Okiem mistrza: Interwał – coś dla rozważnych

zobacz zdjęcia » Jogging
 źródło: Thinkstock
09-03-2017 | 22:06

Autor: Jerzy Skarżyński

Interwał pomaga w budowaniu formy. Źle użyty nie przynosi jednak efektów. O tajnikach tego treningu mówi Jerzy Skarżyński, znany maratończyk i trener.

Interwał to bieg zmiennym tempem – odcinki żywego biegu przeplatane są odcinkami truchtu „dla złapania oddechu”, odpoczynku, który zagwarantuje utrzymanie założonego tempa podczas kolejnych „żywych” odcinków. Nawet zagwarantuje to, by ostatni z odcinków był najszybszy – ba, bliski naszego fizycznego (i psychicznego!) maksimum. Typowymi interwałami, które robiłem były treningi typu:
– na bieżni: 10-15x200/200 m (200 m żywo, 200 m truchtu), 10-15x300/300 m, 8-15x400/400 m, 4-5x800/600 m czy 5-8x1000/600 m;
– w terenie lub na szosie: 15-20x200/200 m, 15x50 sekund żywo (przerwa 1'10'' w truchcie), 6-8x2 minuty żywo (przerwy 2 minuty truchtu), 8-12x3 minuty żywo (przerwy 3 minuty w truchcie) 8-12x1 km, przerwa 3’ w truchcie.
Wybór typu interwału uwarunkowany był długością dystansu, który miałem pokonywać w najbliższym starcie, albo chęcią „podszlifowania” określonej cechy, która – w mojej ocenie – była najsłabszym ogniwem (szybkość czy wytrzymałość).

Po co to wszystko?
Po pierwsze po to, by przełamywać barierę… strachu przed ekstremalnie dużym zmęczeniem. Kto się nie boi dużego zmęczenia – ręka w górę! Nie boisz się?! Cóż, tracisz tak przydatny oręż do walki o rekordy życiowe. Bo kto się nie boi, ten nigdy nie wykorzysta podczas zawodów adrenaliny, naszego naturalnego środka dopingującego, wydzielanego do krwi w chwilach „strachu” lub „zagrożenia”. Oba stany ująłem w cudzysłowy, gdyż w przypadku biegaczy walczących o rekordy chodzi o szczególny rodzaj pobudzenia startowego, stymulowanego adrenaliną właśnie. Dlatego „opłaca” się bać zmęczenia! Zderzajmy więc na treningach swój organizm z tym stanem męcząc go w określony sposób (np. za pomocą interwałów), na granicy naszych psychicznych możliwości. I fizycznych, rzecz jasna, bo zwykle fizyczna niemoc rodzi takie stany mentalne! To dwie papużki-nierozłączki – im ciężej fizycznie, tym trudniej mentalnie. Interwały wymyślono właśnie do takich indywidualnych potyczek, a ten ostatni – najszybszy odcinek – jest wisienką na torcie, którą zawsze warto skosztować. Mądry trening czyni mistrza.

 

 Interwały można biegać na bieżni albo w terenie

 

Po drugie po to, by rozpędzać serce do poziomu tętna maksymalnego (Tmax), a nawet je… przekraczać, bo to wartość trenowalna, do podwyższenia. Wyższe Tmax, to szerszy zakres pracy serca – od tętna spoczynkowego do maksymalnego. Ta „szerokość” świadczy o elastyczności serca, jego możliwościach optymalnego dopasowania się do zadanego bodźca treningowego. To się przydaje podczas zawodów.

Czy marszobieg jest interwałem?

Marszobieg to środek treningowy zalecany początkującym biegaczom, którzy mają problemy z dłuższym biegiem. I chociaż – jak w interwale – jest tam faza zmęczenia (już nawet truchtem), to przerwa w marszu nie robi z tego interwału. Jeśli już szukać pewnej analogii, to marszobieg można nazwać… „interwałem dla początkujących,” bo chociaż zderzamy podczas niego swoje możliwości fizyczne z mentalnymi, to jednak na zupełnie innym poziomie umiejętności. „Prawdziwym” interwałem stanie się dopiero na wyższym stopniu wtajemniczenia biegowego, gdy znikną problemy podczas przynajmniej godzinnego biegu, który jest umowną granicą pomiędzy kandydatami na biegaczy i biegaczami.

Duża intensywność „żywych” odcinków powoduje, że organizm musi być do takiego biegu przygotowany. Mam na myśli odpowiedni poziom sprawności ogólnej, tzn. elastyczność mięśni (do tego służą systematycznie realizowane ćwiczenia rozciągające) i ich siła, gwarantująca utrzymanie pożądanego tempa biegu na założonym odcinku (do jej budowania służą systematycznie realizowane zestawy ćwiczeń wzmacniających). Bo jeśli nasz układ ruchu da sobie radę z obciążeniami podczas spokojnych rozbiegań, to już interwały wymagają dużo wyższego poziomu sprawności. Kontuzja to zwykle bolesna różnica pomiędzy tym, co chcemy zrealizować, a tym co jesteśmy w stanie zrealizować. Mało elastyczny i słaby układ ruchu raczej przegra z ogromem ambicji drzemiącym w każdym biegaczu. I przerwa w treningu z powodu kontuzji gwarantowana. Trzeba więc pamiętać, by każdy trening biegowy realizowany był zawsze równolegle z treningiem sprawności ogólnej. Zapewniam, że to się przyda nie tylko na biegowych trasach. Brakuje czasu? Cóż, zdrowe bieganie albo częste kontuzje – wybór należy do ciebie.

 

 Jerzy Skarżyński

 

Kiedy włączyć interwały do planu treningowego?

Pisałem wyżej, że są to odcinki „żywego” biegu, wymagającego wcześniejszej mozolnej pracy nad sprawnością ogólną. Jeśli więc przygotowania do sezonu ruszą w listopadzie (co sugeruję biegaczom), wtedy pierwsze miesiące przeznaczyć trzeba na budowanie wytrzymałości (poprawę pułapu tlenowego, w dużym stopniu „odpowiedzialnego” za nasz poziom sportowy) oraz sprawności ogólnej (polecam zimą trening sprawności w hali). Dopiero w obliczu zbliżających się startów wiosennych (w marcu/kwietniu), bazując na solidnie przygotowanym sprawnościowo układzie ruchu, można przekierowywać siły w kierunku coraz szybszego biegania – typu interwałowego. Jest wtedy duża szansa na to, że wytrzyma on rosnące obciążenia. Dlatego nie rozumiem planów, w których interwały stosuje się już w… grudniu (na pewno i wy znacie takie plany treningowe). Czyż pod większą budowlę (rekordowe bieganie w nadchodzącym sezonie) nie potrzeba solidniejszego fundamentu (poprawa pułapu tlenowego i sprawności ogólnej to elementy najważniejsze tego fundamentu)? W jakim celu „szlifujemy” formę w grudniu-styczniu, gdy forma ma być dopiero w kwietniu-maju, a potem podczas startów letnich? Jeśli zbyt wcześnie włączymy elementy „szlifujące” (będącą w tym okresie na etapie budowy), wtedy o problemy sami się prosimy. Interwały stają się chlebem powszednim biegaczy, bo to one budują szczyt formy, ale komu potrzebny jest szczyt formy w grudniu-styczniu? A utrzymać „szczyt formy” od stycznia do kwietnia-maja nie da się.
Interwały w okresie zimowym dotyczyć mogą tylko tych biegaczy, którzy w styczniu-lutym zamierzają startować w zawodach… halowych. Albo – interwały w styczniu-lutym jako przetarcie przed serią biegów przełajowych w lutym-marcu. Wtedy jest to zrozumiałe, w innym przypadku szkoda sił i zdrowia.

Autor, Jerzy Skarżyński, jest maratończykiem, trenerem oraz autorem książek o bieganiu, więcej – www.skarzynski.pl