamiast niego jest „flak” niezdolny do działania. Mięsień potrzebny do treningu dostaje potrzebną porcję dotlenionej krwi, by zrealizować postawione przed nim zadanie. Potrzebujesz swoich mięśni? No to do roboty!
Działania mają dwa kierunki. Jeden wyznacza poziom ich elastyczności, odporności na różnego typu rozciąganie w procesie realizacji planu treningowego plus wypracowanie marginesu bezpieczeństwa, będącego gwarancją braku urazu w sytuacjach nieprzewidzianych w tym procesie, np. niespodziewane nadepnięcie na kamień, nagłe zachwianie, albo wręcz upadek, który – gdy mamy tę rezerwę sprawnościową – nie będzie skutkował kontuzją, a jeśli już, to o minimalnie negatywnym wpływie na dalszą realizację planu. Ot, jakiś okład, jakaś maść przeciw obrzękowa i… można trenować dalej. Trzeba też wiedzieć, że większa elastyczność pewnych mięśni zapewnia większą ruchomość w stawach, co z kolei umożliwia np. bieg lekko dłuższym krokiem bez większego zużycia energii. Biegacz dysponujący małą elastycznością układu ruchu biega „powiązany”, nie wykorzystuje maksimum swoich możliwości. Z tych rezerw nie warto rezygnować.
Działania są prozaiczne. Należy podczas każdego treningu wykonać serię ćwiczeń rozciągających, obejmujących większość mięśni naszego ciała, bo przecież nie samym bieganiem człowiek żyje. Krążenia, wymachy, skręty, skłony, przysiady, wypady – rekomendowany przeze mnie zestaw kilkunastu ćwiczeń tzw. gimnastyki rozciągającej (GR) (http://filmy.skarzynski.pl/filmy, pokazany tam jako element rozciągający przed realizacją siły biegowej) wykonuje się w 10-12 minut i jest obowiązkowym elementem każdego treningu – czy to rozgrzewki przed intensywnymi zajęciami, czy końcówki treningu realizowanego w terenie (nie rozciągamy się PRZED wyjściem na trening, bo zimne mięśnie mogą ulec urazowi!). A o tym, że zestaw rozciągający jest konieczną częścią każdej rozgrzewki przed startem w zawodach wspominam tylko mimochodem. Rzecz jasna taki zestaw jest planem minimum, bo biegacze z wyższego poziomu sportowego nie będą mieli szans na rozwój bez – przynajmniej raz w tygodniu – zajęć na hali sportowej, gdzie tych ćwiczeń powinno być dużo więcej (np. ćwiczenia na płotkach, przewroty na ścieżce z materaców).

 


 Jerzy Skarżyński

 

Słabe nogi – wąskie sportowe gardło

Drugi kierunek działań sprawnościowych wyznacza poziom siły naszych mięśni. I wcale nie chodzi o siłę stóp czy całych nóg, choć to one nadają i pozwalają utrzymywać na długim dystansie narzucone sobie tempo biegu. Bo siła naszych mięśni musi nam zapewnić także zachowanie na całym dystansie prawidłowej techniki biegu, np. właściwe ułożenie rąk, bioder czy głowy, zwłaszcza podczas biegu w terenie pofałdowanym. Bywa, że serce i płuca mogą duuużo, ale nogi nie pozwalają. Ich słabość jest wąskim gardłem spowalniającym czy wręcz uniemożliwiającym dalszy rozwój sportowy. Ale najważniejszą rolą ćwiczeń podnoszących poziom naszej siły (tzw. gimnastyka siłowa – GS) jest wzmacnianie naszych mięśni, jako czynnika profilaktycznego przed kontuzją. Mięsień silniejszy nie podda się przy byle jakim obciążeniu, mięsień silniejszy nie tak łatwo przeciążyć. I to jest właśnie ten element profilaktyki przeciwurazowej.
Oczywiście mam „swój” zestaw gimnastyki siłowej (patrz link wyżej), który chroni mnie przed kontuzjami. Jego realizacja trwa zwykle 15-20 minut. Wykonuję to już po powrocie do domu. Nie potrzebuję siłowni (dojazd + koszty) – ot, 10 ćwiczeń i mam gwarancje bezpieczeństwa. To trudniejsze od rozciągania, bo żeby wytrenować wzrost siły trzeba się… męczyć, dodatkowo, oprócz biegania. Nie każdy ma na to ochotę, czasami sił brak, ale standardowym wytłumaczeniem jest brak czasu. Uspokajam jednak, że wprawdzie najlepiej jest zrobić to zaraz po zakończeniu biegania, to tym, którzy faktycznie nie mają na to wtedy czasu podpowiem, by robili to później, albo nawet w dniu wolnym od biegania. Byle to zrobić!
Od lat biegam bez kontuzji, bo i rozciąganie, i wzmacnianie mięśni, jest u mnie na porządku dziennym. Nie chce się tyle ćwiczyć – prawda? Wychodzi na to, że każdy trening biegowy musi być „powiększony” o ok. pół godziny, bo tyle zajmie zestaw obowiązkowy GR + GS. Zrezygnujesz z tego? Zlekceważysz to? Cóż, wybór: trening bez kontuzji, czy ciągłe problemy z urazami – należy do ciebie!

Autor, Jerzy Skarżyński, jest maratończykiem (2:11:42), trenerem oraz autorem książek o bieganiu, więcej – www.skarzynski.pl

 

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~Mama Dobra RadaUżytkownik anonimowy
~Mama Dobra Rada :
No photo~Mama Dobra RadaUżytkownik anonimowy
Domowa kąpiel ziołowa zmniejszy ból po wysiłku i rozgrzeje mięśnie, ścięgna itp., złagodzi urazy. Prosty przepis na olejek z rozmarynu na http://mama-dobra-rada.pl
7 gru 15 15:41 | ocena:100%
Liczba głosów:1
100%
0%
Link do tego komentarza: