Okiem mistrza: Jak ustalić optymalne tempo biegu?

zobacz zdjęcia » Warsaw Maraton Warszawski
 fot. Marek Biczyk  /  źródło: newspix.pl
29-03-2017 | 21:34

Autor: Jerzy Skarżyński

Jednym z ważnych elementów biegowego sukcesu jest odpowiednia taktyka. Jak biec, by nie przeliczyć się z siłami i na mecie cieszyć się z rekordów życiowych? Wyjaśnia Jerzy Skarżyński – maratończyk i doświadczony trener.

Pięć bitych miesięcy przygotowań za tobą – od początku listopada do końca marca. Setki przebiegniętych kilometrów w nogach – w słocie i błocie deszczowej jesieni, po śniegu i lodzie niby zimy, błocie i słocie początków wiosny, większość w ciemnościach rozświetlanych jedynie snopem światła czołówki. Do tego dziesiątki godzin poświęconych na realizację ćwiczeń rozciągających i siłowych, bez których marzenia o rekordach życiowych i zwycięstwach (różnego formatu) byłyby tylko mrzonką. Znasz dobrze hasło „bez pracy nie ma kołaczy”, więc cała ta praca ma dla ciebie sens. Nie robisz z siebie bohatera, ani herosa, chociaż twoje otoczenie właśnie takiego ciebie widzi, bo ty najzwyklej w świecie przez te miesiące podążałeś drogą, która miała ci zagwarantować zrealizowanie celu, który sam sobie postawiłeś w ubiegłym sezonie: Chcę poprawić swoje rekordy życiowe. Tylko i aż tyle!

W imię realizacji ambitnego celu
Jedni, pukając się w czoło, zapytają: Po co ci to? Inni z zazdrością cmokną: Jesteś gość, też bym tak chciał, ale jakoś brakuje mi motywacji. Życzę powodzenia! Tyle miesięcy pracy – wcale nie heroicznej, ale systematycznej, cierpliwej, zwykle okupionej dużymi nakładami sił i środków. Wszystko w imię realizacji ambitnego celu. Zrealizowanie go pośle w zapomnienie te godziny pracy, a także być może liczne momenty poświęceń i wyrzeczeń, które okazały się niezbędne, by nie skapitulować przed sezonem, by wytrwać. Wiadomo – cel uświęca środki.
W kwietniu pełen nadziei stajesz na starcie imprezy biegowej. To teraz możesz udowodnić sobie, ale często i innym – i tym wierzącym w ciebie, i tym którzy pukali się w czoło na twój widok – że to wszystko miało sens. Już wprawdzie wygrałeś, bo zainwestowałeś w zdrowie i zdrowy tryb życia, ale dla ciebie to za mało. Chcesz rekordów życiowych. Zaraz starter da znać do rozpoczęcia biegu, a ty będziesz musiał pokonać dystans kilkanaście sekund, a może nawet kilka minut szybciej niż dotąd. A choćby nawet tylko kilka sekund, bo to też oznacza rekord życiowy, jeszcze może nie ten wymarzony, bo chcesz więcej, ale przecież sezon nie kończy się na tym jednym biegu.
Wiesz, że jesteś dobrze przygotowany. Pogoda zwykle sprzyjała, więc plan udało się zrealizować zgodnie z oczekiwaniami trenera. Kontuzje cię omijały, choroby także. Teraz – na starcie – pogoda też jest wymarzona. Szczęście znów ci sprzyja. Masz formę lepszą niż w poprzednim sezonie – rekord życiowy jest pewny? Z formą o rekord łatwiej, ale… Zaraz, zaraz – jaki wynik chcesz osiągnąć, poprawić się o minutę, czy może o 15-20 minut, bo planowanie rekordu sekundowego na pewno cię nie interesuje.

 

 Dobrze, gdy przed startem opracujemy taktykę biegu

 

Podaj konkretny czas!
Czy wiesz jaki czas chcesz osiągnąć na linii mety? Czy zaplanowałeś taktykę pokonywania trasy biegu? Musisz to wiedzieć, ba – precyzyjnie wyartykułować! Nie żadne tam „coś koło…”, ale dokładnie. Co do minuty! Mam oczywiście na myśli biegaczy-amatorów, którzy wystartowali, by zrealizować swoje czasowe marzenia. Wyczynowcy biegną zwykle inaczej, bo u nich liczy się walka o zwycięstwo, a ona wymusza często niestandardowe działania, np. ataki, niespodziewane przyśpieszenia w najmniej spodziewanych momentach. Oni biegają inaczej, ale ty masz swój cel – określony wynik. Jaki – podaj mi konkretny czas! I co – zatkało?
Zaplanowanie w maratonie wyniku „3:30 do 3:20” jest wielkim nieporozumieniem. Dlaczego tyle? Bo ubiegły sezon skończyłem z rekordem 3:35, więc taki wynik mnie satysfakcjonuje – uzasadnisz. A dlaczego nie… 3:12, albo 3:07? Satysfakcja będzie o niebo większa! Takie progresje na takim poziomie sportowym to wcale nie wyjątki. Nie piszesz się na taką frajdę? Tak sobie strzelasz z tym planowanym wynikiem? W ub. sezonie napisał do mnie biegacz, który po jesieni 2014 (3:29), wiosną 2015 roku nabiegał wymarzone… 2:59, kilkadziesiąt sekund poniżej magicznej bariery trzech godzin! Trenował solidnie, kontuzji nie miał, nie chorował, pogoda sprzyjała, a w pół roku zbudował formę na czas poniżej 3 godzin. I tyle nabiegał!
Zapytasz: Skąd wiedział, że stać go na wynik poniżej 3:00? To bardzo proste! Dwa tygodnie przed maratonem wystartował w półmaratonie, gdzie uzyskał rekordowe 1:24.35. Poprawił życiówkę o prawie 15 minut! I co z tego wynika? – zapytasz.

Statystyka w służbie maratonu
No to po kolei… Maraton to dla laików „głupie” 42 kilometry (z hakiem), ale okazuje się, że można zaprząc do niego bardzo już mądrą… statystykę. Potęga nauki jest niezmierzona, więc ich „życie” w symbiozie zrodziło bardzo niegłupie analizy. Przykład pierwszy: wynik z półmaratonu x 2,11 = spodziewany (statystyczny) wynik na mecie biegu maratońskiego. W powyższym przypadku: 1:24.39 x 2,11 = 84,7 minuty x 2,11 = 178,7 minuty = ok. 2:59, czyli niemal co do sekundy tyle, ile miało wyjść. Dziwne? Tylko dla laików.
A przed biegiem w półmaratonie wiedział, jakim tempem ma biec? – znów zapytasz. Jasne, bo 2 tygodnie przed półmaratonem pobiegł sprawdzian na 10 km. Po wyczerpującym biegu uzyskał 38:26. I znów posłuchał statystyki, która podpowiedziała mu: wynik biegu na 10 km x 2,21 = spodziewany (statystyczny) wynik na mecie biegu na dystansie półmaratonu. No to policzył: 38,5 minuty x 2,21 = 85,1 = ok. 1:25 w półmaratonie. I na taki wynik biegł. A że w końcówce walczył z kolegą, więc nabiegał kilkanaście sekund szybciej, niż się spodziewał. Dziwne? Tylko dla laików.

 

 Jerzy Skarżyński zawsze wie dokładnie na jaki wynik go stać

 

A skąd wiedział, jakim tempem biec te 10 km? W okresie przygotowań pokonywał kilkunastokilometrowe odcinki w tzw. drugim zakresie – tempem 4:20–4:15 min/km, a tydzień przed startem na 10 km zrobił siedem odcinków tysiącmetrowych tempem 3:50-3:45 min/km, zaś ósmy – biegnąc na maksimum możliwości – w 3:35. To był czytelny znak, że stać go na wynik poniżej 39 minut na 10 km. Dziwne? Tylko dla laików.
Statystyka połączyła także dystans 10 km z maratonem. Podpowiada: wynik z biegu na 10 km x 4,666 = spodziewany (statystyczny) wynik na mecie biegu maratońskiego. I chociaż w powyższym przypadku idealnie to potwierdza (38,5 minuty x 4,666 = 179,6 = ok. 3:00), to jednak ten wzór jest mniej sprawdzalny od tego wiążącego maraton z półmaratonem. Bo komuś biegającemu na 10 km w 38:26 wcale nie musi „leżeć” maraton. Dyszka OK, półmaraton jeszcze-jeszcze, ale maraton to już nie to. Powód ich maratońskich „wpadek” jest z reguły taki, że w ich planie treningowym środki specjalne maratończyków – wycieczki biegowe i biegi w drugim zakresie, są zwykle zbyt krótkie. Budują one także mentalną stronę maratończyka, więc przy ich braku… brakuje sił wolicjonalnych na najtrudniejszych końcowych kilometrach. Po 30. kilometrze często czeka ich zderzenie ze „ścianą”. Dlatego warto sprawdzić się też w półmaratonie…
A ty – czy wiesz już jakim tempem będziesz pokonywał trasę swojej najbliższej dyszki, półmaratonu i maratonu? Statystyka się kłania i czeka.
Ale uprzedzam – wypracować formę na jakiś wynik, a potem nabiegać ten wynik, to temat do zupełnie innych rozważań. Dziwne? Tylko dla laików.
Autor, Jerzy Skarżyński, jest maratończykiem z rekordem życiowym 2:11.42, trenerem oraz autorem książek o bieganiu, więcej – www.skarzynski.pl

 

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~Under3hUżytkownik anonimowy
~Under3h
No photo~Under3hUżytkownik anonimowy
do ~Ex trener:
No photo~Ex trenerUżytkownik anonimowy
5 kwi 01:25 użytkownik ~Ex trener napisał
Jakaś logika w tym jest. Jednak jeżeli nie mamy czucia tempa biegu to ta cała statystyka jest do bani. Mało doświadczony zawodnik tego nie wykona.
Dlatego mało doświadczony zawodnik jak już się dowie na co go stać, to może bez trudu wybrać sobie odpowiedniego pacemakera i z nim biec. Ale z tym utrzymaniem odpowiedniego tempa nie jest wcale tak źle. Pamiętam swoje początki i jakoś się udawało...
5 kwi 10:46
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~Ex trenerUżytkownik anonimowy
~Ex trener :
No photo~Ex trenerUżytkownik anonimowy
Jakaś logika w tym jest. Jednak jeżeli nie mamy czucia tempa biegu to ta cała statystyka jest do bani. Mało doświadczony zawodnik tego nie wykona.
5 kwi 01:25
Liczba głosów:0
0%
0%
| odpowiedzi: 1
Link do tego komentarza: