Okiem mistrza: Lepszy trening, czy zimowe starty?

zobacz zdjęcia » Zimowe starty kuszą coraz bardziej
 fot. Marek Biczyk  /  źródło: newspix.pl
01-01-2018 | 19:43

Autor: Jerzy Skarżyński

Startować zimą w zawodach, czy nie startować? Oto jest pytanie. Odpowiada na nie Jerzy Skarżyński maratończyk, trener i autor książek o bieganiu.

Najpierw trzeba pole zaorać, potem je obsiać, a później doglądać i cierpliwie czekać na plony – powie każdy rolnik. Podobnie… biegacze – najpierw muszą „orać” i „siać” na treningach, by później bić rekordy na zawodach. O tę orkę i sianie jednak coraz trudniej, bo kalendarze imprez biegowych pękają w szwach.

Nie ma tygodnia bez jakichś zawodów nawet w najbliższej okolicy. A to nęci, gdyż zwykle i towarzystwo jest wspaniałe, i trasy do biegania wymarzone, i pamiątkowe medale, i piknikowa atmosfera na mecie, że aż… żal iść na trening, czyli żal orać lub siać.

Czy jednak po takich „treningach” można w nowym sezonie oczekiwać rekordów życiowych i/lub sukcesów na miarę marzeń? Wątpię. Chyba że największym marzeniem jest brać udział w takich imprezach, a słowa „rekord życiowy” nie wywołują ciarek na skórze. Bo przecież można i tak, znam takich. W takiej sytuacji „polityka startowa” sprowadzająca się do dużej liczby startów jest „usprawiedliwiona”.

Najpierw orka i sianie, a potem plony

Gorzej jednak, gdy będąc zwolennikiem tej „metody treningowej”, po głowie kołaczą nam myśli typu: „Muszę tym razem pobić swój rekord trasy”, albo „Muszę wreszcie wygrać z Iksińskim”. Wszystkim tym przypomnę znane „bez pracy nie ma kołaczy”. Jakaś tam progresja u początkujących na pewno będzie, ale po pewnym czasie sportowa forma stanie w miejscu, więc wynik na mecie nie tyle zależy od niej, co od pogody.

Mój sportowy rozwój przez całe lata wyczynowego biegania polegał na kilkumiesięcznym „oraniu” i „sianiu” – od listopada do marca – ale za to od kwietnia do połowy października zbierałem obfite plony swej pracy. Progresja z sezonu na sezon była aż nadto widoczna – od początkującego studenta z drugą klasą sportową w 1977 roku, przez klasę pierwszą w moim debiutanckim maratonie w 1980 roku (2:22.29), dalej przez mistrzowską krajową w 1982 roku (Dębno – 2:16.29) do upragnionej mistrzowskiej międzynarodowej w 1984 roku (Wiedeń – 2:12.37), ugruntowanej rekordem życiowym w 1986 roku (Dębno – 2:11.42). Lata pracy, wiele sezonów orania i siania, od czterech do – później – ponad sześciu tysięcy kilometrów rocznie, często ponad 200 km tygodniowo. Opłacało się, bo plony były satysfakcjonujące.

 Coraz większą popularnością wśród biegaczy cieszy się jesienno–zimowe starty

 

Ocena stanu posiadania

Listopadowy początek przygotowań przerywany był – do kwietniowych startów – ledwie kilkoma startami kontrolnymi. Był to najczęściej jeden start bożonarodzeniowo–sylwestrowo–noworoczny (jak się trafiło), który miał za zadanie ocenić mój stan posiadania po listopadowo–grudniowej orce. Dystans tych zawodów był rzędu 5–10 km, które pokonywałem ile sił w nogach, czasami wbrew logice taktyki prowadzącej do zwycięstwa, bo nie zwycięstwo było najważniejsze, ale informacje, w jakim kierunku intensyfikować dalszą pracę, podczas siewu. Takie sprawdzianowe porażki nie bolą, bo liczy się wynik startów docelowych, tych najważniejszych.

Potem w lutym był niemal tradycyjny sprawdzian w podwarszawskiej Wiązownie, gdzie wtedy biegaliśmy na dystansie 20 km. I tu podobnie – od startu szedłem niemal na całość, urywając moich kolegów z kadry narodowej. Tylko raz – w 1984 roku – Antek Niemczak wytrzymał moje tempo pokonując mnie na ostatnich metrach. W pokonanym polu zostawiliśmy jednak samego Ryśka Kopijasza, który nie lubił przegrywać nawet w takich biegach. Na tyle nie lubił, że gdy zaczął zostawać w tyle… zszedł z trasy.

Ten lutowy start ukierunkowywał pracę ostatniego już etapu przygotowań do wiosennego maratonu. Delikatnie podkręcając śrubki szykowałem formę do swego startu docelowego. Mała dygresja – w tym 1984 roku, sześć tygodni później Niemczak wygrał maraton w Wiedniu (2:12:17 – dopiero kilka lat później uznane za rekord Polski), ja byłem tam drugi (2:12:37), zaś Kopijasz dwa tygodnie po naszym sukcesie był drugi w holenderskim Maasluis, gdzie uzyskał 2:11:50 (co też później stało się rekordem Polski – w tabelach widniał wtedy wynik 2:11:35 Ryśka Marczaka z Nowego Jorku 1983, który to wynik później anulowano, gdyż brakowało tam około 150 metrów dystansu).

Jeden start w miesiącu, to górna granica

Czy taka „technologia” przygotowań do wiosennych startów powinna być wzorcowa? Czy określenie najpierw trening, potem rekordy oznacza, że w toku jesienno–zimowo–wiosennych przygotowań do sezonu można wystartować tylko 2-3 razy? W mojej ocenie w przygotowaniach maratońskich wyczynowców nie ma specjalnie miejsca na więcej startów. W rachubę wchodzi jeszcze start na dystansie 10 km na tydzień przed maratonem, chociaż ja nigdy tego nie próbowałem, bazując zawsze na treningowych odcinkach WB3 szlifujących formę (3x5–6 km, potem 4x3–4 km a na końcowym etapie szybkie 10–12x1 km).

Żeby podnosić swój poziom sportowy trzeba w okresie przygotowań skupić się na działaniach podnoszących poziom pułapu tlenowego (VO2max), czemu służą kilkunastokilometrowe odcinki tzw. biegu ciągłego w II zakresie (WB2). Można je robić najwyżej dwa razy w tygodniu (gdy trenuje się przynajmniej 5 razy w tygodniu), więc szkoda czasu na mało efektywny start w zawodach, który zabiera przynajmniej 2 treningi WB2, tak potrzebne dla naszego rozwoju.

 

 

 Jerzy Skarżyński jesienią i zimą raczej jest gościem na biegowych imprezach, a nie uczestnikiem

 

Trochę inaczej mogą kalkulować amatorzy biegania, chociaż i ich przestrzegam przed nazbyt częstym startem w zawodach w okresie, w którym liczy się przede wszystkim wkład pracy treningowej. Jeden start w zawodach w miesiącu to górna dopuszczalna dawka w tym okresie. Półmaraton w grudniu ze szkoleniowego punktu widzenia nie jest nam potrzebny, ale jeśli trafi się nam taka przygoda trzeba ją wykorzystać w określony sposób, a nie jak „tradycyjną” walkę w zawodach. O co chodzi? Wynik jest wtedy mało istotny, więc warto na przykład założyć sobie wolniejsze tempo od startu, by po 12–15 km (ok. 2/3–3/4 dystansu) włączyć dopalacze, starając się utrzymać mocniejsze tempo aż do samej linii mety. Tak zresztą biega się w „prawdziwych” zawodach, ale wielu nie chce wierzyć, że ostatnie kilometry mogą być najszybsze, że nie jest obowiązkiem maratończyków „umierać” w końcówce, że zderzenie ze „ścianą” jest nieuchronne. Taki start to okazja do przymiarek zmiany myślenia taktycznego.

Wybór jest prosty

Najważniejsze z każdego sprawdzianu to ocena, czy lepszy na trasie był „dół”, czyli napędzający nas układ ruchu, a ściślej poziom jego siły, czy „góra”, czyli sprawność naszych układów oddechowego i krążenia, które odpowiadają za dostarczanie tlenu do pracujących mięśni. Jeśli więc w końcówce trudno się nam bardziej zmęczyć, co można ocenić na podstawie stanu tętna, które zaczyna nawet lekko spadać, to znaczy, że nogi są za słabe, nie dają rady utrzymać założonego tempa, i w dalszej pracy treningowej musimy zwiększyć ilość pracy je wzmacniającej, czyli siły biegowej i/lub gimnastyki siłowej. Jeśli jednak w końcówce nie czujemy, że nogi są słabe, ale zaczyna nam brakować tchu, to znaczy, że zawodzi „góra”, która nie nadąża z produkcją energii. Bez biegów ciągłych (WB2) – trochę dłuższych niż dotąd – się wtedy nie obejdzie. O ile interesuje nas rozwój.   

Podsumowując – nie szastajmy w okresie przygotowań startami na lewo i prawo, starannie dobierając ich liczbę, w każdym jednak przypadku dokonując analizy, która powinna nam wskazywać kierunki dalszej pracy. Chyba, że… biegamy, bo lubimy, więc tylko sam udział w zawodach, a nie rekordowe bieganie w przyszłości jest dla nas najważniejsze.

Wybór należy do ciebie.

Autor, Jerzy Skarżyński, jest maratończykiem (2:11:42), trenerem oraz autorem książek o bieganiu, więcej – www.skarzynski.pl

 

 

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~Bieganie Uskrzydla Użytkownik anonimowy
~Bieganie Uskrzydla :
No photo~Bieganie Uskrzydla Użytkownik anonimowy
Bardzo konkretne wskazówki dla biegaczy. Jeden mocny start w miesiącu to w zasadzie podstawa, bo taka formuła nie pozwala się wypalić i oszczędza organizm. Jerzy Skarżyński zawsze dobrze radzi. To mój wielki autorytet. Dzięki za materiał. Pozdrawiam, Kamil z http://bieganieuskrzydla.pl
3 sty 16 20:53 | ocena:100%
Liczba głosów:2
100%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~JaUżytkownik anonimowy
~Ja :
No photo~JaUżytkownik anonimowy
nudny jest ten gość
19 gru 15 16:36 | ocena:100%
Liczba głosów:5
0%
100%
| odpowiedzi: 3
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~Robert CobiUżytkownik anonimowy
~Robert Cobi :
No photo~Robert CobiUżytkownik anonimowy
Doskonale napisane
19 gru 15 19:55 | ocena:100%
Liczba głosów:2
100%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~biegacz PiasecznoUżytkownik anonimowy
~biegacz Piaseczno
No photo~biegacz PiasecznoUżytkownik anonimowy
do ~Ja:
No photo~JaUżytkownik anonimowy
19 gru 15 16:36 użytkownik ~Ja napisał
nudny jest ten gość
bełkot ! Wporzo Gosc ! ------
29 gru 16 17:08
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~ZdziśUżytkownik anonimowy
~Zdziś
No photo~ZdziśUżytkownik anonimowy
do ~Ja:
No photo~JaUżytkownik anonimowy
19 gru 15 16:36 użytkownik ~Ja napisał
nudny jest ten gość
to nie czytaj.
21 gru 15 23:21 | ocena:100%
Liczba głosów:1
100%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~prostoUżytkownik anonimowy
~prosto
No photo~prostoUżytkownik anonimowy
do ~Ja:
No photo~JaUżytkownik anonimowy
19 gru 15 16:36 użytkownik ~Ja napisał
nudny jest ten gość
co ty powiesz...
19 gru 15 21:44 | ocena:100%
Liczba głosów:1
100%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~biegaczUżytkownik anonimowy
~biegacz :
No photo~biegaczUżytkownik anonimowy
Mistrzu! Bieganie amatorskie to nie ustanawianie rekordów a czerpanie z niego przyjemności jak to mówią biegać dla zdrowotnośći!!!
19 gru 15 18:53
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza: