Okiem mistrza: Instrukcja bicia rekordów

zobacz zdjęcia » Większość biegaczy stających na starcie marzy o życiówce
 fot. Marek Biczyk  /  źródło: newspix.pl
24-05-2017 | 19:58

Autor: Jerzy Skarżyński

By myśleć o życiówkach trzeba zadbać o sprzyjające okoliczności do ich bicia. Jakie? Wymienia je Jerzy Skarżyński – maratończyk, trener i autor książek o bieganiu.

Warto bić „życiówki”? Warto, bo bez nich trening nie miałby sensu. Mają wiele różnych zadań do zrealizowania, ale wspomnę tylko o tych najważniejszych z punktu widzenia biegacza, który marzy o rozwoju:

Po pierwsze – mówi się: powiedz mi, jakie masz rekordy życiowe, a powiem ci, gdzie jest/było twoje miejsce w biegowym świecie. Na zawsze pozostaną one czytelnym świadectwem naszych biegowych dokonań;

Po drugie – są przydatne, a wręcz potrzebne do budowania i/lub podtrzymywania motywacji do kontynuowania treningów. Nic tak nie „usprawiedliwia” ogromu zaangażowania w pracę treningową, a bywa że i wielu wyrzeczeń związanych z utrzymaniem systematyczności tych działań, jak rekord życiowy. Gdy go ustanawiamy zapominamy o „czarnej” stronie treningu i szybko podejmujemy kolejne wyzwania, na jeszcze wyższym poziomie wynikowym. Chce się żyć – tfu, trenować;

Po trzecie – są niezbędne do czytelnej oceny postępów biegowych i wyznaczania dalszej drogi rozwoju. Istnieje bowiem prosta zależność łącząca pokrewne dystanse. Chcesz być lepszy na 10 km? Popraw się na 3 i 5 km! Chcesz być lepszy w półmaratonie? Popraw się na 5 i 10 km! Chcesz być lepszy w maratonie? Popraw swoje rekordy na 10 km i w półmaratonie! Do rekordowego biegu potrzebna jest „rezerwa szybkościowa” z dystansu krótszego. Bo cóż to będzie za problem pokonywać trasę maratonu tempem około 5:00/km (prognozowany wynik na mecie ok. 3:30), gdy wcześniej pokonało się półmaraton w czasie poniżej 1:40, czyli tempem 4:45/km, a dyszkę w 45 minut, czyli tempem 4:30/km? Tyle, że trzeba najpierw mieć 45:00 na dyszkę i/albo 1:40 w półmaratonie, by mieć duże szanse na pokonanie maratonu poniżej bariery 3:30. To wyznacza metodykę działań treningowych: najpierw rekord na dystansie krótszym, potem rekord na dystansie dłuższym.

 

 Próbę bicia rekordu życiowego w półmaratonie czy maratonie, zwykle poprzedzają miesiące mozolnych przygotowań

 

Samonakręcający się mechanizm walki o wynik

Wiosenny maraton/półmaraton zaliczony? Mam nadzieję, że wynik na mecie odzwierciedlił całość wielomiesięcznych „nakładów” treningowych włożonych w przygotowania. Gdy słyszę czasami, że ktoś bierze udział w maratonie lub półmaratonie, ale nie interesuje go walka o konkretny wynik, a tylko ukończenie biegu, wiem że to biegacz początkujący. Bo jeśli kilkakrotnie stanie się na starcie biegów długodystansowych, w pewnym momencie włączy się samonakręcający mechanizm walki o wynik: albo lepszy niż w poprzednim biegu na tej samej trasie, albo o rekord życiowy. Nie znam biegaczy, którzy w końcu nie wpadają w tę spiralę dążeń do walki o „życiówki”.

Wynik na mecie zależy od wielu innych czynników. Nie zawsze, a można powiedzieć, że często nie odzwierciedla faktycznego poziomu naszych możliwości. Raczej rzadko przytrafia się bowiem splot wszystkich „szczęśliwych” okoliczności, sprzyjających uzyskiwaniu rekordowych wyników. Na pewne elementy mamy wpływ, pewne zupełnie nie zależą od nas.

Jeśli zależy ci na rekordzie życiowym musisz:

– zadbać o rekordową formę, czyli zrealizować plan treningowy z wyższego poziomu wynikowego, a choćby tylko… rzetelniej realizować to, co robiłeś do tej pory – teraz jednak bez dni straconych np. na leczenie kontuzji czy wychodzenie z choroby. Żeby być lepszym czasami nie musisz trenować więcej, a tylko sumienniej;

– wybrać trasę „szybką”, czyli sprzyjającą uzyskiwaniu rekordowych wyników. Nazbyt długie i/lub strome podbiegi, nazbyt duża liczba ostrych zakrętów, albo trasy z nawrotami „w miejscu”, zabierają sporo sił, których czasami w końcówce już brakuje do rekordu;

– wybrać bieg, który odbywa się o sprzyjającej porze dnia. Idealne godziny do biegowego wysiłku to 9-12, albo godziny wieczorne. Gdy start jest w godzinach południowych lub popołudniowych rekord nie jest wprawdzie wykluczony, ale… byłby lepszy, gdybyś usłyszał wystrzał startera o 9 rano, albo dopiero o 18;

– przypilnować właściwego śniadania lub obiadu. Żadnych żywieniowych eksperymentów, które mogą mieć swój finał w… toj-toju przy trasie;

biec w sprawdzonym sprzęcie, a nie w nowo kupionych butach, czy choćby tylko w nowych spodenkach lub skarpetach. Może się uda, ale… może cię to drogo kosztować. Ja bym nie zaryzykował;

– zrobić rozgrzewkę przedstartową – według znanych już sobie i zwykle realizowanych standardów;

– przed startem sprawdzić, czy… sznurówki butów są prawidłowo związane. Niejeden biegacz zaprzepaścił szanse na rekord lekceważąc ten drobny szczegół procedury przygotowań;

 

 Kluczem do sukcesu jest poprawa szybkości na krótszych dystansach – np. w biegu na 5 km

 

– stojąc na linii startu mieć wiedzę o pułapie swoich możliwości (na podstawie wcześniej zrealizowanych treningów i sprawdzianów, których wyniki dość precyzyjnie to podpowiedzą);

– podczas biegu realizować optymalną taktykę pokonywania dystansu na zaplanowany wynik. Najskuteczniejsza jest metoda negative split, czyli „wolniej zacznij-szybciej skończysz”. Polega na pokonywaniu ok. 2/3 dystansu tempem 3-5 sekund/km wolniejszym, niż średnie tempo wyniku planowanego na mecie, by potem poderwać się do walki o ten wynik. Nie ma obawy – jeśli założenia wynikowe były prawidłowe „strata” z tej wolniejszej części biegu na pewno będzie do odrobienia!;

– gdy umiejętności biegowe są zbyt małe, warto skorzystać z pomocy pacemakera, który pomoże realizować założenia taktyczne dotyczące tempa biegu. Z ich pomocy korzysta często elita biegaczy, która planuje uzyskanie rekordowych wyników. Do momentu ich zejścia z trasy czołówka jest zwolniona z konieczności „pilnowania” właściwego tempa, bo jest to rola ich pomocników. Za pacemakerem prowadzącym biegaczy z niższego poziomu można biec aż do samej linii mety. To duże ułatwienie;

– gdy nie ma pacemakerów, albo są, ale nie na twój poziom wynikowy, dobrze jest biec w grupce, która ma te same ambicje wynikowe. Przed zawodami, choćby już na linii startu, wystarczy skrzyknąć z innymi biegaczami. Bieg „na solo” jest dużo mniej skuteczny.

 

 Jerzy Skarżyński

 

Nie wszystko da się przewidzieć
Nie masz jednak wpływu na wszystko. Z czynników niezależnych od ciebie twoje szanse na rekord zmaleją, gdy:

– będzie upał, który jest najtrudniejszym przeciwnikiem długodystansowców;

– będzie wprawdzie zimno, ale za to deszczowo. To mieszanka wychładzająca wykraczająca ponad nasze optymalne potrzeby;

– będzie wietrznie, a duża część trasy będzie wiodła „pod wiatr”.

Drobny niewymuszony błąd kosztuje czasami ledwie sekundy, ale gdy „gra” się o rekord życiowy każda z nich jest ważna – tym ważniejsza, im dystans jest krótszy.

Zamierzasz walczyć jesienią o poprawę swoich umiejętności biegowych? Latem zadbaj o wyśrubowanie do maksimum swoich rekordów na dystansach krótszych. Bez tego raczej nie masz szans na wymarzony rozwój w jesiennym półmaratonie i maratonie. Powodzenia.

Autor, Jerzy Skarżyński, jest maratończykiem (2:11:42), trenerem oraz autorem książek o bieganiu, więcej - www.skarzynski.pl

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~rosikUżytkownik anonimowy
~rosik :
No photo~rosikUżytkownik anonimowy
Bardzo fachowe porady..Duzo jest elementow,ktore decyduja o wyniku..Potrzebne odpowiednie odzywianie,cwiczenia na silowni,technika biegu itd..Dobrze gdy mozna skorzystac z porad fachowcow w internecie...Mam zaliczonych 12 maratonow w tym dwa w ktorych poprawilem sie o 30 minut..Nie moglem poradzic sobie z waga/90kg/.Dzisiaj odzywa sie lewe biodro..Nie biegam i przytylem 20 kg.Ciesze sie ze ludzie duzo biegaja i jezdza rowerami-tak trzymac...
11 maja 16 18:36 | ocena:100%
Liczba głosów:2
100%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~J23Użytkownik anonimowy
~J23 :
No photo~J23Użytkownik anonimowy
Właśnie problem, który mnie dotyczy:)
1:31:45 w półmaratonie, 41:42 na 10km, a w maratonie 3:38:30.
Może to przez wrześniowe upały podczas maratonu w zeszłym roku...albo za późno człowiek zabrał się za bieganie po 40tce.
25 maja 19:30
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza: