Tomasz Lewandowski: Ćwiczenia stabilizacyjne

Ćwiczenia stabilizacyjne chronią m.in. przed kontuzjami
 źródło: Thinkstock
13-01-2018 | 20:51

Autor: Tomasz Lewandowski

Teraz jest idealny moment by popracować nad mięśniami odpowiadającymi za właściwą sylwetkę - przekonuje Tomasz Lewandowski, trener medalistów mistrzostw Europy i świata na średnich dystansach.

Gdy 11 lat temu podczas konferencji prowadziłem wykłady na temat nowoczesnej filozofii treningu sportowego, to ludzie o stereotypowych poglądach (żeby być lepszym trzeba biegać więcej i szybciej) uznawali mnie za szarlatana. Na nic zdawały się potwierdzone naukowo informacje, czy moje jednoznaczne wyniki badań. Każdy wykład kończyłem hasłem w stylu: Bieganie to nie tylko bieganie; W bieganiu nie chodzi o bieganie itp. Dziś, kiedy mamy boom biegowy w Polsce, a trenerzy pojawiają się jak grzyby po deszczu, trzeba poderwać ludzi do biegania. Plany biegowe są ogólnodostępne. Ludziom przestaje się podobać tylko bieganie. Idą za modą, startują w biegach terenowych, górskich, przygodowych. Oprócz biegania chodzą na siłownie, pływają, jeżdżą na rowerze. Dociera do świadomości amatorów, że trening biegacza nie musi być nudny. Może być urozmaicony – niebiegowy!

Jak emeryci na wyprzedaże w Lidlu rzucili się na łakomy kąsek (bo przecież to coś odróżniającego od szerokiej konkurencji ) wszyscy trenerzy (ci prawdziwi i ci samozwańczy) głosząc hasła że „bieganie nie polega tylko na zjadaniu kilometrów". Niestety to tylko chwyt marketingowy, bo zasady stosowania treningu alternatywnego, wykonywania rozciągania, stabilizacji, treningu siłowego w programie biegacza są wciąż nieznane dla zdecydowanej większości trenerów. Ba! Te nowości (tylko u nas, bo od lat stosowane wśród biegaczy na świecie) mogą tylko szkodzić i wyrządzić krzywdę sportowcom jeśli są źle dobrane i wykonywane.

Ćwiczenia stabilizacyjne coraz modniejsze

Każdy trener planując proces szkoleniowy swoich podopiecznych powinien przykładać dużą wagę do realizacji treningu obudowującego (profilaktycznego). Treningu, który kształtuje te partie mięśniowe, które często w treningu biegaczy amatorów są zaniedbywane. Coraz modniejsze stają się ćwiczenia stabilizacyjne. Oczywiście uważam tę modę za słuszną, ponieważ jest to niezwykle istotny element treningu. Stabilizacja odgrywa niezwykle ważną rolę nie tylko w bieganiu, ale również we wszystkich czynnościach życia codziennego. Ćwiczenia stabilizujące wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej sylwetki. Jeśli jednak taki trening jest wykonywany często, ale w sposób błędny to może prowadzić do zbytniego napięcia mięśni, złego ułożenia bioder, a w konsekwencji do kontuzji, złych nawyków ruchowych, złej ekonomiki, wyczerpania (zbyt duży wydatek energetyczny, zaangażowanie mięśniowe w odniesieniu do profitów płynących z wykonania tych ćwiczeń).

Jakie znaczenie może mieć praca nad tymi mięśniami dla biegaczy? O korzyściach płynących z zachowania prawidłowej sylwetki podczas biegu nie muszę chyba nikogo przekonywać. Jeśli potrafimy zachować prawidłową sylwetkę, jesteśmy w stanie w 100 procentach wykorzystywać ruchomość w poszczególnych stawach naszego organizmu. Podczas rywalizacji, gdy zmęczenie zaczyna narastać, coraz trudniej utrzymać właściwą sylwetkę. Często dochodzi do sytuacji w której zaczynamy popełniać błędy w technice (zbytnie pochylenie do przodu, lub do tyłu, skręt w lewo lub w prawo itp.). To wszystko powoduje, że zaczynamy zbytnio obciążać jedne partie mięśniowe, a inne zbyt mocno rozciągamy przez co stają się one słabsze. Wzmocnione mięśnie korpusu powodują, iż znika problem z utrzymaniem prawidłowej sylwetki podczas biegu.

Ćwiczenia stabilizujące stanowią również doskonałą profilaktykę przeciw urazom. W momencie, gdy dopada nas kontuzja często winimy za to zbyt mocny trening lub nieszczęśliwy wypadek. Podstawowymi problemami ze zdrowiem są najczęściej: bóle kręgosłupa, bóle kolan, stawów skokowych. Zaniedbania w dziedzinie pracy nad mięśniami odpowiedzialnymi za prawidłową sylwetkę mogą nawet prowadzić do skręceń stawów kolanowych oraz stawów skokowych. Zbyt słabo obudowane stawy są bardziej podatne na wykręcenia, czy skręcenia.

 

jogging bieganie ćwiczenia

 

Jak ćwiczyć mięśnie głębokie?

Mięśnie, które odpowiadają za stabilizację naszego kręgosłupa można podzielić na dwie grupy:

– mięśnie globalne takie jak: prosty brzucha, skośne brzucha, prostownik grzbietu, czworoboczny lędźwi. Wymienione mięśnie odpowiadają za ruchy tułowia względem miednicy i odwrotnie;

– mięśnie lokalne takie jak: wielodzielny oraz poprzeczny brzucha odpowiadają za pozycję poszczególnych kręgów względem siebie. Dzielą nasz kręgosłup na segmenty swojego działania, gdzie pilnują stabilizacji. Odgrywają również bardzo ważną rolę w zmniejszaniu kompresji krążka międzykręgowego. Jest to niezwykle ważna funkcja, ponieważ zbytni ucisk na ten krążek powoduje jego ścieranie, co zazwyczaj objawia się bólem lub ograniczeniem ruchów kręgosłupa w tym miejscu.

Jak zatem ćwiczyć te mięśnie? Istnieje kilka zasad, które pozwolą nie tylko w bezpieczny, ale również skuteczny sposób wzmocnić mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizację naszego organizmu.

– zaczynamy od ruchów wolnych do szybkich;

– od ruchów prostych do ruchów złożonych;

– od ćwiczeń znanych do ćwiczeń nieznanych;

– od małych do dużych sił zewnętrznych (na początku wystarczą ćwiczenia z obciążeniem w postaci własnego ciężaru ciała);

– od ćwiczeń w warunkach statycznych do ćwiczeń w warunkach dynamicznych;

– od wzorców w jednej płaszczyźnie do wzorców w trzech płaszczyznach;

– od ruchów w ograniczonym zakresie do ruchów w pełnym zakresie;

– bardzo ważna jest również zmienność pozycji, aby oddziaływać globalnie na organizm;

Przykładem najprostszych ćwiczeń stabilizacyjnych są:

– klęk podparty ze wznosami przeciwnych kończyn np. prawa ręka – lewa noga;

– podpór przodem na przedramionach, czyli tzw. deska przodem;

– podpór tyłem na przedramionach;

– podpór bokiem na przedramieniu lewym, bądź prawym

– podpory przodem i tyłem ze wznosem jednej z nóg;

– podpory bokiem ze wznosem jednej z nóg;

– podpory bokiem ze wznosem jednej z nóg i jednej z rąk – ćwiczenie dla zaawansowanych biegaczy.

Najlepszy czas na stabilizację

W zależności od stażu biegowego oraz poziomu sprawności całego ciała czas trwania ćwiczenia, ilość serii, czy czas przerwy wypoczynkowej może być różny. Dla początkujących biegaczy polecam wykonanie jednej serii tych ćwiczeń w schemacie: 15 sekund ćwiczenia – 30 sekund odpoczynku. W przypadku bardziej zaawansowanych biegaczy proponuję zamienić proporcje, czyli 30 sekund ćwiczenia – 15 sekund odpoczynku oraz dodać jeszcze jedną serię tych ćwiczeń. Wyczynowi biegacze potrafią wytrzymać nawet minutę w danej pozycji, a liczba serii tych ćwiczeń często dochodzi nawet do czterech – pięciu.

Obecnie znajdujemy się w idealnym terminie na kształtowanie właśnie tych partii mięśniowych, ponieważ najwięcej czasu poświęconego na stabilizację przypada właśnie na okres przygotowania ogólnego, gdzie przygotowujemy fundamenty pod formę sportową. Im bliżej sezonu startowego tym częstotliwość ćwiczeń stabilizacyjnych zmniejsza się, ponieważ ustępują one miejsca ćwiczeniom o charakterze specjalnym, bezpośrednio wpływającym na wynik sportowy.

* Autor, Tomasz Lewandowski, jest byłym biegaczem, a obecnie trenerem czołowych polskich zawodników m.in. medalistów mistrzostw Europy i świata – Marcina Lewandowskiego i Angeliki Cichockiej.