Okiem mistrza: Jak mocno trenować w okresie startowym?

zobacz zdjęcia » W okresie startowym mocnych treningów jest mniej
 źródło: Thinkstock
17-05-2017 | 21:29

Autor: Jerzy Skarżyński

Ile mocnych treningów w tygodniu robić, jeśli startujemy co tydzień? Odpowiada Jerzy Skarżyński – trener, maratończyk i autor książek o bieganiu.

Zwykle trenujemy po to, by później sprawdzać swoje biegowe postępy podczas serii startów w zawodach. To jeden z elementów akademickiej definicji pojęcia „trening biegowy”. Jak w każdych działaniach są oczywiście odchylenia zarówno w kierunku baaardzo częstych startów, niemal co tydzień przez okres maj – wrzesień, jak i w kierunku baaardzo oszczędnego szafowania siłami, sprowadzające się do 2–3 startów w okresie letnim, z przesłaniem na ustach: trening, trening i jeszcze raz trening, by po maratonie wiosennym przez lato solidnie przygotować się do maratonu jesiennego.
Na szczęście oba te skrajne zachowania są w mniejszości, bo logicznym i uzasadnionym podejściem do treningu w tym okresie jest budowanie „szybkości”, o czym pisałem w poprzednim materiale:
(http://czasnabieganie.pl/w-poszukiwaniu-szybkosci,artykul,581733,1,12579.html).

Pokazać lwi pazur

Po 2-3 tygodniach  odpoczynku po maratonie wiosennym, przyszedł czas na kilka miesięcy pracy treningowej (maj – sierpień = aż 4 miesiące!) o kierunku „szybkość”. Warto dość często sprawdzać się wtedy na dystansach 3–10 km, bo to te sprawdziany dają nam obraz naszych możliwości „szybkościowych”, a przy okazji pozwalają „podbić” wartości naszego tętna maksymalnego – Tmax (he, he – przy okazji – praktycznie służą przede wszystkim temu), a to ono rzutuje na podziały zakresów treningowych przed rozpoczęciem kolejnego sezonu!
By pokazać lwi pazur na 3–5 km nie obejdzie się bez wcześniejszego przygotowania tempowego na odcinkach 400– lub nawet 300–metrowych (lub ich miksu, np. 7x400/400 + 3x300/300 m), albo bez szybkich tysiączków, ledwie 3–5 odcinków, więc – z uwagi na małą ilość – bieganych dużo żywszym tempem, niż przy 8–10 powtórzeniach, jak w przygotowaniach wiosennych do maratonu. Bo co trzy kilometrówki to nie pięć, albo osiem! Marek – mój szczeciński podopieczny (rekord życiowy w maratonie 2:55:11) – po raz pierwszy biegał tylko 3 tysiączki. I co? I… dwa razy na jednym treningu bił rekord życiowy (który wynosił 3:15), biegnąc je kolejno w 3:16, potem w 3:13, a ostatni w 3:12. I o to chodzi! Podczas jesiennego maratonu bieg tempem 4 minuty z sekundami/km powinien być „spacerkiem” – mam nadzieję.

 

 Jerzy Skarżyński

 

Tyle dygresji, ale wracając do pytań: Jak układać mocniejsze akcenty treningowe w planie w sezonie startowym? Jeśli startujemy co weekend (5 czy 10 km, ew. półmaraton) to ile mocniejszych akcentów? Odpowiadam: ich ilość nie zmienia się w okresach treningowych, tzn. że obowiązuje jeden mocny akcent w tygodniu dla trenujących do 4 razy w tygodniu. Jeśli w planie jest seria startów, wtedy mikrocykl treningowy typu:

1. OWB1 + GR + przebieżki + GS
2. WB + GR + GS
3. OWB1 + GR + SB + GS
4. Po rozgrzewce: WB3 lub WT

zastępujemy mikrocyklem przedstartowym jak niżej, w którym oprócz zawodów (lub sprawdzianu) trening ogranicza się do biegania lekko po zawodach i lekko przed zawodami, więc nie ma już w nim miejsca na „mocny” akcent. Urozmaiceniem może być – w metodzie Skarżyńskiego – środowy (lub czwartkowy) trening typu OWB1 7-8 km + GR + 5M (czyli 5 żywych minutówek na przerwach 2-minutowych w truchcie), który ma zapewnić „przewentylowanie płuc” przed niedzielnym startem):

1. OWB1 + GR + ew. przebieżki
2. OWB1 + GR + ew. 5M
3. ew. ROZRUCH
4. START

Trenujący 5 (lub więcej) razy w tygodniu swój mikrocykl treningowy typu:

1. OWB1 + GR + przebieżki/ew. SB + GS
2. Po rozgrzewce: WB3 lub WT
3. WB + GR + GS
4. OWB1 + GR + SB + GS
5. Po rozgrzewce: WB3 lub WT

w okresie planowanych startów letnich powinni zastąpić mikrocyklem przedstartowym… identycznym jak dla trenujących tylko 4 razy w tygodniu. Wszak przed zawodami musimy zbierać i oszczędzać siły, by w dniu zawodów oczekiwać przypływu maksymalnej superkompensacji:

1. OWB1 + GR + ew. przebieżki
2. OWB1 + GR + ew. 5M
3. ew. ROZRUCH
4. START

Taki układ mikrocyklu powinien być powtarzany zawsze w tygodniach startowych, ale nie ma sensu startować często (tydzień po tygodniu) bez wcześniejszego kilkutygodniowego okresu budowania formy podczas treningów z wykorzystaniem WB3 i/lub WT. Bo przecież najpierw trzeba „naładować akumulatory” tego typu treningiem.

Likwidowanie wąskiego gardła

Gdy trenowałem wyczynowo, po wiosennym maratonie i krótkim odpoczynku zaczynałem przygotowania do pierwszego okresu stadionowych startów letnich (czerwiec), by w lipcu wyjechać na obóz treningowy, odbudowujący organizm wyczerpany tymi startami, ale i szykujący formę przed drugim okresem takich startów (rekordy na 5000 i 10 000 m biłem zwykle w drugim okresie startów letnich, wykorzystując wzrost możliwości organizmu zbudowany w pierwszym okresie!).
W mojej ocenie seria startów tydzień w tydzień powinna mieć najwyżej 3 występy, by po niej znów kilka tygodni (2–3) poświęcić na „szlifowanie” tych elementów naszej formy, które są „wąskim gardłem” naszych możliwości, tzn. skupmy się na wzmocnieniu siły (biegowej i gimnastyki siłowej) jeśli czujemy, że podczas zawodów brakuje nam siły właśnie, albo włączmy choćby „tylko” WB2, gdyby okazywało się, że nogi wprawdzie „podają”, ale powietrza w płucach brakuje (wąskim gardłem okazuje się zbyt niski pułap tlenowy, który możemy poprawiać przy użyciu WB2).
Wtedy mikrocykl treningowy wyglądałby następująco:

1. OWB1 + GR + przebieżki/ew. SB + GS
2. Po rozgrzewce: WB2 + 3M (jak „zimą”)
3. WB + GR + GS
4. OWB1 + GR + SB + GS
5. Po rozgrzewce: WB3 lub WT

Pięćdziesięciolatkowie i starsi, nawet jeśli trenują więcej niż 4 razy w tygodniu, z uwagi na spowolnione możliwości regeneracji organizmu powinni akcent „mocny” włączać do swego planu tylko raz w tygodniu, tak jakby trenowali najwyżej 4 razy w tygodniu. Cała reszta powinna być tylko „opakowaniem” tego jednego mocnego akcentu.
Powodzenia!

Autor, Jerzy Skarżyński, jest maratończykiem, trenerem oraz autorem książek o bieganiu, więcej - www.skarzynski.pl