Okiem mistrza: Sztuka biegowych przygotowań

Dobry plan treningowy pozwala osiągnąć zamierzony cel
 źródło: Fotolia
19-11-2017 | 19:13

Autor: Jerzy Skarżyński

O co chodzi w bieganiu? Jak się za nie zabrać, by uzyskać jak najlepsze efekty? – wyjaśnia Jerzy Skarżyński. Znany trener, maratończyk i autor książek o bieganiu odpowiada na pytania czytelników.

Biegam regularnie od 2 lat po 30-40 km tygodniowo, ale bez żadnego planu. Jaki jest minimalny czas regularnych przygotowań, by dobrze pobiec w maratonie? Czy 3 miesiące wystarczą? Czy jest szansa by uzyskać wynik w granicach 3:30?

No i są! Dobre pytania! Przyznaję, że podobnych dostaję mnóstwo mailem. Dobre pytania, bo to akademicki przykład dla innych, jak NIE MOŻNA pytać o te sprawy oczekując profesjonalnej odpowiedzi. Dlaczego? Bo zdecydowanie za mało jest dołączonych do tych pytań informacji o pytającym, które mogą mi ułatwić postawienie właściwej diagnozy, a potem udzielić rzetelnej odpowiedzi. Trener jest jak lekarz - bez sprawnej współpracy może nie być trafnej diagnozy, a to skutkować może błędną metodą leczenia. I potem będzie na trenera (lekarza), gdy instrukcje będą błędne. Zawodnik, jak przed lekarzem, musi się otworzyć, coś jakby rozebrać do naga (he, he), by wszystko było jak na dłoni, by jakiś nawet drobny cień czegoś nie przesłonił. Zawodnik musi rozmawiać z trenerem jak na spowiedzi. Od tego czasami zależy zdrowie pacjenta, i od tego zależy profesjonalizm podpowiedzi trenera. Coś ukryte, albo niedopowiedziane i zdrowia nie ma lub wyników nie ma.

Zadając te pytania w tej postaci nie ułatwiasz mi rzetelnej oceny twoich aktualnych MA i WINIEN, czyli tego czym dzisiaj biegowo dysponujesz, a nad czym musisz szczególnie pilnie pracować. Ale spróbuję coś podpowiedzieć na podstawie tego, czym dysponuję.

Trening według planu

Jaki jest minimalny czas regularnych przygotowań, by dobrze pobiec w maratonie? Czy 3 miesiące wystarczą?

Biegasz od 2 lat po 30-40 km tygodniowo, więc nie startujesz od zera, ba – to dość solidny fundament do dalszej pracy biegowej. Niemal gwarantuje on, że przez 3 najbliższe miesiące przygotujesz się w wystarczający sposób, by bez większych problemów pokonać – biegiem, nie marszobiegiem – dystans maratoński. Tyle, że sugeruję ci od tego momentu trenować z planem. Będzie on zawierał te elementy, które zbudują z ciebie maratończyka.

Marzysz o pokonaniu bariery 3:30 (Czy jest szansa by uzyskać wynik w granicach 3:30?), więc masz przed sobą kilka wyzwań. Ten poziom wynikowy wymaga bowiem następujących działań:

– musisz teraz trenować 4-5 razy tygodniowo (dasz radę? – bo dotąd biegałeś tylko 30-40 km tygodniowo, co oznacza, że biegałeś pewnie po 3-4 razy)

– twoja objętość pracy biegowej musi wzrosnąć do 60-80 km w każdym tygodniu. Co to oznacza? Podaję przykład mikrocyklu (znaczenie skrótów i ich opisy znajdziesz na mojej stronie www.skarzynski.pl w zakładce Porady):

WT OWB1 12 km + GR + 10 przeb. (100/100 m) + GS W sumie 14 km

(ŚR – przynajmniej co drugi tydzień) OWB1 10 km + GR + GS

CZW WB 18-20 km, ale raz w miesiącu ok. 28-30 km + GR + GS

SOB OWB1 12 km + GR + SB 1,0 km + 2 km truchtu + GS W sumie 16 km

N Po rozgrzewce: WB2 8-14 km (stopniowo wydłużaj dystans) + 3M W sumie 14-20 km

 

JERZY SKARZYNSKI

 

Sprawdzian prawdę ci powie

Dasz radę? No to na miesiąc/półtora przed maratonem musisz się sprawdzić – sugeruję start w zawodach na dystansie 10 km. Idealnie, jeśli uzyskasz wynik rzędu 45:00, który daje szansę na pokonanie w maratonie bariery 3:30, bo jeśli ci zabraknie dużo więcej – odłóż marzenia o tym wyniku na później.

Ale na dwa tygodnie przed maratonem zrób kolejny sprawdzian – w półmaratonie. Złamanie 1:39.30 niemal gwarantuje, że w maratonie zdążysz przed czasem, ale jeśli będzie gorzej, będziesz miał przynajmniej wskazówkę, na ile realnie jesteś przygotowany. Bo twój wynik z półmaratonu pomnożony przez 2,11 da ci spodziewany na mecie wynik w maratonie, do którego będziesz musiał dopasować taktykę biegu. Sugeruję tzw. Negative Split, czyli Zacznij Wolniej – Skończysz Szybciej, co znaczy tyle, byś linię półmetka mijał nie szybciej niż zaplanowany wynik plus 60-90 sekund. Przekonasz się po 30 km, że bieg na ostatnich kilometrach – wbrew obawom – będzie najszybszy.

Aaa – jeśli wynik półmaratonu będzie około 1:39.30 (to minimum na czas poniżej 3:30 w maratonie), wtedy pokonuj dystans maratonu tak, by mijać półmetek w czasie 1:46.00-1:46.30. Rzecz jasna to tylko wskazówki treningowe, a ogromną rolę odgrywa też wiedza dotycząca m.in. odżywiania (w domu i podczas zawodów), wspomagania witaminowego, regeneracji, doboru obuwia i odzieży. Uff, jest tego duuużo więcej, a bez niej wszystko jest patykiem na wodzie pisane.

Powodzenia.

PS. A mogłeś zapytać tak:

Mam 45 lat, biegam regularnie od 2 lat po 30-40 km tygodniowo (trenując 3-4 razy w tygodniu), ale bez żadnego planu. Moje BMI wynosi teraz 27,4 (wzrost 1,75 m, waga 84,0 kg, ale przed 4 laty ważyłem 95 kg i dlatego zdecydowałem się rozpocząć bieganie, co – jak widać – opłaciło mi się, bo ważę już zdecydowanie mniej, a czuję się zdecydowanie lepiej). Najczęściej biegam we WT, CZW i (czasami) w SOB po 10 km, a w niedziele robię zwykle koło 20 km, wszystko lekkim biegiem. Po każdym treningu rozciągam się. Nie startowałem dotąd w zawodach, ale kiedyś zrobiłem sam sobie sprawdzian na 10 km (na stadionie) i pokonałem ten dystans w czasie prawie 48 minut. Najdłuższy dystans jaki dotąd przebiegłem to 35 km (w ub. roku latem zrobiłem sobie taki sprawdzian – po jego zakończeniu nie było ze mną najgorzej). Mam 3 pytania: Jaki jest minimalny czas regularnych przygotowań, by dobrze pobiec w maratonie? Czy 3 miesiące wystarczą? Czy jest szansa by uzyskać wynik w granicach 3:30? Mógłbym wtedy trenować czasami nawet 5 razy w tygodniu.

Wtedy podpowiedzieć ci było by mi dużo łatwiej.

Autor, Jerzy Skarżyński, jest maratończykiem (2:11:42), trenerem oraz autorem książek o bieganiu, więcej - www.skarzynski.pl