Tomasz Lewandowski: Skąd się biorą różnice w objętości treningowej

zobacz zdjęcia » Jesień
 źródło: Thinkstock
11-12-2017 | 18:11

Autor: Tomasz Lewandowski

O tym, ile kilometrów pokonuje tygodniowo na treningach każdy biegacz decyduje bardzo wiele czynników. Mówi o nich Tomasz Lewandowski, trener m.in. mistrza Europy na 800 m - Marcina Lewandowskiego.

Objętość treningowa zależna jest w znacznej mierze od dystansu docelowego pod który ułożony jest plan treningowy. Oznacza to, iż będzie ona różna u zawodnika specjalizującego się w biegach na średnich dystansach tj. 800-1500 m oraz u zawodnika przygotowującego się do biegów długich od 5 km do maratonu. Z tym, że różnice występują również w tej drugiej grupie, ponieważ szykując się do biegu na 5 km zawodnik realizuje mniejszą objętość, aniżeli biegacz, który planuje wystartować w maratonie. Różnice te związane są nie tylko z długością dystansu jaki mamy do pokonania, ale również z intensywnością towarzyszącą rywalizacji w poszczególnych biegach. Bez względu na to, czy zawodnik jest średnio, czy długodystansowcem objętość treningu zmienia się również w zależności od okresu treningowego.

W okresie przygotowania ogólnego objętość treningowa jest większa

W okresie przygotowania ogólnego, gdzie każdy zawodnik skupia się na tworzeniu podstaw pod trening specjalistyczny objętość treningowa jest większa, aniżeli w okresie przygotowania specjalistycznego. Podczas przygotowania ogólnego miesięczna objętość zawodnika specjalizującego się w biegach średnich waha się pomiędzy 450-550 km (np. podczas przygotowań do sezonu 2012 Marcin Lewandowski w styczniu przebiegł 480 km, a Bartosz Nowicki 550 km). Im bliżej sezonu startowego tym objętość w przypadku średniodystansowców maleje, jednak wzrasta intensywność wysiłków. Dla porównania w maju 2012 roku Marcin Lewandowski przebiegł w sumie 246 km. Biegacz rywalizujący na średnich dystansach musi pracować nie tylko nad wytrzymałością, jak ma to miejsce w przypadku długodystansowców, ale również nad szybkością oraz siłą. Jest to równoznaczne z tym, iż w okresie przygotowania specjalnego zmniejsza się objętość treningu, a rośnie intensywność poszczególnych jednostek treningowych.

Inaczej sprawa wygląda u biegaczy specjalizujących się w biegach długich. Tutaj kilometraż miesięczny sięga u niektórych nawet 800 km. Rekordzistami w tej dziedzinie wydają się być Japończycy, którzy wyznają teorię, iż nie da się biegać dobrze maratonu nie stosując dużej objętości w treningu. Niektórzy japońscy maratończycy potrafią pokonywać w miesiącu nawet 1200 km!!! Ciężko jest uzyskać taki stopień zmęczenia jaki towarzyszy maratończykom po 30 km, zwłaszcza w warunkach treningowych. Dlatego trening maratończyków opiera się na powtarzaniu dużej objętości co skutkuje narastaniem zmęczenia organizmu. Z racji tego, iż podczas biegu maratońskiego w przeciwieństwie do biegów średnich nie mamy do czynienia z wysokim stężeniem kwasu mlekowego, a praca mięśniowa ma charakter tlenowy, zawodnicy starają się poprzez większą objętość nauczyć swój organizm jak najekonomiczniejszego wykorzystywania energii nagromadzonej w organizmie.

 

 

 

Jak powinna przedstawiać się objętość treningowa u biegacza – amatora? Odpowiedź na to pytanie nie jest łatwa, ponieważ determinuje ją wiele czynników. Każdy z amatorów ma różną historię swojego życia, posiada inne obowiązki zawodowe oraz rodzinne. Dodatkowo charakter wykonywanego zawodu jest różny. Jeden biegacz pracuje osiem godzin przy biurku, inny natomiast osiem godzin pracuje fizycznie. Niektórzy mają bardziej stresującą pracę od innych itp. Nie ulega wątpliwości, że gdyby biegacz amator chciał osiągać objętość podobną do zawodowych maratończyków, pracując przy tym na pełnym etacie, to po pierwsze zabrakłoby mu doby, a po drugie mógłby się nabawić przemęczenia prowadzącego do kontuzji. Należy bowiem pamiętać, że realizując dużą objętość treningową nasz organizm potrzebuje również odpowiedniej dawki odpoczynku i regeneracji. Dlatego wśród biegaczy amatorów miesięczna objętość sięgająca 250-300 km uznawana jest za dużą. Oczywiście owa objętość zależy również od wyniku jaki chcemy uzyskać podczas maratonu oraz od okresu treningowego. Biegacze, którzy chcą biegać w granicach 3 godzin powinni utrzymywać objętość na poziomie 280 km. Przykładowo biegacz, który posiada rekord życiowy w maratonie na poziomie 3:13 w okresie przygotowania specjalnego przebiegł 268 km.

30 kilometrów wystarczy

Istnieją dwa sposoby wyrabiania dużej objętości treningowej. Pierwszy z nich polega na większej liczbie treningów realizowanych w tygodniu. Dokładając jeden dzień treningowy możemy zwiększyć tygodniową, bądź miesięczną objętość. Drugim sposób opiera się o zwiększanie kilometrów podczas realizacji tzw. długiego rozbiegania. Ile kilometrów powinno wynosić długie rozbieganie? W większości planów treningowych odnajdujemy liczbę 30 km jako najdłuższe rozbieganie przygotowujące biegaczy do maratonu. Różnica między biegaczami – amatorami, a zawodowcami polega na tempie pokonywania tego typu treningu. Zazwyczaj zawodnicy z elity mają zaplanowane prędkości jakie muszą utrzymywać w danej fazie długiego rozbiegania. W przypadku amatorów ważniejsze wydaje się samo pokonanie dystansu oraz czas trwania wysiłku, co umożliwia sprawdzenia reakcji organizmu na długotrwały, jednostajny wysiłek. Czy zatem warto jest biegać więcej niż 30 km, aby poczuć maraton?

Historia biegania zna przypadki zawodników, którzy realizowali długie rozbiegania robiąc więcej aniżeli 30 km. Przykładem z ostatnich lat może być nieżyjący Kenijczyk Samuel Wanjiuru, który co jakiś czas pokonywał spokojnym tempem nawet 40km. Włoch Gelindo Bordin był zawodnikiem, który chcąc poczuć się pewniej psychicznie przebiegał nawet 50 km na jednym treningu!!! Gdy spotkałem Kennenisę Bekele w Etiopii w grudniu 2013 roku to właśnie kończył bieg o długości nieco powyżej 50 km. Znam średniodystansowców, którzy w ramach zmiany źródła energetycznego, urozmaicenia programu treningowego, pracy nad wagą ciała, wzmacniania aparatu ruchu biegają tak zwane wycieczki biegowe w okresie zimowym (tzw. okres akumulacji) w okolicach 30 km. Nie jest to jednak zbyt częste. Jednak są to jednostki, większość biegaczy skupia się na wykonaniu magicznej trzydziestki podczas przygotowań do maratonu. Dlaczego akurat 30 km?

Jest to dystans, który pozwala na sięgnięcie do energetycznych rezerw organizmu biegacza, a jednocześnie nie wyniszcza go tak bardzo jak dystans maratoński. Daje to możliwość, po odpowiedniej regeneracji, dalszej realizacji planu treningowego. Podczas gdy, jeśli zdecydujemy się treningowo pokonać maraton, skutki tego biegu będą utrzymywały się nawet kilkanaście dni po jego zakończeniu, a to wiąże się z przerwą w treningu, bądź ograniczeniem treningu do spokojnych rozbiegań.

 

Poniżej zestawienie objętości treningowej czołowych polskich maratończyków. Poniższe zestawienie uwzględnia okres przygotowania ogólnego oraz okres bezpośredniego przygotowania startowego.

 

1. Objętości treningowe biegaczy

 

 

Objętość i treści treningowe są indywidualne i zależą od bardzo wielu czynników, nie należy zatem ich kopiować z planów treningowych innych zawodników, a odpowiednio dobierać do swoich potrzeb!

 

* Autor, Tomasz Lewandowski, jest byłym biegaczem, a obecnie trenerem czołowych polskich zawodników m.in. Marcina Lewandowskiego i Angeliki Cichockiej – medalistów mistrzostw Europy i świata w biegach na średnich dystansach.

 

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~Karol LipowskiUżytkownik anonimowy
~Karol Lipowski :
No photo~Karol LipowskiUżytkownik anonimowy
280 km/miesięcznie aby biegać maraton w okolicy 3h to ZDECYDOWANIE za mało! Oznacza to że tyg wystarczy 65km,? w większości planów trening pod maraton na czas 3h wynosi od 70-100km/tyg , a nie raz i więcej. Pozdrawiam Karol
15 gru 17 14:42
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza: