Fakty i mity dotyczące ćwiczeń na mięśnie brzucha

zobacz zdjęcia » Nie wszystkie ćwiczenia dają od razu płaski brzuch
 źródło: Thinkstock
07-06-2017 | 23:13

Autor: Joanna Bielak

Mimo regularnej pracy i setek powtórzeń twój brzuch wciąż mocno odbiega od ideału? Poznaj kilka praktycznych rad, które mogą ci bardzo pomóc.

Najważniejszą sprawą związaną z "hodowaniem kaloryfera" jest DIETA, a nie ćwiczenia. To właśnie to, co i kiedy jesz determinuje wygląd twojego brzucha. Podstawowa zasada to zjadanie 5 posiłków dziennie w regularnym odstępie czasu i picie dużej ilości wody (nie soków z kartonu, czy napojów gazowanych – cukier w nich zawarty lubi odkładać się w tzw. boczkach!). Jedzcie sporo produktów, które zawierają błonnik, takich jak: warzywa, chleb pełnoziarnisty, owsianka itp. Pomoże to przede wszystkim usuwać złogi zawarte w jelitach, które nie tylko dodają kilku kilogramów, ale i powodują wzdęcia oraz uczucie ciężkości. Nie jedzcie obfitych posiłków szczególnie przed snem, kiedy wasz metabolizm spowalnia. Najlepsza kolacja złożona jest przede wszystkim z białka i małej ilości zdrowych tłuszczy, spokojnie możesz pominąć węglowodany.

Pozbądź się tłuszczu 

Pewnie zastanawialiście się kiedyś, dlaczego mimo stu brzuszków dziennie lub prób wykonywania aerobicznej szóstki Weidera nie widzicie spektakularnych efektów. Sprawa jest prosta: można mieć mocne mięśnie brzucha, ale ukryte pod warstwą... tłuszczu. Dlatego bardzo ważne jest, żeby oprócz ćwiczeń wzmacniających brzuch robić też ĆWICZENIA AEROBOWE, tzn spalające tkankę tłuszczową. Jeśli masz odstający brzuszek, to dużo więcej da ci bieganie, jazda na rowerze czy szybki marsz niż klasyczne brzuszki. Dopiero kiedy zredukujesz tkankę tłuszczową na brzuchu warto go wyrzeźbić ćwiczeniami... na KAŻDY MIĘSIEŃ BRZUCHA. Pamiętajcie, że popularne brzuszki angażują przede wszystkim mięsień prosty brzucha. A co z boczkami? Talią? Dołem brzucha?? Mięśnie w tym rejonie są często osłabione, ponieważ na co dzień używamy ich w niewielkim stopniu. Również po ciąży ta partia brzucha wygląda mało estetycznie, ale najczęściej jest to związane z wiszącą fałdą skóry. W tym wypadku mogą tu pomóc ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha plus specjalistyczne masaże u fizjoterapeuty (np. metodą baniek chińskich).

 

 Mięśnie brzucha można ćwiczyć nawet codziennie

 

Najefektywniejsze ćwiczenia

Najlepszym ćwiczeniem kształtującym brzuch jest: podciąganie kolan do klatki piersiowej na drążku. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji 5 sekund. Jeśli co dzień zrobisz 3 serie po 8 podciągnięć na pewno szybko zobaczysz efekty swojej pracy. Wersja dla zaawansowanych: podnieś nogi wyprostowane w kolanach – ta modyfikacja daje piorunujący efekt – niezwykle mocno eksponuje mięśnie brzucha. Przy okazji ćwiczysz też ręce i plecy.

Świetne efekty dają również nożyce oraz skośne brzuszki. Przy tych ostatnich pamiętajmy aby trzymać ręce za głową i wyginać tułów naprzemiennie w jedną i drugą stronę. Kluczowe dla tego ćwiczenia jest zachowanie prostych pleców. W wersji dla zaawansowanych – można wykonywać to ćwiczenie na skośnej ławce, z głową spuszczoną w dół. W ten sposób świetnie wyćwiczysz mięśnie skośne brzucha, mające ogromny wpływ na twoją sylwetkę. Pisząc o ćwiczeniach na brzuch, nie sposób zapomnieć o przysiadach z obciążeniem. Dobrze jest na początek zacząć od łącznego ciężaru co najmniej 12 kg i zwiększać go z każdym kolejnym treningiem.

A może pilates?

Jeśli chodzi o CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ na mięśnie brzucha możesz je wykonywać nawet codziennie, ponieważ ciężko jest przetrenować tę partię mięśniową. Choć badania pokazują, że podobny efekt osiągnąć możemy ćwicząc od 3 do 5 razy w tygodniu. Jedna z lepszych metod treningowych wykorzystywanych w pracy nad brzuchem to ćwiczenia pilates. Metoda ta zakłada powolne, ale bardzo mocne skurcze mięśni i jest o wiele bardziej skuteczna niż brzuszki robione w tempie.

Pamiętajcie, że ćwiczyć na mięśnie brzucha warto nie tylko dla atrakcyjnego wyglądu. Mocne mięśnie brzucha tak samo jak i pleców wymuszają poprawną postawę ciała, poprawiają zmysł równowagi i są bazą do ćwiczeń z obciążeniami. Zatem do dzieła!

 

logo all for body   Autorka, Joanna Bielak, jest trenerem personalnym w All For Body