150 minut ruchu, który zmieni twoje życie

zobacz zdjęcia » jogging
 źródło: Thinkstock
03-04-2017 | 16:34

Autor: Karina Konieczna

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, minimalna dawka aktywności fizycznej, która gwarantuje korzyści zdrowotne, to 150 minut w tygodniu.

Każda pora jest dobra na podjęcie systematycznych treningów. Dotyczy to złaszcza osób starszych, którym często wydaje się, że aktywność fizyczna już nic dobrego im nie da. Prawda jest inna, oczywiście przy zachowaniu kilku fundamentalnych zasad. Żeby trening dawał jakikolwiek efekt zdrowotny, musi być prowadzony w sposób ciągły, przynajmniej 10 minut. Przy czym aktywność fizyczna jest pojmowana nie tylko jako sport, rekreacja i zaplanowane ćwiczenia, to także spacer po zakupach, prace domowe, praca w ogródku i zabawa z wnukiem – wszystko, co angażuje do pracy mięśnie szkieletowe.

Najlepiej dawkować sobie aktywność fizyczną codziennie. Natomiast zaplanowane ćwiczenia możemy wykonywać trzy razy w tygodniu – taka zasada, jak podpowiadają doświadczeni fizjoterapeuci, jest optymalna. Mamy dzień ćwiczeń i dzień odpoczynku – przerwy na regenerację mięśni.

Każdy ruch dla zdrowia jest dobry. Jeśli jednak jesteśmy zagrożeni różnymi schorzeniami lub już chorujemy, musimy wiedzieć, jaka forma ruchu jest nam najbardziej potrzebna, byśmy nie zrobili sobie krzywdy.

Bardzo dobre są ćwiczenia aerobowe – spacerowanie, bieganie, jazda na rowerze, nordic walking. Bieganie jest najlepsze. Jeżeli jednak mamy problemy np. z bolącymi stawami, wówczas wybierzmy nordic walking – jest pośrednią formą między bieganiem a spacerem, intensywność wysiłku w czasie nordic walking jest porównywalna z bieganiem, ale poprzez odpychanie się kijkami automatycznie odciążamy stawy. Warto nauczyć się prawidłowej techniki używania kijków, wówczas osiągniemy najlepsze efekty i korzyści z tej formy ruchu.

Jeżeli mamy np. osteoporozę, istnieje ryzyko urazów, potrzebujemy ćwiczeń równoważnych i koordynacyjnych. Są to ćwiczenia z przenoszeniem środka ciężkości ciała, z jednej nogi na drugą, wychyleń poza zwykłą pozycję ciała – np. tai-chi. Ćwicząc, przyzwyczajamy organizm do sytuacji, kiedy wytracamy nasz środek ciężkości, np. w autobusie. Gdy mamy dobrą koordynację i równowagę, możemy łatwiej ratować się przed upadkiem.

 

 Zawsze i w każdym wieku trzeba pamiętać o ćwiczeniach rozciągających

 

Bardzo dobre są ćwiczenia wzmacniające czucie głębokie. Ćwiczymy na niestabilnym podłożu – mogą to być piłki, pompowane dyski, tzw. berety, czy wałki. O co chodzi? Czucie głębokie informuje nas, w jakim położeniu jest staw, kiedy go nie widzimy. Przykład? Idąc, nie patrzymy na kostki nóg, ale czujemy, że stąpamy po płaskiej powierzchni. To bardzo ważne ćwiczenia, zwiększają równowagę i chronią stawy przed urazami.

Zawsze i w każdym wieku trzeba pamiętać o ćwiczeniach rozciągających. Powinniśmy je wykonywać w każdy dzień tygodnia. Odpowiednio rozciągnięte, elastyczne mięśnie zabezpieczają przed kontuzjami. Zalecane są ćwiczenia oporowe, z ciężarkami lub gumowymi taśmami. One także wzmacniają kości. Zamiast ciężarków możemy użyć półlitrowych butelek wody mineralnej. Dyski rehabilitacyjne i taśmy znajdziemy w sklepach sportowych, drogeryjnych i niektórych supermarketach.

Dobierając ćwiczenia, nie zapominajmy o rozgrzewce i o rozciąganiu po treningu. Pamiętajmy: nie chodzi o to, żeby pot lał się z człowieka strumieniami, żeby dokonywać Bóg wie jakiego wysiłku. Chodzi przede wszystkim o technikę. Jeśli ćwiczenia wykonujemy niewłaściwie, bardziej możemy sobie zaszkodzić, aniżeli pomóc. Ważna jest systematyczność!