Okiem mistrza: Ile odpoczywać po maratonie?

Maraton to bardzo wyczerpujaca konkurencja
 /  fot. Marek Biczyk  /  źródło: newspix.pl
25-09-2017 | 20:59

Autor: Jerzy Skarżyński

Wciąż trwa czas maratońskich startów. Jak dojść do siebie po takim biegu? O tym mówi Jerzy Skarżyński – świetny maratończyk, trener i autor książek o bieganiu.

Gdyby regeneracja po maratonie (w rozumieniu powrotu do pełnej sprawności psycho-fizycznej organizmu po biegu w granicach rekordu życiowego) następowała szybko (np. w 2-3 tygodnie), to najlepsi maratończycy świata startowaliby pewnie co miesiąc. Bo nagrody w maratonach są zwykle dużo większe niż w biegach na krótszych dystansach. Zawodowcy by nie odpuścili. A przecież wiadomo, że widać ich na starcie prestiżowych maratonów zwykle 2-3 razy w roku. Zwykle ci najlepsi wybierają jeden docelowy start maratoński wiosną, zaś drugi jesienią. I to pomimo ogromnych możliwości jakie dają teraz najnowsze metody regeneracji. Bo maraton ma swoją specyfikę i dlatego właśnie nazywany bywa królewskim dystansem.

Kto zlekceważy te opinie specjalistów szybko może skończyć swoją maratońską przygodę z rekordami życiowymi w tle. Wiem, bo sam wydałem na siebie samobójczy wyrok w sezonie 1989, startując kolejno w następujących maratonach:

– 05.02. Oita (Japonia) – 11. m. 2:15:35

– 16.04. Wiedeń – 3. m. 2:13:26

– 03.06. Sztokholm – 7. m. 2:17:32

– 26.08. Duisburg (Niemcy) – 1. m. 2:19:15

– 24.09. Warszawa – 1. m. 2:22:19

– 03.12. Fukuoka (Japonia) – 15. m 2:17:39

Dopóty dzban wodę nosi, dopóki mu się ucho nie urwie? Miarka się przebrała, więc ucho mojego dzbana po tym sezonie się urwało. Wprawdzie wiosną następnego roku pokonałem jeszcze trasę maratonu w Wiedniu w niezłym czasie 2:16:23 (12. m), ale potem już nigdy nie zszedłem nawet poniżej granicy 2:21. Za to aż pięciokrotnie (na 9 startów) schodziłem z trasy biegu. To była cena obcinania kuponów, czyli korzystania z zaproszeń na zawody, które napływały wtedy do mnie z całego świata. Moim usprawiedliwieniem było tylko jedno – nie liczyłem już na rekordy życiowe, a chciałem wykorzystać maksymalnie te biegi, by zarobić dolary na kolejne lata swego życia. No i opłaciło się, a i ford trafił się jeszcze w Lipsku w 1991 roku!

Nawet 3 miesiące regeneracji

A co maratończycy niższej klasy – amatorzy? Czy i ich obowiązują te same zasady? To zależy. Ocenia się, że powrót do pełnej dyspozycji psychofizycznej, gwarantującej bieg na podobnym poziomie, może trwać nawet 2-3 miesiące, ale dotyczy to raczej tylko przypadków biegów na poziomie zbliżonym do rekordu życiowego. Gdy więc maraton zostanie przebiegnięty 15-20 minut wolniej od życiówki, wtedy zmęczenie nim nie ma wymiaru burzącego organizm. Dla przykładu podam, że na dwa tygodnie przed docelowym maratonem pokonywałem często tzw. czterdziestkę (dystans 40 km, w tym 20 km tempem II zakresu – do 85 procent Tmax) w czasie 2:25-2:28, co oznaczałoby pokonanie dystansu maratonu w ok. 2:35-2:40. A że miałem wtedy życiówkę na poziomie 2:12-2:11, więc był to dla mnie zwykły trening, który nie tylko nie burzył, ale wręcz budował moją formę.

Nie dziwi więc fakt, że Hiszpan Ricardo Abad ustanowił niecodzienny rekord – 607 maratonów pokonanych dzień po dniu (nie piszę przebiegniętych, gdyż nie mam pewności, czy nie zdarzały mu się na trasie okresy postoju, czy marszu). Przy jego rekordzie życiowym na poziomie 2:35, zaliczanie maratonów – nawet dzień po dniu – z czasami ok. 4:30 było dla niego pospolitą wycieczką biegową, a nie walką na trasie maratonu. Prawie dwie godziny wolniej od życiówki to prawie 3 minuty wolniej na każdym kilometrze. Tempo maratonu 3:30/km to kawał pracy, ale tempo 6:30/km to ledwie trucht, który na pewno nie rujnował układu ruchu, ani organów jego organizmu.

Czy to znaczy, że amatorzy mogą biegać maratony nawet codziennie? Jeśli lubią bieganie i uczestnictwo w biegach maratońskich jest dla nich wielką frajdą – czemu nie! O ile jednak nie interesuje ich już walka o poprawienie rekordu życiowego. Bo każdemu, komu na takim rekordzie zależy, niech sobie wybije z głowy takie przyjemności. Dopóki nasz rekord życiowy nie jest taki, jaki sobie wymarzyliśmy, na jaki – w naszej ocenie – nas stać, dopóty trzeba realizować inną strategię częstości startów w biegach maratońskich. Wtedy obowiązuje zasada: 1-2 maratony wiosną i 1-2 maratony jesienią. I to jeszcze obwarowana pewnymi warunkami.

 

Jerzy Skarżyński

 

Powalcz o rekord wiosną

Kilkumiesięczne przygotowania od listopada do startu w maratonie wiosennym powinny zaowocować rekordem życiowym. Po to przecież zabieraliśmy się za tę pracę treningową. Moje sugestie są następujące: trzeba wiosną wybrać dwa maratony na szybkich trasach, takich, które ułatwią nam walkę o ten rekord. Bo wybór trasy trudnej z góry skazuje nas na kilkuminutowy dodatek, którego nie powinniśmy przecież prowokować na własne życzenie. Podczas pierwszego maratonu biegnij zgodnie z założeniami taktycznymi na rekord (moje sugestie: trzeba minąć półmetek około 60-90 sekund później, niż połowa założonego na mecie wyniku), ale jeśli już przed 25. kilometrem biegu okaże się, że tracisz impet, że tempo zaczyna spadać (bo było zbyt ciepło, bo biegłeś pierwsze kilometry zbyt szybkim tempem, bo biegłeś sam a nie w grupce biegaczy, bo wiał zbyt silny wiatr, który przeszkadzał na trasie) i nie czujesz się na siłach, by zrealizować plan na rekord, wtedy sugeruję zejść z trasy! Dobiegnięcie do mety zabierze ci sporo sił, pomimo tego, że wynik daleki będzie od założeń przedstartowych. A tymczasem – gdy zrezygnujesz z biegu – zaoszczędzone siły przydadzą ci się do tego, by za 2-3 tygodnie podjąć drugą próbę walki o rekord. Jeśli tego nie uczynisz, zmęczenie organizmu i małe szanse na pełną odbudowę na pewno obniżą skuteczność drugiej próby. O to ci przecież nie chodzi?

Jeśli jednak atak na rekord życiowy podczas pierwszej próby się powiedzie, wtedy z drugiego startu nie musisz rezygnować, traktując go jednak na luzie, bez presji ponownej walki o rekord, bo o rekord będzie już na pewno duuużo trudniej. Może więc z drugiego startu zrezygnować? Niekoniecznie, bo fajnie się biega takie maratony, podczas których nic nie musimy: będzie dobrze – bardzo dobrze, będzie źle – nie ma płaczu, bo gorszy wynik jest usprawiedliwiony.

Życiówka na 10 km na deser

Podobnie planujemy starty w maratonach jesiennych. Przypominam jednak tylko, że chodzi o biegaczy, którym hasło rekord życiowy w maratonie chodzi po głowie lub leży na sercu. Innym, którzy nie przywiązują do tego wagi, można powiedzieć – za Owsiakiem – "Róbta co chceta".

Paradoksalnie – choć zmęczenie startem w maratonie siedzi w organizmie wiele tygodni, nie wyklucza to walki o rekordy życiowe już tydzień później. Skąd się to bierze? Ukończenie rekordowego maratonu gwarantuje rzecz jasna duuuże zmęczenie, więc zjawisko superkompensacji może w tym przypadku wywołać duży wzrost formy, co może się przełożyć na rekordy życiowe. W rachubę wchodzi jednak tylko dystans 10 km. Bo już nie na 5 km, który wymaga większej szybkości, co jest trudne do uzyskania, ani w półmaratonie, którego ledwie tydzień po maratonie na pewno nie polecam.

Co ciekawe, żeby ten rekord na dystansie 10 km padł, nie trzeba robić nic specjalnego, wystarczy odpoczywać po wyczerpującym biegu maratońskim. Nie ma konieczności szlifowania formy, czyli robienia np. mocnych tysiączków, czy ostrych 400-metrówek, bo przecież w pierwszym tygodniu po maratonie obowiązuje regeneracyjny plan typu: wtorek ok. 40-50 minut truchtu (plus duuużo GR), czwartek ok. 40-50 minut truchtu + GR + 8-10 przebieżek, zaś w sobotę – jeśli zaplanujemy start na 10 km – klasyczny rozruch. Zapewniam, że w niedzielę forma na rekord życiowy na dystansie 10 km jest gwarantowana. Powodzenia!

 

Autor, Jerzy Skarżyński, jest maratończykiem, trenerem oraz autorem książek o bieganiu, więcej - www.skarzynski.pl

 

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~KrzysiekUżytkownik anonimowy
~Krzysiek :
No photo~KrzysiekUżytkownik anonimowy
Super! Pierwszy maraton za mną (3.55), a w niedzielę (tydzień po) pobiegnę na 10. Jeśli będę czuł, że coś jest nie tak, to przyhamuję, ale na razie (3 dni po) czuję, że zmęczenie ustępuje i mięśnie dość szybko się regenerują.
27 wrz 19:41
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~Michał z ŁodziUżytkownik anonimowy
~Michał z Łodzi
No photo~Michał z ŁodziUżytkownik anonimowy
do ~zuza:
No photo~zuzaUżytkownik anonimowy
14 wrz 20:00 użytkownik ~zuza napisał
Witam!
Czyli po pierwszym maratonie ( z wynikiem 3:44) mogę podejsc po równych dwóch tygodniach do startu na 10 km? w planie mam za pół roku kolejny maraton, nie zrobię sobie tą dychą krzywdy?
Śmiało startuj na 10 km po tak dobrym maratońskim debiucie;) Sam realizuję plany Pana Skarżyńskiego od 3 lat i jeszcze się nie zawiodłem, poprawiłem się o 46 min w maratonie, a życiówkę na 10 km mam zrobioną właśnie na tydzień po maratonie z R.Ż:)
26 wrz 15:19
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~zuzaUżytkownik anonimowy
~zuza :
No photo~zuzaUżytkownik anonimowy
Witam!
Czyli po pierwszym maratonie ( z wynikiem 3:44) mogę podejsc po równych dwóch tygodniach do startu na 10 km? w planie mam za pół roku kolejny maraton, nie zrobię sobie tą dychą krzywdy?
14 wrz 20:00
Liczba głosów:0
0%
0%
| odpowiedzi: 1
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~Ana Użytkownik anonimowy
~Ana :
No photo~Ana Użytkownik anonimowy
Super !
30 kwi 17:14
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza: