Okiem mistrza: Najczęstsze błędy początkujących biegaczy

Bieganie na pozór jest bardzo proste
 źródło: Thinkstock
19-08-2017 | 19:39

Autor: Jerzy Skarżyński

Mówi się, że szachy to gra błędów. Wygrywa ten, kto potrafi wykorzystać błąd przeciwnika. Czy mistrzowie biegania – jak szachiści – czyhają na pomyłki rywali? O tym Jerzy Skarżyński – maratończyk, trener i autor książek o bieganiu.

Coś w tym jest, a przynajmniej w odniesieniu do biegaczy o podobnym poziomie wytrenowania, z których zwycięzcą zostaje zwykle ten, który realizuje najskuteczniejszą taktykę biegu! Bo o mistrzostwie w grupie faworytów nie zawsze decyduje najwyższy poziom pułapu tlenowego, który ma ogromne znaczenie w biegowej rywalizacji, ale wiele innych czynników budujących przewagę nad konkurentami.

Panuje powszechne mniemanie, że rywalizacja biegaczy jest na tyle mało skomplikowana, że trudno w niej o błędy – ot, wygrywa najlepszy, czyli najwytrzymalszy na dystansie i najszybszy na finiszu. Cóż, gdyby tak było sport byłby bardzo ubogi, bo pozbawiony tak pożądanych przez kibiców sensacyjnych rozstrzygnięć – porażek faworytów i narodzin nowych gwiazd. Często takie sytuacje są wynikiem – jak u szachistów – błędów faworytów i błysków tych, którzy potrafią przekuć je na zaskakujące sukcesy.

Na początku musi być pod górkę

Zanim jednak dojdzie do tego typu sytuacji (dotyczą tylko czołówki walczącej o główne nagrody), początkujących biegaczy czeka długa droga biegowego rozwoju, droga która mało, że różami usłana nie jest, to jeszcze latami prowadzi pod górkę. Ale przecież można się tam dostać, dołączyć do grona faworytów, zdobywających trofea na miarę ambicji i możliwości! Jestem tego przykładem! Zaczynając w 1972 roku w świebodzińskim liceum swoją przygodę z bieganiem o medalach mistrzostw Polski nawet nie śniłem, a reprezentacyjna koszulka z orzełkiem na piersi – symbol wysokiego poziomu sportowego – gdy widziałem taką u moich biegowych idoli, robiła na mnie takie wrażenie, jakie na każdej kobiecie wywrze piękna suknia z kolekcji znanego projektanta. Ech, mieć taką! – wzdychałem pod nosem. I co? W 1983 roku biegłem w takiej podczas Pucharu Europy w maratonie. Rok później, wpadając na linię mety maratonu wiedeńskiego wypełniłem minimum olimpijskie na Los Angeles i stałem się posiadaczem drugiego wyniku w historii polskiego maratonu (2:12:37), a w 1985 roku zdobyłem swój pierwszy medal mistrzostw Polski w maratonie. Chcieć to móc!

 

jogging bieganie

 

Po pierwsze: wiedza i wiarygodny trener

Łatwo zauważyć, że moje pierwsze znaczące sukcesy pojawiły się po kilkunastu latach pracy treningowej, chociaż – żeby obraz był czytelny – lata 1972–1976 to okres, w którym podstawowym elementem mojego „treningu” biegowego była gra w piłkę nożną, bo dopiero w roku 1977 zacząłem realizować plany biegowe. Podstawą sukcesu okazała się współpraca z trenerem, który nie postawił na próbę szybkiego rozwoju, ale drobnymi kroczkami budować moje możliwości, a przy tym wysłał mnie – wtedy studenta Politechniki Szczecińskiej – na kurs instruktorów lekkiej atletyki, który już na wstępie mojego wyczynowego biegania pozwolił mi poznać metodykę działań realizowanych na treningach. Miałem wiedzę, która pozwoliła mi rozumieć to wszystko, co opisywał plan treningowy. To silny atut w talii kart każdego zawodnika.

I tobie, jeśli leży ci na sercu twój rozwój sportowy, w pierwszej kolejności radzę posiąść wiedzę dotyczącą wszelkich działań, tak treningowych, jak i całej logistyki około biegowej (teoria treningu, dobór obuwia i odzieży, odżywianie, wspomaganie, odpoczynek, regeneracja). Tylko świadomy procesów fizjologicznych, które zachodzą w twoim organizmie podczas treningu i po jego zakończeniu, będziesz w stanie kontrolować wszystko to, co się z tobą dzieje i skuteczniej (szybciej!) oczekiwać wymarzonych rezultatów. Nie odkrywaj Ameryki, która od wieków jest już odkryta, nie eksperymentuj na swoim organizmie, jeśli nie znasz mechanizmów rozwoju sportowego, nie wytyczaj drogi, która szybko może się okazać ślepym zaułkiem – realizuj plany treningowe opracowane przez wiarygodnych trenerów, słuchaj porad tych, którzy mogą się wylegitymować wynikami z poziomu, o którym marzysz – praktyków, a nie teoretyków.

Po drugie: cierpliwość i systematyczność

Praca treningowa musi być systematyczna, co znaczy tyle, że w tygodniu powinny być przynajmniej trzy biegowe jednostki treningowe (budujące dyspozycję zjawisko superkompensacji działa skutecznie, gdy dostanie porcję przynajmniej 3 treningów w tygodniu). Jeszcze lepiej, gdy będzie ich cztery, ale początkującym odradzam trenować aż 5 razy w tygodniu, a przecież często słyszę, że ludzie – nagle – zafascynowani bieganiem, ale dotąd nie mający żadnych biegowych doświadczeń, postanawiają trenować codziennie! To jak próba samobójcza! Zapewniam, że próba udźwignięcia ciężaru w postaci codziennych treningów biegowych wcześniej czy później skończy się kontuzją, przeciążeniami (kolana, staw skokowy, biodra) lub przetrenowaniem, gdyż organizm trzeba stopniowo przyzwyczajać do rosnących obciążeń (wzrostu objętości i intensywności).

Cierpliwość to cecha nieznana ludziom bardzo ambitnym, idącym na maksa w realizacji swych marzeń lub postanowień, ale oczekujących w zamian szybkich efektów swej pracy. Daję dużo, więc żądam wyników! – krzyczą wręcz. W przypadku rozwoju biegowego o lepsze wyniki tym trudniej, im wyższy reprezentujemy poziom sportowy. Jasne – początkujący niemal z miesiąca miesiąc widzą postępy, ale im lepiej (szybciej biegamy), tym gorzej (trudniej o wielominutowe progresy). Dla przykładu – od swego debiutu w maratonie (1980 – 2:22:29) w ciągu 6 lat wyczynowego treningu maratońskiego poprawiłem się o ledwie 11 minut (1986 –2:11:42). Rzecz jasna debiut w maratonie na poziomie powyżej 4 godzin, to niemal pewność progresji ponadgodzinnej – w przeciągu 2–3 lat systematycznego, mądrego treningu.

 

VIII Bieg Ursynowa

 

Po trzecie: do biegania dołóż sprawność i siłę

Na drodze do wymarzonego rozwoju biegowego stoi często brak rozsądku, czyli cechy uśpionej u osób zdeterminowanych by szybko osiągnąć znaczące sukcesy. A przecież już tylko początki choroby (podwyższona temperatura ciała, albo podwyższone tętno, które warto mierzyć sobie rano, zaraz po przebudzeniu), to czytelne sygnały podpowiadające nam, by zrezygnować z treningu, albo przynajmniej zmniejszyć jego objętość lub intensywność. Zapewniam, że systematyczność pracy bardziej ucierpi na tym, że „na siłę” będziemy próbowali realizować treningowe założenia, bo choroba lub przetrenowanie na dużo dłużej wyłączy nas z treningów.

Początkujący nie dysponujący odpowiednią wiedzą nie mają świadomości tego, że trening biegowy to suma trzech równolegle prowadzonych działań – części biegowej, ale i tzw. części sprawnościowej, w skład której wchodzą ćwiczenia rozciągające i siłowe. Każdy z zapałem sumuje przebiegnięte w każdym tygodniu/miesiącu kilometry, nie zdając sobie sprawy z tego, że za nimi – w tle – stać powinny godziny ćwiczeń sprawnościowych. Najczęstsze usprawiedliwienia, gdy jest się z tym na bakier, to brak czasu. Uprzedzam, że bez tej trzydrogowej systematyczności działań na pewno nasz rozwój często będzie spowolniony przerwami spowodowanymi kontuzjami, a brak lub zaniedbania działań o charakterze siłowym jest jak jazda samochodem z 12-cylindrowym silnikiem, w którym sprawnie działa tylko 6 lub 8 z nich. Napraw to, a jazda (trening i wyniki zawodów) nabierze zupełnie innego wymiaru!

Po czwarte: nie przeceniaj swych możliwości

Biegacze początkujący zwykle nie mają „zielonego pojęcia” o swoich realnych możliwościach. Oglądając uśmiechnięte twarze innych biegaczy, tych doświadczonych, myślą że bieganie jest bardzo proste – wkładamy odzież treningową i buty (ich wybór też nie jest sprawą tak prostą, jak myślą!) i świat należy do nas. Każdy by tak chciał, ale już pierwsze minuty biegu pokazują nam miejsce w szeregu. Trzeba czasu, by przyzwyczaić organizm (serce, płuca, nogi i głowę) – odwykły od działań o wyższej intensywności – do treningu biegowego. Częstym błędem jest przecenianie na początku swoich możliwości, wielu zaczyna swoja biegową przygodę biegnąc na pierwszych treningach aż do utraty sił, gdy tymczasem jedyną skuteczną drogą do ich bezproblemowej wspinaczki po szczeblach biegowego rozwoju może być marszobieg, czyli pokonywanie założonego odcinka (zgodnie z przygotowanym planem) naprzemiennie – przeplatać odcinki spokojnego biegu (wręcz truchtu) odcinkami dość żywego marszu. Trzeba dać organizmowi czas na przyzwyczajenie się do nowych zadań. Kilka-kilkanaście tygodni treningów tego typu spowoduje, że organizm – reagujący początkowo bardzo wysokim tętnem na najwolniejszy nawet bieg, duszący się z braku powietrza, czy bezsilny na podbiegach – stanie się potulny jak baranek, ujarzmiony jak narowisty rumak, który nigdy wcześniej nie miał siodła na grzbiecie. To możliwe, więc i każdy systematyczny, a przy tym cierpliwy także podoła temu wstępnemu okresowi biegowego zaangażowania. Trening czyni mistrza, więc rekordy i kolejne sukcesy to tylko kwestia czasu.

Po piąte: spiesz się powoli

A ci początkujący, którzy nie mają doświadczeń w startach w zawodach, nie potrafią zwykle opanować mylącego ich działania adrenaliny i po wystrzale startera pędzą dużo za szybko, jak na ich realne możliwości. Wynik takiego biegu jest łatwo przewidzieć – kilka kilometrów jeszcze bezproblemowych, ale potem im bliżej mety, tym gorzej, Często brakuje nawet sił, by biec do samej mety, więc końcówką bywa marszobieg. Słynna „ściana”, z którą po pokonaniu 30-35 kilometrów zderzają się niektórzy maratończycy, to wynik braku rozeznania, co do swoich faktycznych możliwości. A przecież można (a wręcz trzeba!) przed ważnymi zawodami zrobić rekonesans, czyli sprawdzian, którego wynik pokazuje nam dość precyzyjnie stan naszej aktualnej formy, a więc i realny do osiągnięcia czas na linii mety podczas startu docelowego. Przy okazji wytycza on też kierunek działań na kilka pozostałych do tego startu tygodni, tym ważniejszych, że właśnie w ostatnim okresie przygotowań (tzw. bezpośredniego przygotowania startowego) można właściwymi działaniami mocno „podbić formę”. I potem wszystko jasne! Podczas zawodów, wystarczy już bowiem tylko sumiennie realizować najskuteczniejszą z formuł taktyki rozgrywania biegów długodystansowych – zacznij wolniej, skończysz szybciej – czyli pokonywać ok. 50-65 procent długości dystansu tempem o 3-5 sekund wolniejszym od średniego tempa planowanego wyniku na mecie, by potem przyśpieszyć i z uśmiechem na twarzy wyprzedzać tych wszystkich, którzy bujali w obłokach planując swój wynik. I zapewniam, że nie będzie to wcale niemożliwe, ani zbyt trudne, o ile dobrze wyliczyliśmy swój realny do osiągnięcia czas na mecie. A biec ostatnie kilometry coraz szybszym tempem, licząc wyprzedzanych rywali, do tego zrealizować założenia przedstartowe, często nawet z lekką nadwyżką – bezcenne!

Kilkanaście lat sumiennych treningów, by osiągnąć mój poziom sportowy, to pewnie mało zachęcająca perspektywa dla każdego początkującego. Zapewniam jednak, że tobie uda się to dużo wcześniej, o ile poświęcisz się bieganiu w takim samym stopniu jak ja. Ale naucz się też gry w szachy – to również się przyda. Jako licealista byłem zawodnikiem "Gambitu" Świebodzin i to przy szachownicy uczyłem się wykorzystywać błędy rywali. Potem mi się to przydało.

Autor, Jerzy Skarżyński, jest maratończykiem (2:11:42), trenerem oraz autorem książek o bieganiu, więcej - www.skarzynski.pl