Śmiganie Szmiga (9) – Jak zacząć biegać? Cały plan treningowy

Więcej na temat:bieganie, trening, Śmiganie Szmiga
Śmiganie Szmiga
 /  fot. Marek Biczyk  /  źródło: newspix.pl
Maciej Szmigielski 10-08-2014 | 07:29

Autor:

Ważysz grubo ponad normę i chcesz to zmienić? Tu masz cały program, jak dojść do 30 minut ciągłego truchtu. Możesz zacząć od 2 minut, a skończyć na przebiegniętym maratonie.

Przedstawialiśmy już pierwsze tygodnie treningów dla początkujących amatorów, którzy dopiero chcą zacząć biegać i którzy wierzą, że w ten sposób sporo stracą na wadze. Teraz czas na ostatni miesiąc walki. Jest to program sprawdzony, bo sprawdzony na sobie.

Ostatnie cztery tygodnie to już spore wyzwanie, bo trzeba biegać po kilkanaście minut, a przerwy są naprawdę krótkie. Ósmy i dziewiąty tydzień naszego planu to już niemal ciągły bieg, bo człowiek i tak nie zdąży zbytnio odpocząć przez dwie, a później nawet jedną minutę. Co zrobić, jak już nam się wydaje, że nie mamy sił? Wydłużać przerwę na marsz? Zdecydowanie nie, znacznie lepiej jest jeszcze wolniej biec, ale mimo wszystko biec. Chociaż jest to idealny moment na dyskusję, co jest biegiem, co truchtem, co joggingiem, to jednak nie ma sensu się w nią angażować. Każde tempo szybsze od marszu będzie dobre. Na razie nie chcemy ustanawiać życiówek, tylko przyzwyczaić organizm, a przede wszystkim głowę, do tego, że biegamy/truchtamy. Bo tak naprawdę właśnie o głowę chodzi. Trzeba po prostu się przemóc i ruszyć tyłek. I nie ma się co przejmować, że jesteśmy wyprzedzani przez wszystkich. Mając na sobie kilkadziesiąt kilogramów balastu ciężko jest się ścigać. Na to przyjdzie już czas, jak się sporej części nadwagi pozbędziemy.

Co zrobić, jak mamy kryzys, jak spada nam motywacja, jak przestaje się chcieć lub nie ma czasu? Na pewno nie rezygnować, lepiej powtórzyć jeden dzień i cały program sobie wydłużyć. Szczególnie przeskok z siódmego na ósmy tydzień będzie odczuwalny. Jeśli się tego obawiamy, to można zrobić 11 minut truchtu i 2 minuty marszu.

 

Tak prezentuje się cały program

Pierwszy tydzień

2 minuty truchtu + 4 minuty marszu (powtarzamy 5 razy)

Drugi tydzień

3 minuty truchtu + 3 minuty marszu (powtarzamy 5 razy)

Trzeci tydzień

5 minut truchtu + 2,5 minuty marszu (powtarzamy 4 razy)

Czwarty tydzień

7 minut truchtu + 3 minuty marszu (powtarzamy 3 razy)

Piąty tydzień

8 minut truchtu + 2 minuty marszu (powtarzamy 3 razy)

Szósty tydzień

9 minut truchtu + 2 minuty marszu (powtarzamy 3 razy)

Siódmy tydzień

9 minut truchtu + 1 minuta marszu (powtarzamy 3 razy)

Ósmy tydzień

13 minut truchtu + 2 minuty marszu (powtarzamy 2 razy)

Dziewiąty tydzień

14 minut truchtu +1 minuta marszu (powtarzamy 2 razy)

Dziesiąty tydzień

Powinniśmy być w stanie przetruchtać 30 minut bez przerw

 

Czytaj też inne odcinki Śmigania Szmiga: cz.1, cz. 2, cz 3, cz. 4, cz. 5, cz. 6, cz. 7, cz. 8