20 najważniejszych porad dla początkujących biegaczy

zobacz zdjęcia » Jogging
 źródło: Thinkstock
17-01-2017 | 19:52

Autor: PS

Wśród najczęstszych postanowień noworocznych jest dbałość o zdrowie i kondycję! Wiele osób decyduje się realizować te cele biegając. To bardzo dobry pomysł, ale zanim przejdziesz do konkretów musisz dowiedzieć się o kilku podstawowych rzeczach.

1. Zacznij powoli

Trudno utrzymać entuzjazm na wodzy gdy zaczynasz przygodę z bieganiem, ale opłaca się robić to powoli, niezależnie od twojej obecnej kondycji fizycznej. Organizm może ciężko znosić bieganie jeśli nie przygotujesz się należycie. Możesz doznać kontuzji albo stracić motywację. Nie podchodź do ćwiczeń w myśl zasady: wszystko albo nic. Po prostu wyobraź sobie siebie za trzy miesiące, w lepszej formie. Daj sobie czas na przygotowanie, zorganizuj sprzęt i plan treningów. Potem przyjdzie pora, aby stanąć na starcie.

 

2. Liczy się czas nie dystans

Jako, że biegi dzieli się ze względu na dystans, treningi również przeważnie mierzy się używając kilometrów. Jednak początkujący biegacze mogą uznać czas za bardziej motywujący wskaźnik. Możesz zacząć bieganie od 10 minut i dodawać 5 minut co tydzień. Możesz także trenować w interwałach (naprzemian bieg i chód). Zanotuj odległość, jaką pokonujesz w określonym czasie w jednym tygodniu i postaraj się wydłużyć ten dystans w kolejnym. Kiedy będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut, możesz zacząć trenować używając miar odległościowych i zacząć przygotowania do zawodów.

 

3. Słuchaj swojego ciała

Twój organizm wie najlepiej na co go stać. Jeśli coś cię boli – to znak, że czas na odpoczynek. Nie każdy ból i dyskomfort oznacza, że należy przerwać trening. Tylko ty wiesz, czy poziom bólu uniemożliwia dalsze ćwiczenie. Zwróć również uwagę na inne oznaki przetrenowania, takie jak przemęczenie, utrata motywacji, spadek apetytu, problemy ze snem, etc. To wszystko sygnały od twojego organizmu, żeby dać mu chwilę wytchnienia. Tak jak ciało daje ci znać, kiedy nie daje sobie rady z ćwiczeniem, tak samo poinformuje cię, kiedy będzie gotowe, aby wrócić do trenowania.

 

4. Miej plan

Bieganie, jak każde inne hobby, wymaga planowania. Nie zawsze masz czas, a więc łatwo zrezygnować z treningu. Zadecyduj jak często możesz pozwolić sobie na trening i kiedy dokładnie zamierzasz go przeprowadzić. Zamieść go w kalendarzu jako wydarzenie, którego nie możesz ominąć. Upewnij się, że przyjaciele i rodzina wiedzą jak ważny jest on dla ciebie, tak aby szanowali czas na niego poświęcony i wspierali cię w osiąganiu kolejnych celów.

 

5. Biegaj zamiast dojeżdżać

Jedną z najtrudniejszych rzeczy w bieganiu jest znalezienie na nie czasu. Spróbuj zastanowić się, czy zamiast dojeżdżać do pracy, nie możesz do niej pobiec, załatwiając trening w momencie, kiedy i tak nie robisz nic innego. Może wracając z pracy do domu też uda ci się spakować w niewielką torbę do biegania i zamiast jechać autobusem czy samochodem przejeść lub przebiec ten dystans na własnych nogach? A może po odprowadzeniu dziecka do szkoły wrócisz do domu biegnąc? Jeśli twoje dziecko jest małe, możesz rozważyć kupienie specjalnego wózka do biegania i dodania kilku nieco szybszych odcinków do porannego spaceru z maluchem. Spacer z psem też możesz zamienić w przebieżkę. Biegając podczas wykonywania innych codziennych obowiązków nie będziesz mieć więcej problemów z wygospodarowaniem czasu na ćwiczenia.

 

6. Wyznacz sobie cel

Praca nad wyznaczonym celem, nieważne jak małym, będzie cię motywowała. Wybierz jeden główny cel, taki jak zgubienie kilku kilogramów, przebiegnięcie 5 kilometrów, lub cokolwiek innego, co będzie stanowiło wyznanie. Osiąganie celu rozłóż na kilka etapów, tak aby łatwiej i częściej odnosić małe sukcesy. Jeśli chcesz stracić wagę zacznij od postanowienia zdrowego odżywiania i biegania po okolicy dwa razy w tygodniu. Pod miesiącu będziesz już biegać przez 20 minut bez przerwy, a dodatkowo zmieścisz się znowu w swoje ulubione spodnie!

 

7. Marszobieg

Jeśli bieganie lub wysiłek fizyczny są dla ciebie zupełnie nowe, zacznij od marszobiegu. Składa się on z odcinków biegu i marszu. Jeśli jesteś w niezłej kondycji, wystarczy, jak będziesz maszerować tylko przez krótki czas pomiędzy odcinkami biegowymi. Jeśli zaczynasz budować formę od zera, twoje pierwsze ćwiczenie może składać się z dwuminutowego odcinka marszu i jednominutowego odcinka biegu. W miarę postępów wydłużaj przebiegany dystans. W ten sposób zaczniesz poprawiać kondycję i przyzwyczajać organizm do treningu zapobiegając kontuzjom.

 

8. Monitoruj postępy

Jednym z najlepszych sposobów aby pozostać zmotywowanym jest zapisywanie wyników. Pierwszego dnia możesz być w stanie przebiec zaledwie 5 minut zanim stracisz oddech, jednak już dziesiątego przebiegniesz 10 minut bez najmniejszych problemów. Jeśli masz gorszy dzień i brak ci sił, spójrz na rezultaty sprzed kilku miesięcy, a zdasz sobie sprawę z dotychczasowych osiągnięć. Bieganie przez 30 minut przez przerwy przestanie być dla ciebie problemem szybciej niż myślisz.

 

9. Rozgrzewka i rozciąganie

Czy biegasz 20 minut czy 20 kilometrów, musisz wygospodarować czas na rozgrzewkę i rozciąganie po zajęciach, albo spotkają cię przykre konsekwencje. Brak rozgrzewki może prowadzić do naciągnięcia mięśni, a odpuszczając sobie część rozluźniającą ryzykujesz, że następnego dnia będziesz mieć nogi jak z ołowiu. Prawidłową rozgrzewkę możesz zacząć od szybkiego marszu albo wolnego truchtu zanim przejdziesz do biegu. W części końcowej treningu wykonaj serię ćwiczeń rozciągających.

 

 Na początek nie jest potrzebny jakiś nadzwyczajny sprzęt, ale warto postarać się o dobre buty biegowe

 

10. Zakup odpowiednie buty

Nie potrzebujesz wiele, aby zacząć biegać. Jednak rzeczą, na której zdecydowanie nie należy oszczędzać, są buty. Obuwie biegowe jest zaprojektowane tak, aby podpierać stopę, redukować obciążenie i chronić biegacza przed kontuzją. Każdy ma inne stopy. Dlatego to, co służy jednemu biegaczowi, nie musi koniecznie służyć innemu. Zanim zaczniesz biegać wybierz się do dobrego sklepu sportowego i spytaj obsługę o buty odpowiednie dla twojego treningu.

 

11. Nie zaniedbuj tułowia

Mocne mięśnie tułowia czynią mocnego biegacza. Nie chodzi tylko o wyrzeźbione mięśnie brzucha, siła mięśni całego korpusu determinuje jakość treningów. Odpowiednia sylwetka oznacza mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji. Ćwiczenia takie jak przysiady są tradycyjnym sposobem na wzmocnienie mięśni tułowia, jednak rozważ też jogę albo pilates jako alternatywę by uzyskać silne i rozciągnięte mięśni tułowia.

 

12. Trening siłowy

Odwiedzaj siłownię w ramach treningu biegowego, aby wzmocnić organizm. Nogi ulegają dużemu obciążeniu przy spotkaniu z asfaltową nawierzchnią, wiec im są mocniejsze tym lepiej. Ćwiczenia takie jak pogłębione wypady czy płytkie przysiady na szeroko rozstawionych nogach są idealne. W miarę postępów dodawaj także ćwiczenia na ramiona. Tak samo dobre są pozycje stojące w jodze, na przykład Wojownik. Zróżnicowane ćwiczenia są idealne, jeśli chodzi o trening siłowy i kardio.

 

13. Odpowiedni sprzęt

Nie potrzebujesz najnowszych technologicznych gadżetów aby zacząć biegać, jednak o kilku elementach wyposażenia warto pomyśleć. Kobiety powinny zacząć od dobrych staników sportowych, jeśli chcą uniknąć dyskomfortu podczas treningu. Jeśli chodzi o topy – unikaj bawełny, gdyż wchłania ona pot. Przez to może ci być chłodno i dodatkowo materiał stanie się ciężki. Nawet najtańszy profesjonalny top będzie miał zdolność ogrzania w chłodne i ochłodzenia w gorące dni. Dzięki niemu zawsze strój podczas ćwiczenia będzie suchy.

 

14. Pozwól ciału odpocząć

To ważne, szczególnie dla świeżo upieczonych biegaczy. Nawet maratończycy znają wartość odpoczynku. Mięśnie potrzebują czasu i energii żeby być w dobrej kondycji. W przeciwnym razie są osłabiane, co zwiększa ryzyko kontuzji. Biegaj jednego dnia, odpoczywaj drugiego – to najłatwiejszy sposób aby upewnić się, że nie wpadniesz w tarapaty na początku przygody z bieganiem.

 

15. Używaj aplikacji

Technologia dla biegaczy jest całkiem zaawansowana i smartfon może pomóc początkującemu sportowcowi. Zapoznaj się z różnymi dostępnymi aplikacjami. Znajdą się takie, które zaproponują program treningowy, zmierzą i zlokalizują trasę, sprawdzą spalanie kalorii itp. Oszczędzą czasu, który zajmują ręczne kalkulacje. Aplikacje pozwalają także pochwalić się przed znajomymi swoimi postępami i wynikami.

 

16. Skończ z nałogami

Palenie tytoniu i spożywanie alkoholu hamują postępy w bieganiu. Przez palenie treningi są trudniejsze, gdyż powoduje ono problemy z oddychaniem. Regeneracja po treningu również nie będzie prawidłowa. Nie musisz zupełnie zrezygnować z picia alkoholu (chociaż zalecamy całkowite rzucenie palenia tytoniu), ale zdecydowane ograniczenie jego spożycia jest konieczne. Alkohol odwadnia organizm, co ma negatywny wpływ na efektywność biegania.

 

17. Nawadniaj organizm

Woda jest najważniejszą rzeczą, jakiej potrzebujesz podczas treningu. Nie spożywaj przesadnych ilości w krótkim czasie i wielkimi łykami; pij małymi porcjami przez cały dzień tak, aby organizm zawsze był dobrze nawodniony. Jeśli za parę godzin zamierzasz biegać, napij się więcej. Na krótsze dystanse nie musisz zabierać ze sobą wody. Zawsze uzupełniaj poziom wody po treningu.

 

18. Nie biegaj samemu

Bieganie z natury jest raczej indywidualnym sportem, ale czasami ciężko się zmotywować bez kompana. Poproś przyjaciela albo kogoś z rodziny, a czas będzie wam płynął dużo szybciej i przyjemniej. Rozważ dołączenie do jakiegoś klubu biegowego. To może cię zmotywować do ćwiczenia, a do tego poznasz ludzi o podobnym nastawieniu. Istnieją również fora internetowe dla biegaczy, na których możesz znaleźć osoby mieszkające w pobliżu na podobnym poziomie biegowym.

 

19. Pamiętaj o bezpieczeństwie

Jeśli trenując słuchasz muzyki, upewnij się, że głośność nie jest za duża, by nie tracić kontaktu z otoczeniem, szczególnie podczas przebiegania przez jezdnię. Nie zabieraj odtwarzacza muzycznego na treningi po zmroku. Zawsze zachowuj zdrowy rozsądek. Upewnij się, że kiedy biegasz po drodze kierowcy nie mają problemu z zauważeniem cię. Noś odblaski. Zawsze biegaj naprzeciw nadjeżdżającym samochodom jeśli nie ma chodnika. Na koniec upewnij się, że ktoś zawsze wie gdzie wybierasz się pobiegać i unikaj niebezpiecznych dzielnic. Jeśli możesz – bierz ze sobą telefon komórkowy.

 

20. Odpowiednie odżywianie

Dobre odżywianie jest ważne dla każdego z nas, jednak biegając musisz zadbać o nie szczególnie. Jedz zdrowo, tak aby mieć energię na uprawianie sportu. Jedz trzy razy dziennie, z dwoma dodatkowymi przekąskami – tak by utrzymać sprawny metabolizm. Nie przechodź na ścisłą dietę gdy biegasz, ponieważ potrzebujesz wszystkich witamin i minerałów. Zdrowa, zrównoważona dieta zaowocuje wysokimi wynikami, dobrym samopoczuciem i motywacją do dalszych treningów.

 

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~klopsik Użytkownik anonimowy
~klopsik :
No photo~klopsik Użytkownik anonimowy
Witam , zacznę może od tego że biegam już prawie 40 lat . Zaczelem jako 11 letni chłopak z którego koledzy śmiali eis na zajęciach sportowych , chciałem poprawić kondycje i wreszcie zacząć jakoś wyglądać :) .Początkowo zaciekawił mnie ten artykuł ze względu na to że chcę pomóc mojemu zaczynającemu przygodę z bieganiem wnukowi . A dla takiego młodziana internet jest ważniejszy niż gadanie dziadka . No i niestety zawiodłem się . Odpowiednie buty - ja biegam w takich za góra 50-60 złotych i jakoś przez te lata krzywdy sobie nie zrobiłem . Pamiętajcie to nie buty biegają ale Wy ! Od Waszej systematyczności i wytrwałości zależny co osiągniecie . Namawianie na buty w dobrym sportowym sklepie to wydatek minimum 300 złotych , większość osób zaczynających biegac wrzuci je do kąta po góra 2 miesiącach . Szkoda pieniędzy . Jak będziecie biegali po 30 kilometrów tygodniowo wtedy przyjdzie czas na dobre buty . Odpowiedni sprzęt - następna moda na gadżeciarstwo .
Wystarcza na początek zwykłe bawełniane skarpety , t-shirt za parę złotych , na zimniejsze dni jakiś dresik z bazarku . Większość zaczyna od maksymalnie kikunastominutowych marszobiegów , ani się nie spocicie przez ten czas ani nie przegrzejecie ani nie zmarzniecie nie dajcie się ogłupić . Używaj aplikacji - tylko po co ? Zeby sie pochwalić na portalach społecznościowych ile to juz przebiegliście i jacy jesteście cool - bzdura kompletnie na początku do niczego nie potrzebna . Nie biegaj samemu , następna bzdura . Każdy ma inne tempo biegu , wzrost determinuje długość kroku , każdy na poczatku ma inne możliwości wydolnościowe . Na poczatek biegajcie sami , zmobilizować ma Was Wasza SILNA WOLA i chęć osiągnięcia zamierzonego celu . Uwierzcie jeśli chcecie lepiej na początek zainwestować w pare prywatnych lekcji z indywidualnym trenem .
28 lut 18:29 | ocena:84%
Liczba głosów:25
84%
16%
| odpowiedzi: 3
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~PGUżytkownik anonimowy
~PG
No photo~PGUżytkownik anonimowy
do ~zbieracz:
No photo~zbieraczUżytkownik anonimowy
18 sty 19:29 użytkownik ~zbieracz napisał
same bzdety dla 20sto letnich dzieci
Może fachowiec się wypowie, a nie tylko krytykuje. Z wielką przyjemnością przeczytam twoje rady co do biegania, chyba że tylko skrytykować potrafi i więcej nic.
20 sty 05:46 | ocena:50%
Liczba głosów:8
50%
50%
| odpowiedzi: 2
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~KtokiUżytkownik anonimowy
~Ktoki
No photo~KtokiUżytkownik anonimowy
do ~PG:
No photo~PGUżytkownik anonimowy
20 sty 05:46 użytkownik ~PG napisał
Może fachowiec się wypowie, a nie tylko krytykuje. Z wielką przyjemnością przeczytam twoje rady co do biegania, chyba że tylko skrytykować potrafi i więcej nic.
To poczytaj to co napisał klopsik a jeśli ktoś uważa ze do biegania potrzebny jest dobry wygląd butów to idz pospamuj gdzie indziej
14 mar 17:43 | ocena:67%
Liczba głosów:3
67%
33%
| odpowiedzi: 1
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~IwiUżytkownik anonimowy
~Iwi :
No photo~IwiUżytkownik anonimowy
Przydatna i pouczajaca porada. Dziekuje;)
28 kwi 15 06:37 | ocena:80%
Liczba głosów:5
80%
20%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~MarcinUżytkownik anonimowy
~Marcin :
No photo~MarcinUżytkownik anonimowy
Przy bieganiu ważna jest dieta aby sprostać dystansom i narobić sobie problemów zdrowotnych. Od lat wspomagam codzienną dietę piciem soków wg. https://www.terapiasokami.pl Zauważyłem u siebie wzrost wydolności organizmu. Z łatwością przebiegam długie dystanse, które kiedyś były dla mnie trudne.
4 paź 12:54 | ocena:100%
Liczba głosów:1
100%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~Dziedzic PruskiUżytkownik anonimowy
~Dziedzic Pruski :
No photo~Dziedzic PruskiUżytkownik anonimowy
Mam sporą nadwagę (ocierającą się o otyłość), czułem się już taki zapasiony, że musiałem coś ze sobą zrobić. Wielu moich znajomych biega - dla siebie, lub w zawodach, więc też spróbowałem. Bardzo dobrze się po tym czuję, choć trudno tu mówić - "bieganiu - bardziej truchtam. Na pewno pomogło mi to, że nigdy nie paliłem i prawie od razu mogłem wystartować z 2 km biegu na każdym treningu (teraz zmierzam do 5 km). Biegam 3 razy dziennie, staram się regularnie. Kondycyjnie wyrabiam, ale nogi mam jak z waty. Dodatkowo, z racji nadwagi - bolą mnie kolana i tu mam największe obawy. Co do wpisu @Klopsika - kupiłem w CCC Adidasy Sprandi za 60 zł, do biegania po chodnikach w zupełności wystarczają
4 wrz 21:20 | ocena:100%
Liczba głosów:1
100%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~justynaUżytkownik anonimowy
~justyna :
No photo~justynaUżytkownik anonimowy
Kiedy myślimy o bieganiu to na pewno trzeba zainwestować w dobre buty, bez tego nie radzę nawet zaczynać .cała reszta to sprawa drugorzędna. Jakieś akcesoria biegowe, specjalistyczna odzież przyjdzie z czasem, kiedy złapiemy już bakcyla biegowego. A co do butów, to polecam ten sklep: https://kajasport.pl Dodatki i odzież też tutaj znajdziecie.
4 wrz 08:29 | ocena:100%
Liczba głosów:1
0%
100%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~Gość Użytkownik anonimowy
~Gość
No photo~Gość Użytkownik anonimowy
do ~Ktoki:
No photo~KtokiUżytkownik anonimowy
14 mar 17:43 użytkownik ~Ktoki napisał
To poczytaj to co napisał klopsik a jeśli ktoś uważa ze do biegania potrzebny jest dobry wygląd butów to idz pospamuj gdzie indziej
Nie wygląd, sedno w tym, że lepiej się napewno biega w markowych niż np kaloszach. Zawodowi sportowcy nie kupują super butów tylko dlatego,że fajnie wyglądają. Lepiej wydać, jeśli ma się taką możliwość, więcej grosza.
25 sie 01:08
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~Gość Użytkownik anonimowy
~Gość
No photo~Gość Użytkownik anonimowy
do ~klopsik :
No photo~klopsik Użytkownik anonimowy
28 lut 18:29 użytkownik ~klopsik napisał
Witam , zacznę może od tego że biegam już prawie 40 lat . Zaczelem jako 11 letni chłopak z którego koledzy śmiali eis na zajęciach sportowych , chciałem poprawić kondycje i wreszcie zacząć jakoś wyglądać :) .Początkowo zaciekawił mnie ten artykuł ze wzglę
Tzn jeśli chodzi o używanie aplikacji to tylko sugestia i pomoc, dla pana to może być nie potrzebne, może nawet zbędne. O wiele łatwiej z telefonem jako licznik wiedzieć że w tym czasie przebiegło się tyle odległości, żeby sb porównać przy następnym treningu ewentualny progres.
25 sie 01:03
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~DagmaraUżytkownik anonimowy
~Dagmara
No photo~DagmaraUżytkownik anonimowy
do ~klopsik :
No photo~klopsik Użytkownik anonimowy
28 lut 18:29 użytkownik ~klopsik napisał
Witam , zacznę może od tego że biegam już prawie 40 lat . Zaczelem jako 11 letni chłopak z którego koledzy śmiali eis na zajęciach sportowych , chciałem poprawić kondycje i wreszcie zacząć jakoś wyglądać :) .Początkowo zaciekawił mnie ten artykuł ze wzglę
A i jeszcze jedna kwestia! dla kobiety dobry sportowy stanik to podstawa, chyba że chce mieć bolące plecy po każdym bieganiu
18 lip 13:43
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~DagmaraUżytkownik anonimowy
~Dagmara
No photo~DagmaraUżytkownik anonimowy
do ~klopsik :
No photo~klopsik Użytkownik anonimowy
28 lut 18:29 użytkownik ~klopsik napisał
Witam , zacznę może od tego że biegam już prawie 40 lat . Zaczelem jako 11 letni chłopak z którego koledzy śmiali eis na zajęciach sportowych , chciałem poprawić kondycje i wreszcie zacząć jakoś wyglądać :) .Początkowo zaciekawił mnie ten artykuł ze wzglę
Nie zgadzam się!!! jestem początkującym biegaczem i w momencie jak poczułam, że mi się to podoba zakupiłam buty do biegania (w promocji za 99zł) i poczułam jaka jest różnica. Zupełnie inny świat: lekkie, miękkie, przewiewne, z żelową podeszwą która świetnie amortyzuje każdy krok. Co do stroju....nienawidzę biegać w bazarkowych dresikach, zakupiłam lekkie spodenki za 20zł i lekką koszulkę (faktycznie nie bawełnianą) za kolejne 20zł
Co do aplikacji, faktycznie ułatwiają sprawę i motywują do działania i pokonywania własnych rekordów a kwestia udostępniania znajomym to zależy od człowieka albo się chce pochwalić albo nie
18 lip 13:42 | ocena:100%
Liczba głosów:1
100%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~AgaUżytkownik anonimowy
~Aga :
No photo~AgaUżytkownik anonimowy
Świetny artykuł! Czy mogę zadać pytanie? Przygotowuję się do biegania od roku (zaczęłam bardzo późno, w wieku 48 lat). Zdaję sobie sprawę z ryzyka, przeszłam badania lekarskie i rozpoczęłam bardzo powoli. Po roku ciągle jeszcze tylko marsz, aktualnie 7km co drugi dzień + siłownia 3x w tygodniu. Zwiększam stopniowo dystans i ćwiczenia na siłowni (rowerek, ćwiczenia wzmacniające mięśnie dolonych partii). Jednak problemem, który nie pozwala mi na rozpoczęcie biegania jest ból kolan. Zwłaszcza rano, po dłuższym siedzeniu. W trakcie marszu po jakimś czasie ustępuje. Dodam że ciągle jeszcze ważę za dużo. Jaka jest przyczyna bólu? Czy ustąpi? Czy mimo to mogę już rozpocząć krótkie podbiegi?
6 lip 10:22
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~zbieraczUżytkownik anonimowy
~zbieracz :
No photo~zbieraczUżytkownik anonimowy
same bzdety dla 20sto letnich dzieci
18 sty 19:29 | ocena:86%
Liczba głosów:7
14%
86%
| odpowiedzi: 3
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~samiUżytkownik anonimowy
~sami :
No photo~samiUżytkownik anonimowy
Dla mnie ważne są lekkie buty. Lubię gdy dodatkowo fajnie się prezentują, tak jak te https://dotsport.pl Bardzo podoba mi się ich kolorystyka.
31 sie 16 14:05 | ocena:83%
Liczba głosów:6
17%
83%
Link do tego komentarza: