10 typowych maratońskich błędów. Jak uniknąć głupich niedopatrzeń?

zobacz zdjęcia » W maratonie nadrobniejszy błąd może drogo kosztować
 fot. Paweł Sławski  /  źródło: newspix.pl
18-09-2017 | 17:51

Autor: Mieszko Wiktorski

Nadszedł czas maratońskich startów – rekordów, ale też wpadek i porażek. Jak uniknąć głupich niedopatrzeń, które mogą zniweczyć wielomiesięczne przygotowania?

1. Zbyt wczesna decyzja o starcie na dystansie maratońskim

„Kolega z pracy przebiegł już 5 maratonów, więc w tym roku zadebiutuję ja”.
Wielu początkujących chce rozpocząć przygodę z bieganiem od debiutu na królewskim dystansie, a nie biorą pod uwagę, że ich organizm nie jest i nie będzie porządnie przygotowany do tego dystansu, nawet po sześciu miesiącach treningów.
Należy tutaj rozważyć dodatkową kwestię: ukończyć to nie to samo, co przebiec maraton. Co z tego, że prawie każdy (bez przeciwwskazań zdrowotnych) jest w stanie ukończyć maraton w debiucie, ale dla ilu tych osób przygoda z bieganiem kończy się właśnie po takim starcie? Są organizmy, które podołają bez problemu tak ogromnemu wysiłkowi, ale uwarunkowane jest to czynnikami indywidualnymi (ogólna sprawność i wytrzymałość, predyspozycje budowy ciała, zaplecze i czas na treningi/regenerację). W momencie, gdy podejmujemy decyzję o starcie na dystansie 42 km i 195 m, a jesteśmy na poziomie zero lub 30 minut truchtania dwa razy w tygodniu, bezpieczniej jest debiut rozłożyć na 2 sezony: pierwszy poświęćmy na ogólne przygotowanie wytrzymałościowe, poprawę techniki biegowej, a drugi na typowy trening maratoński.
2. Brak systematycznego, sprawdzonego programu treningowego

„Ściągnę program treningowy ze strony www.superplanymaratonskie.pl i sukces murowany!”.
Podstawowym wymogiem przygotowania do każdej dyscypliny wytrzymałościowej jest systematyczność i jeszcze raz systematyczność. Trzy jednostki treningowe regularnie w tygodniu są minimum, aby myśleć o przebiegnięciu maratonu. Inną sprawą jest to, że nie ma dwóch takich samych organizmów, więc ten sam plan treningowy niekoniecznie musi dobrze zadziałać u dwóch różnych osób. Dużo lepszym rozwiązaniem dla debiutanta niż praca samotnie jest przystąpienie do programu przygotowującego do maratonu i treningi w grupie. Natomiast idealnym wręcz rozwiązaniem są regularna praca i konsultacje z trenerem. Bo np. co jeśli w planie wypada nam kilka treningów ze względu na wyjazd służbowy czy chorobę? Jak nanieść korektę do gotowego planu z internetu?

 

Za błędy popełnione przed maratonem lub w jego trakcie, trzeba potem drogo zapłacić


3. Niewłaściwe odżywianie dzień przed startem i złe śniadanie w dniu startu

„Kilka burgerów z rana zapewni mi energię na start”.
Nawyki żywieniowe to oczywiście indywidualna sprawa, ale jest kilka zasad, których należy przestrzegać tuż przed startem. Dzień przed zawodami bardzo dobrze jest zafundować sobie posiłki bogate w węglowodany, np. makarony. Z pewnością należy unikać produktów bogatych w błonnik (szczególnie w dniu biegu), a śniadanie spożyć najpóźniej na trzy godziny przed startem. Nie powinno się eksperymentować z nowymi potrawami. Dobrym pomysłem na posiłek przedstartowy jest pieczywo z miodem/dżemem.
4. Używanie niesprawdzonych odżywek na trasie maratonu

„Na Expo przed maratonem mieli promocję i wziąłem cztery różne smaki żeli na start”.
Jeden z częstszych błędów debiutantów. Każdy z nas ma inną tolerancję na smaki czy konsystencję, np. żeli energetycznych, nie mówiąc już o wrażliwości układu trawiennego. W najgorszym wypadku takie testowanie na gorąco w dniu startu skończy się na kilkukrotnej wizycie w toalecie na trasie. Dużo bezpieczniejszym rozwiązaniem jest wypróbowanie konkretnego żelu najpóźniej kilka dni przed startem.

5. Zbyt późne dotarcie na miejsce startu i pośpieszne przygotowania do występu

„Wyjdę z domu na godzinę przed strzałem startera, to akurat o 8:57 pojawię się na starcie”.
Na miejscu startu należy pojawić się na tyle wcześnie, żeby mieć czas na spokojne przebranie się, pozostawienie rzeczy w depozycie lub samochodzie oraz na porządną rozgrzewkę. Należy zwrócić jeszcze uwagę na fakt, że podczas biegów maratońskich w dużych miastach część ulic zostaje wyłączona z ruchu już godzinę przed startem i mogą pojawić się spore problemy komunikacyjne. Przyjezdni np. z drugiego końca Polski powinni poważnie rozważyć przyjazd dzień wcześniej do miasta biegu i nocleg na miejscu, zamiast fundować sobie zarwaną noc przed ważnym startem. Najgorsze, co może nas spotkać, to spóźnić się na swój debiut maratoński.

 

 Żele i batony energetyczne szykowane na maraton należy wcześniej przetestować

 

6. Tempo biegu maratońskiego nieadekwatne do wcześniejszych czasów na treningu i startach kontrolnych

„10 km zrobiłem w 58 minut, to 4 godziny w maratonie złamię!”.
Oczywiście przełożyć tempo startowe z innych (krótszych) dystansów na maratońskie da się jak najbardziej, ale z pewnością nie na zasadzie: czas z półmaratonu razy dwa lub czas na 10 kilometrów razy cztery, plus 12 minut tolerancji. Jeśli chcemy bawić się w prognozowanie swojego wyniku na dystansie królewskim na podstawie startów kontrolnych na krótszych dystansach, to biorąc pod uwagę, że mamy wytrenowaną już wytrzymałość maratońską, możemy skorzystać z fachowych przeliczników.

7. Zbyt szybki początek biegu

„Ustawię się w trzeciej linii startowej i polecę za tym Kenijczykiem, zobaczę, ile się utrzymam”.
Wielu początkujących popełnia ten błąd i pod wpływem emocji, adrenaliny rozpoczyna bieg w tempie dużo wyższym niż wytrenowane, co na dystansie maratońskim ma przykre konsekwencje w postaci np. napotkania tzw. ściany powyżej 30. kilometra i człapania/marszu do mety. Dobrze jest trzymać emocje na wodzy i skorzystać np. z pomocy pacemakerów, którzy są obecni na większości dużych imprez maratońskich. Ogólnie przyjmuje się, że dobrą taktyką jest równe tempo biegu na całym dystansie, a w opinii autora nawet „negative split” (druga część dystansu szybciej niż pierwsza).

8. Źle dobrany sprzęt biegowy

„Anka, w tych nowych różowych butach będę wyglądać super w maratonie!”.
Częstym błędem debiutantów jest zabranie na start maratoński nowych, niesprawdzonych butów biegowych. W większości przypadków kończy się to na mocnych obtarciach (wersja optymistyczna), gorzej, jeśli taką lekkomyślnością zafundujemy sobie permanentny kolor paznokci: czarno fioletowy (krwiaki pod paznokciami). Buty startowe na maraton powinny być wygodne i przetestowane na kilku treningach. Kolejna ważna kwestia to odpowiednia ochrona – nakrycie głowy, szczególnie ważne w przypadku letnich i wczesnojesiennych edycji biegów maratońskich. W temperaturze w okolicach 30 stopni Celsjusza o udar słoneczny nie jest trudno.

 

 Pilnowanie właściwego tempa biegu, to jeden z najważniejszych kroków do maratońskiego sukcesu

 

9. Brak analizy trasy biegu

„Podbiegi na trasie? Przecież u nas we Wrocławiu jest płasko”.
Dobrze jest prześledzić, gdzie biegnie trasa maratonu i sprawdzić jej profil przewyższeń, czy nie ma podbiegów w postaci wiaduktów, gdzie znajdują się odkryte, najczęściej wietrzne fragmenty trasy. W oparciu o taką wiedzę i biorąc pod uwagę samopoczucie podczas biegu, można podjąć odpowiednią decyzję np. o utrzymaniu tempa czy o lekkim zwolnieniu i zaoszczędzeniu sił, bo niedługo czeka nas nieprzyjemny podbieg lub starcie z wiatrem.

10. Nieodpowiednie nawodnienie podczas biegu

„Napiję się w połowie dystansu, jak już mnie złapie pragnienie”.
Złe nawodnienie jest przyczyną wielu niepowodzeń wśród startujących w maratonie. Pół biedy, jeśli skończy się na nagłym załamaniu wydolności (skutki odwodnienia), gorzej jeśli utratą przytomności i zostaniemy przywitani w karetce 2 kroplówkami. Podstawowa zasada: korzystamy z każdego punktu nawodnienia na trasie, bo jeśli zaczniemy pić dopiero w momencie, gdy odczujemy pragnienie, to jest już za późno (pierwsze objawy odwodnienia) i najprawdopodobniej czeka nas spadek wydolności. Druga zasada: nie pijemy całego kubka izotonika naraz. Układ trawienny człowieka jest w stanie przyswoić ok. 300 ml płynów w ciągu godziny, dlatego pijemy regularnie małymi łykami.
Oprócz nawodnienia zwróćcie uwagę na uzupełnienie elektrolitów (zaleca się spożywanie napojów izotonicznych), które tracimy w dużej ilości podczas wysiłku wskutek pocenia się. Niedobór elektrolitów ma przykre konsekwencje w postaci ogólnego złego samopoczucia, zaburzeń nerwowo-mięśniowych (skurcze).

Autor – Mieszko Wiktorski – jest mistrzem Polski w nordic walking (2014 r.), regularnym pacemakerem maratonów i półmaratonów oraz pomysłodawcą, koordynatorem i trenerem w programie Akademia (pół)maratonu 21K.pl

 

 

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~J23Użytkownik anonimowy
~J23 :
No photo~J23Użytkownik anonimowy
Ze wszystkim się zgadzam, ale i tak będę biegał bez czapki:)
19 wrz 17:17 | ocena:100%
Liczba głosów:3
100%
0%
Link do tego komentarza: