Marszobieg na dobry początek

Marszobieg
 źródło: Thinkstock
01-04-2015 | 14:09

Autor: PS

Kiedy zaczynasz biegać nikt nie oczekuje, że pokonasz 5 kilometrów z pełną prędkością. Lepiej zacząć od podstaw, czyli opanowania... marszobiegu.

Maszerowanie podczas treningu biegowego to nie okazywanie słabości czy niskiej kondycji fizycznej. Wręcz przeciwnie - jest to najbardziej rozsądny sposób na rozpoczęcie treningu. Często zakłada się, że bieganie jest proste i że wszystko co trzeba zrobić to zacząć i kontynuować tak długo jak się chce. Oczywiście to nieprawda, bieganie jest bardziej złożone!

 

Bieganie nakłada obciążenia na ciało, musisz więc uważać, aby nie ulec kontuzji poprzez przeciążenie kości, stawów i mięśni. Decydując się na marszobieg zostawiasz sobie pole manewru, aby stopniowo wydłużać odcinki przebiegane. Jest to łatwy proces i możesz indywidualne dopasowywać treningi do obranych celów. To ty najlepiej wiesz jak się czujesz, zatem słuchaj uważnie swojego organizmu.

 

Po lekkiej rozgrzewce zacznij od spokojnych serii truchtu przeplatanych marszem. Jeśli twoja kondycja pozostawia wiele do życzenia, albo masz sporą nadwagę, zacznij spokojnie - na przykład 1 minuta truchtu, 4 minuty marszu. Powtarzaj tyle razy, żeby wypełnić czas przeznaczony na trening (nie więcej niż 30 minut dla początkujących).

Jeśli nie wytrzymujesz części truchtu – zwyczajnie ją skróć. Chód jest istotną częścią każdego treningu i jest konieczny dla odpowiedniej pracy mięśni. 

 

Jeśli mierzenie czasu komplikuje ci trening, przestaw się na metodę biegania do wyznaczonych celów. Na przykład truchtaj do najbliższej latarni, potem maszeruj do końca drogi i tak kilka razy. Ustanowienie charakterystycznych punktów pomoże ci śledzić postępy, a cel, który kiedyś wydawał się nie do osiągnięcia, okaże się być w zasięgu ręki za kilka tygodni.

 

Zwiększaj proporcje biegu do marszu każdego tygodnia. Aby pozwolić ciału na stopniowe przyzwyczajenie się do tempa, upewnij się że bardzo powoli wydłużasz czas treningu. Jeśli zwiększysz fazę biegową w drugim tygodniu do 2 minut, utrzymaj marsz przez 4 minuty i zmniejsz go do 3 minut w czwartym tygodniu.

Zdziwisz się, jak szybko będziesz w stanie wydłużać czas i dystans swoich biegów za pomocą tej metody. Nie wstydź się maszerować, gdyż biegacze na każdym, nawet najwyższym poziomie używają tego rozwiązania. Jest to najbezpieczniejszy sposób na postęp, bez ryzyka kontuzji.