Jak trenować bez wydawania pieniędzy?

zobacz zdjęcia » Bieganie
 źródło: Thinkstock
16-03-2017 | 18:36

Autor: IP

Dla wielu osób częstą wymówką przed regularnymi ćwiczeniami (oprócz braku czasu) są koszty. Tymczasem jest wiele sposobów, by budować kondycję fizyczną nie wydając niemal złotówki.

Cena karnetu na siłownię lub lekcji z trenerem personalnym jest czynnikiem, który z pewnością zniechęcił niejedną osobę do regularnych ćwiczeń. Okazuje się, że bariera finansowa jest w walce o sprawność fizyczną najmniejszym problemem. Oto kilka propozycji na niskobudżetowe treningi.

Nie ma jak bieganie

Bieganie staje się powoli narodowym sportem Polaków. Nic dziwnego – jest dziedziną wszechstronnie działającą na nasze ciało i kondycję. W zależności od tego, jaką formę treningu stosujemy, może ono wzmacniać naszą wytrzymałość, szybkość bądź ogólną wydolność organizmu. Ponadto, biegać możemy wszędzie, o każdej porze, solo lub w towarzystwie i co najważniejsze, za darmo. Niektórzy niesłusznie zarzucają tej dyscyplinie sportu monotonność, choć przecież treningi można urozmaicać – zarówno pod kątem miejsca i czasu, jak również stylu biegania. Aby dodatkowo się zmotywować, można też postawić sobie za cel udział w imprezie biegowej i rozpisać plan przygotowań. Należy tu podkreślić, że zanim rozpoczniemy naszą przygodę z bieganiem, warto skonsultować się z lekarzem i przeprowadzić podstawowe badania, które pozwolą sprawdzić, czy nie ma dla nas przeciwwskazań do tego typu ćwiczeń.

– Warto też zaopatrzyć się w odpowiednio dobrane buty do biegania oraz zadbać o prawidłową technikę biegu, uwzględniającą takie kwestie, jak właściwe stawianie stóp, pracę rąk, długość kroku, czy oddychanie. Pozwoli to na zapobieganie niepotrzebnym kontuzjom, które niestety są codziennością, zwłaszcza u początkujących biegaczy – mówi Dawid Lewandowski, organizator cyklu miejskich biegów z przeszkodami Survival Race.

Ćwiczenia w domu, czyli pole do kreatywności

Bieganie można z powodzeniem połączyć z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi.  Domowa siłownia nie wymaga kosztownego sprzętu, jeśli ćwiczenia będą wykonywane w oparciu o masę własnego ciała. W większości przypadków dysponujemy obciążeniem od 50 do 90 kg, które odpowiednio rozłożone, może wspomagać trening prawie każdej grupy mięśniowej. Zakres ćwiczeń waha się od najbardziej podstawowych, jak pompki czy brzuszki, po bardziej zaawansowane, jak burpees czy martwy ciąg na jednej nodze. W przypadku, kiedy znudzą nam się ćwiczenia z wykorzystaniem tylko własnej masy ciała, nic nie stoi na przeszkodzie, by w treningu wykorzystać różne przedmioty codziennego użytku. Butelki z wodą bez problemu zastąpią ciężarki, schody sprawdzą się w roli stepów, a krzesło kuchenne pomoże nam zmienić kąt nachylenia ciała przy robieniu pompek. W ćwiczeniach z wykorzystaniem sprzętów domowych ogranicza nas jedynie nasza wyobraźnia. Trzeba jednak pamiętać, że nie są to przedmioty stworzone z myślą o tego typu aktywnościach, dlatego w czasie treningu należy zadbać przede wszystkim o własne bezpieczeństwo.

 

 Bezpłatne plany treningowe dla sympatyków Survival Race uwzględniają poziom zaawansowania zawodnika

 

Darmowy trener personalny

Wiele osób nie podejmuje się regularnych ćwiczeń nie tylko z powodu bariery finansowej, ale też z niewiedzy odnośnie tego, w jaki sposób bezpiecznie i efektywnie trenować. Z pomocą przychodzą tu dostępne w Internecie plany treningowe oraz filmy instruktażowe, nie mówiąc już o mnogości kanałów w serwisach społecznościowych z live streamingiem treningów. Ważne jest, aby korzystając z porad znajdujących się w sieci wybierać te plany treningowe, które są sygnowane przez profesjonalnych trenerów, organizacje zajmujące się sportem bądź uznane autorytety w świecie ćwiczeń. W przypadku biegania samozwańczy trenerzy, nie posiadający żadnych uprawnień, są  prawdziwą plagą.

– Warto też dobrać plany treningowe do naszych predyspozycji fizycznych. Będziemy mieli wówczas pewność, że treningi są odpowiednio rozplanowane, nie ma ryzyka przetrenowania lub urazu, oraz, że przy konsekwencji z naszej strony osiągniemy zakładane rezultaty. Dla przykładu, wirtualny trener dostępny na stronie naszego biegu uwzględnia zestawy dla bardziej, jak i mniej zaawansowanych miłośników aktywności fizycznej – mówi Dawid Lewandowski z Survival Race.

Siłownia na powietrzu

W przypadku, gdy chcemy skorzystać z możliwości ćwiczeń na profesjonalnych maszynach, a dodatkowo mieszkamy w większym mieście, możemy poszukać w swojej okolicy tzw. siłowni zewnętrznej znanej też jako siłownia plenerowa. Jest to kompleks urządzeń do ćwiczeń, bardzo często budowany z pieniędzy budżetu partycypacyjnego, zazwyczaj zlokalizowany w ogólnodostępnych parkach bądź zielonych skwerach. Znajdują się tam wszystkie przyrządy pomocne przy kształtowaniu podstawowych grup mięśniowych, a uśrednione obciążenie pozwala maszynom służyć jak najszerszej grupie odbiorców. Poza klasyczną siłownią na powietrzu, w wielu miastach pojawiają się też coraz częściej place do street workoutu, przeznaczone dla bardziej zaawansowanych miłośników sportu. Znajdziemy na nich rurki, poręcze, ławki, drabinki czy drążki, które możemy wykorzystać zarówno do ćwiczeń siłowych, jak i gimnastycznych oraz kalistenicznych. Na terenie klasycznych siłowni plenerowych oraz placów do sportów miejskich znajdują się plansze instruktażowe, przy pomocy których możemy prawidłowo zaplanować trening. Ponadto, w największych miastach w Polsce regularnie odbywają się darmowe treningi otwarte przy użyciu sprzętów zamieszczonych na siłowniach plenerowych.

Różnorodność dostępnych rozwiązań pokazuje, że ćwiczyć można wszędzie, a im silniejsza jest nasza motywacja, tym więcej okazji do trenowania będziemy zauważać w swoim otoczeniu. Wiosna to dobry moment, by odrzucić wszystkie wymówki i na serio zająć się aktywnością fizyczną.