Biegowe wypalenie – jak sobie z nim poradzić?

Więcej na temat:ambicja, bieganie, motywacja, sukces, trening
Wypalenie - zjawisko znane ze sportu i życia codziennego
 źródło: Thinkstock
26-06-2017 | 18:33

Autor: Natalia Pacholczyk

Uczucie znużenia mimo osiągania sukcesów, w każdej dziedzinie życia, jest częstym przypadkiem. Co zatem robić, by nie osiąść na laurach?

Jeśli ostatnio myśl o treningu sprawia, że zamiast przyjemnego pobudzenia, czujesz przygnębienie i zniechęcenie, to może być to pierwsza oznaka wypalenia. Burn-out syndrome jest określeniem znanym z psychologii pracy, który analizowany i przezwyciężany jest podczas treningu mentalnego. Wbrew pozorom w sporcie nie tylko siła mięśni, ale też siła własnego ducha jest kluczowa do osiągania dobrych wyników.

Według psychologów Smitha i Raedekea sportowe wypalenie charakteryzuje się zniechęceniem, wyczerpaniem fizycznym i emocjonalnym, które prowadzą do obniżenia znaczenia własnych osiągnięć sportowych, spadku motywacji i zmniejszenia poczucia własnej wartości. Nie może być utożsamiane z przetrenowaniem, chociaż często mu towarzyszy. Bez względu na rodzaj przemęczenia wynikającego z wykonywania danej czynności – czy jest to sport, czy praca zawodowa – stan taki pojawia się u osób silnie zaangażowanych w dany cel. Jest to na pewno pocieszające dla tych osób, u których brak motywacji przypisuje się lenistwu.

Sportowe wypalenie najczęściej pojawia się w kliku sytuacjach. Najpopularniejszym powodem jest ten związany z treningiem i stresem jaki on wywołuje. Duża intensywność ćwiczeń i cele, które przewyższają możliwości zawodnika są pierwszym etapem prowadzącym do wypalenia. Innym są poważne urazy i kontuzje, konflikty grupowe lub rodzinne oraz spór z trenerem.

Jak przezwyciężyć wypalenie sportowe?

Jakkolwiek dziwne to może się wydawać, każda porażka jest pewnym etapem procesu samodoskonalenia. Jeśli tylko potrafimy ją przezwyciężyć, to staniemy się silniejsi. Do tego potrzebne jest jednak odpowiednie nastawienie oraz motywacja. Na początku zalecany jest odpoczynek, który pozwoli zregenerować siły fizyczne i psychiczne. Chwilowa przerwa od sportu na pewno nie pogorszy naszej kondycji, ale pozwoli nam zatęsknić za daną aktywnością.

Kolejnym etapem jest wprowadzenie do dotychczasowego treningu różnorodności. Można to osiągnąć zmieniając rodzaj wykonywanych ćwiczeń, czy miejsca biegania. Pomocne będzie także towarzystwo znajomej osoby, która powinna obiektywnie spojrzeć na nasze problemy. Zwykle jesteśmy zbyt krytyczni wobec siebie, a opinia doświadczonego biegacza może nam pomóc skorygować zbyt negatywną opinię o własnych osiągnięciach.

Jak nie dopuścić do wypalenia?

Utrzymywanie wysokiej aktywności (sportowej czy zawodowej) po osiągnięciu wielkich celów jest trudne do zrealizowania. Najgorsza dla naszego samopoczucia jest utrata poczucia własnej wartości. Uniemożliwia ona pozostawanie w rygorach treningu, czy diety. Z czasem zaczynamy się zastanawiać, czy krótsza trasa albo odejście od zdrowego odżywiania może nam zaszkodzić? Odpowiedź oczywiście brzmi – nie, o ile zaprzestanie ćwiczeń, czy zrezygnowanie z diety nie staje się codziennością.

Według teorii samousprawiedliwienia, tłumaczenie własnych grzeszków jest typowym działaniem naszej psychiki. Bronimy się przed postrzeganiem siebie w negatywnym świetle – jako osób leniwych czy niedotrzymujących słowa. Dlatego też uzasadniamy swoje działania czymś nawet mało istotnym. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy osiągniemy już jakiś cel – wtedy też uważamy, że zapracowaliśmy na to, by teraz sobie trochę odpuścić. Taka sytuacja oczywiście nie stanowi dużego problemu o ile nie będzie powtarzała się nagminnie.

Zgodnie z teorią perspektywy Daniela Kahnemana i Amosa Tverskyego, ludzie są bardziej zmotywowani w chwili, gdy mogą coś stracić, niż zyskać. Osoby otyłe przerażone perspektywą swojego stanu zdrowia są bardziej zdeterminowane, by schudnąć niż osoby mające nadwagę. Dlatego też biegacze, którzy chcą pokonać daną trasę w 4 godziny, statystycznie najwięcej energii dadzą z siebie w 3.55 – 3.58 godzinie biegu. Strach można wzbudzić w sobie groźbami – po porażce możemy ukarać się zrobieniem czegoś, co nie sprawia nam przyjemności. Jeśli jednak osiągniemy swój cel, to powinniśmy sami się nagrodzić lub wyznaczyć sędziego (bliską osobę lub trenera), który to wyróżnienie nam wyznaczy.

 

jogging bieganie

 

Efekt Zeigarniaka

Ponadto po osiągnięciu celu pojawia się tak zwany efekt Zeigarniaka. Nasz mózg lepiej pamięta zadania, które nie zostały zrealizowane niż te, które już udało się wykonać. Jeśli naszym zadaniem było ukończenie maratonu, to nie wyznaczenie sobie kolejnego celu może skończyć się zaprzestaniem regularnego trenowania. Częściej wtedy zapominamy o treningu oraz o tym, czego do tej pory nie wolno nam było robić.

Wszystkie przytoczone wyżej przykłady mogą być podsumowane jednym wnioskiem: Aby uniknąć sportowego wypalenia należy skupiać się na procesie, a nie na wyniku albo wyznaczać sobie ciągle nowe cele. Nie ma znaczenia skala motywacji – można postanowić, że będzie się biegało 5 minut dłużej przez tydzień. Bardziej skuteczne jest jednak określenie procesu, który z zasady trwa długo. Może to być chęć zdrowego odżywiania się czy utrzymywania poziomu kondycji na określonym poziomie. To wystarczy by zminimalizować prawdopodobieństwo obniżania znaczenia własnych umiejętności.

Lista pięciu strategii

Katherine Milkman oraz Kevin Volpp opracowali listę pięciu strategii, które pozwalają kontynuować dążenie do celu. Na samym początku warto dokładnie opisać swoje ambicje oraz proces, jaki nas do nich zaprowadzi (1). Następnie należy zainwestować pieniądze w swój plan (2) – wystarczy kupić profesjonalny strój do biegania. Zaangażowanie w swoje działania pieniędzy sprawia, że aż w 74 procentach przypadków cel zostaje osiągnięty. Ważne jest także połączenie swoich pokus z osiąganiem swojego zamiaru (3). Może nim być np. weekendowa impreza, jeśli zrealizuje się własne założenia. Poszukaj też wsparcia wśród grona najbliższych osób (4) oraz wyznacz datę (5), od której zaczniesz zgodnie z planem działać.

Przedłużające się wypalenie sportowe znacząco obniża motywację i pewność siebie oraz może prowadzić do depresji. Uprawianie sportu wpływa mocno na nasz charakter, osobowość i wytrwałość. Dla tych cech warto przypomnieć sobie albo znaleźć nowy cel, dla którego zaczęliśmy biegać.