Tomasz Lewandowski: Asfalt - przyjaciel, czy wróg biegacza?

Asfalt nie musi być groźny dla zdrowia biegacza
 źródło: Thinkstock
04-10-2017 | 08:35

Autor: Tomasz Lewandowski

Nie unikniemy biegania po twardych nawierzchniach. - Nie muszą one jednak wcale szkodzić naszemu zdrowiu - przekonuje trener czołowych polskich biegaczy Tomasz Lewandowski.

Jesień i zima kojarzy się biegaczom z wiecznymi ciemnościami podczas biegania, bo mało kto ma możliwość biegać za dnia. Owe ciemności często zmuszają do realizacji większości treningów na twardej nawierzchni: kostka brukowa, chodniki, asfalt. Biegając po mieście często nie mamy wyboru co do podłoża, a co gorsza zazwyczaj jest to podłoże twarde. Czy to jednak powód dla którego w okresie zimowym mamy zaprzestać biegania? Nic bardziej mylnego!

 

Pomoże dobra amortyzacja

Pierwszym i najlepszym sposobem profilaktyki przed szkodliwymi skutkami zbyt częstego biegania po twardej nawierzchni jest dobór odpowiedniego obuwia. Zapewnienie swojemu organizmowi 100 procent komfortu i bezpieczeństwa to gwarancja, iż unikniemy szkodliwego oddziaływania twardej nawierzchni. Buty z dobrą amortyzacją powinny stanowić podstawę garderoby biegacza. Nie oznacza to jednak, że jeśli zakupimy już buty z amortyzacją dobraną do naszych preferencji, to możemy zapomnieć o zagrożeniach czyhających na nas podczas biegania po twardej nawierzchni. Podobnie jak amortyzatory w samochodach, tak amortyzacja w naszych butach ulega zużyciu. Niestety o ile w przypadku samochodów wymieniamy jedynie jego część, czyli amortyzator i możemy jeździć dalej, o tyle w butach jest to niemożliwe. Dlatego bardzo ważną kwestią jest pilnowanie przebiegu butów. Średniej klasy buty biegowe wytrzymują między 800, a 1200 km w zależności od tego, jak często trenujemy i ile treningów wykonujemy na twardej nawierzchni. Często spotykałem biegaczy, którzy narzekali na różne urazy mimo, iż mieli jedne z najbardziej zamortyzowanych butów. W momencie gdy pytałem o kilometraż jaki pokonali w danym obuwiu okazywało się, że suma była kilkukrotnie większa, aniżeli dopuszczalna liczba kilometrów na daną parę butów. Znam zawodników, którzy zmieniają buty co 300-500 km.

Dlaczego dobór obuwia jest tak ważny? Odpowiedź na to pytanie znajdziemy w fizyce. Nasze nogi muszą za każdym razem udźwignąć ciężar naszego ciała (podczas biegania, w przeciwieństwie do chodu tylko jedna noga ma kontakt z podłożem), ale czy tylko? Zjawisko grawitacji, niestety towarzyszy również biegaczom.

 

JERZY SKARZYNSKI trening

 

Uwaga na kolana i kręgosłup

Jakie partie naszego ciała są najbardziej narażone na straty w wyniku częstego biegania po twardej nawierzchni? Każdy kto choć kilkukrotnie wybrał się na długi trening po asfalcie odczuwał zapewne dyskomfort w okolicach stawu kolanowego. Staw ten pełni podczas biegu rolę głównego amortyzatora, ale również napędu, który określa siłę naszego wybicia. Przy prawidłowej i harmonijnej współpracy ze stawem skokowym - stanowią o dynamice kroku biegowego. Wspomniany staw skokowy znacznie lepiej czuje się na twardej powierzchni. Brak nierówności oraz śliskich odcinków powoduje, iż nasz staw skokowy pracuje pewniej. Inną częścią ciała narażoną w wyniku zbyt długiego biegania na twardej nawierzchni jest kręgosłup, a dokładniej rzecz ujmując przestrzenie między kręgami. Ulegają one zbijaniu, a kręgi nachodzą jeden na drugi. To często powoduje nerwobóle, które zazwyczaj promieniują na cały nasz organizm. Takie zagrożenia czekają na tych biegaczy, którzy zapomną o prawidłowym doborze butów oraz o pilnowaniu przebiegu owego obuwia.

Do plusów biegania na twardej nawierzchni z pewnością można zaliczyć brak korzeni i nierówności (z pewnymi wyjątkami dotyczącymi zwłaszcza starszych chodników). Podczas, gdy szybko robi się ciemno i nie możemy zrealizować treningu na nawierzchni naturalnej, wówczas asfalt lub kostka brukowa są zbawieniem. Podobnie w przypadku, gdy spadnie śnieg i zasypie ścieżki biegowe. Wówczas odśnieżony chodnik lub asfalt są idealnym rozwiązaniem na bezpieczne wykonanie treningu. Podobnie, gdy na dworze napotykamy obfite opady deszczu i nasze ścieżki są zalane. Zwłaszcza jeśli chodzi o szybsze bieganie. Twarda nawierzchnia minimalizuje zagrożenie poślizgu i upadku.

Bikila Abebe to wyjątek

Jestem zdania, iż w procesie treningowym dobrze jest zmieniać nawierzchnie po których biegamy. Pozwala to dodatkowo stymulować mięśnie stopy, ścięgno Achillesa, czy mięśnie brzuchate łydki. Zimą więcej treningów wykonujemy na twardej nawierzchni dlatego gorąco namawiam do tego, aby niedzielne długie rozbieganie wykonywać po naturalnej nawierzchni. Zmniejsza to nie tylko ryzyko odniesienia kontuzji, ale jest również odskocznią od twardej nawierzchni, a co za tym idzie pozytywnie wpływa na kształtowanie wymienionych przeze mnie wcześniej mięśni i ścięgna Achillesa. Bardzo istotnym elementem w przypadku, gdy sytuacja zmusza nas do zwiększonego kilometrażu wykonywanego na twardej nawierzchni, jest kształtowanie siły mięśni głębokich całego ciała. Odpowiednio silne mięśnie korpusu pozwalają na utrzymanie prawidłowego napięcia oraz rozluźnienia ciała w poszczególnych fazach biegu. Warto jest wykonywać po bieganiu rozciąganie statyczne, choć ogólne zanim wejdziemy do samochodu. W domu, już w ciepłym, proponuje zestaw ćwiczeń rozluźniających, w różnych płaszczyznach, obszernych. Tak, żeby załagodzić skutki zbijania się na asfalcie.

Historia biegania pełna jest przypadków zawodników, którzy biegali na boso nawet po asfalcie. Najbardziej znanym przykładem jest etiopski biegacz Bikila Abebe, który zdobył dwa złote medale olimpijskie w biegu maratońskim. Wytłumaczyć jego fenomen można poprzez analizę środowiska w jakim się wychowywał. Po prostu Bikila Abebe od początku swojego życia przemieszczał się boso. W związku z tym jego stopy od najmłodszych lat były przystosowane do braku obuwia. Stąd Bikila Abebe nie miał żadnych problemów z pokonaniem maratonu boso. Ciekawostką jest fakt, iż trener biegacza z Etiopii, przed igrzyskami chciał namówić Bikilę na występ w butach sportowych, jednak maratończyk stwierdził, że jest już za późno na eksperymenty.

Nie ulega wątpliwości, że bieganie na twardej nawierzchni bardziej naraża nasze mięśnie i stawy na obciążenia, ale nie stanowi to przeszkody w realizacji planów treningowych. Wystarczy, że będziecie kontrolować przytoczone przeze mnie aspekty biegania na twardej nawierzchni, a z pewnością kontuzje spowodowane bieganiem po twardej nawierzchni będą was omijać.

* Autor, Tomasz Lewandowski, jest byłym biegaczem, a obecnie trenerem czołowych polskich zawodników m.in. medalistów mistrzostw Europy i świata - Marcina Lewandowskiego i Angeliki Cichockiej.

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~prawdziwy biegaczUżytkownik anonimowy
~prawdziwy biegacz :
No photo~prawdziwy biegaczUżytkownik anonimowy
Tylko bieganie za dziewczętami jest bezpieczne i zdrowe serdecznie polecam :) buty nie maja tu żadnego znaczenia.
19 kwi 15 12:47 | ocena:100%
Liczba głosów:2
100%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~dyletantUżytkownik anonimowy
~dyletant :
No photo~dyletantUżytkownik anonimowy
Trener biegaczy średniodystansowych z bieżni wypowiada się na tematy biegów długodystansowych. No to mogę przeżyć, ale dlaczego taki dyletant brnie w fizykę, o której pojęcie ma mniej niż mgliste? Nie mógłby się ograniczyć do tego na czym się zna?
6 paź 23:44
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~andrzejUżytkownik anonimowy
~andrzej :
No photo~andrzejUżytkownik anonimowy
Nie da się radykalnie zrezygnować z biegania po twardych nawierzchniach, ponieważ podczas biegania napotykamy różne sytuacje i różny teren, nie jesteśmy w stanie tego przewidzieć dlatego lepiej w jakimś stopniu zapobiegać kontuzjom i kupić buty z lepszą amortyzacją np. z pianką ReVlite, która dużo lepiej amortyzuje niż zwykłe buty be, z tego co wiem taki system amortyzacji jest w butach New Balance
15 paź 15 13:21
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza: