Ziemniaki – TAK czy NIE?

Nie trzeba usuwać ziemniaków, ze swego menu
 źródło: Thinkstock
06-04-2017 | 18:57

Autor: Urszula Somow

Ziemniaki to nieodłączny element polskiego menu. Czy należy z nich jednak rezygnować stosując kanony zdrowej diety?

Strach przed węglowodanami, przekonanie o tym, że zdrowe odżywianie to jedynie modne produkty takie jak nasiona chia, quinoa, jarmuż lub jagody goji, czy utrwalona opinia o niskich walorach dietetycznych tradycyjnej polskiej kuchni z którymi silnie kojarzymy ziemniaki – jest dużo powodów dla których niegdyś popularne kartofle, coraz rzadziej goszczą na talerzach osób aktywnych.

Czy słusznie?

Kaloryczność

Sto gramów ziemniaków dostarcza niecałych 80 kcal – to mniej niż 3 łyżki płatków owsianych lub taka sama ilość ugotowanej kaszy czy ryżu. Same ziemniaki nie są kaloryczne, to co może nas jednak zgubić to dodatki – 3 średnie ziemniaki to ok. 120 kcal, ta sama porcja z łyżką masła to już 200 kcal, a po przerobieniu jej na puree, kluski, frytki lub chipsy energetyczność wzrosnąć może nawet trzykrotnie. Najmniej kalorii mają ziemniaki młode, zawierające nawet do 80 procent wody.

Zawartość składników odżywczych

Ziemniaki mogą być doskonałym produktem dla sportowców, ponieważ odbudowują glikogen po treningu oraz stanowią źródło pierwiastków i witamin których w dietach zawodników często brakuje. W 100 gramach ziemniaków znajduje się 18 gramów łatwostrawnych węglowodanów, 12 mg witaminy C, 1,7 mg żelaza, 30 mg magnezu, 565 mg potasu, są też źródłem witamin z grupy B.

Mogą pomóc w odchudzaniu?

W skali nazwanej Indeksem Sytości gotowane ziemniaki osiągnęły najwyższą ocenę spośród wszystkich badanych produktów (1). Osobom ograniczającym kalorie szybsze uczucie najedzenia pozwoli na zmniejszenie jednorazowo zjadanej porcji, a długi czas uczucia sytości zapobiegnie podjadaniu między posiłkami, co może przełożyć się na lepsze samopoczucie podczas diety i... pewniejszy sukces w odchudzaniu!

Ponadto w badaniach stwierdzono, że gotowane ziemniaki po ostudzeniu wytwarzają duże ilości skrobii opornej – substancji podobnej do błonnika, która ma wiele korzyści zdrowotnych, tym m.in. sprzyja utracie masy ciała (2). Dodatek zimnego ziemniaka do sałatki przygotowywanej np. do pracy wydaje się zatem całkiem sensowny .

Jak dietetycznie przygotować ziemniaki?

Aby ziemniaki nie traciły swoich wartości odżywczych najlepiej gotować je w mundurkach. Dobrym pomysłem jest gotowanie na parze, ewentualnie pieczenie. Unikajmy smażenia, dodatku sosów, tłuszczu (np. oleju, masła, śmietany), skwarek i innych tuczących urozmaiceń. Raczej nie polecam też formy klusek i innych wyrobów tego typu, ponieważ w tej postaci mają znacznie wyższy indeks glikemiczny, a jednocześnie niższą wartość odżywczą. Zimne ziemniaki znakomicie nadają się również do lunchboxa – zarówno ze względu wcześniej wspomnianych korzystnych dla odchudzających się zmian w strukturze skrobi, jak i na to że doskonale sprawdzają się np. jako dodatek do sałatki.

Szczególnie polecam niesamowicie bogate w antyoksydanty słodkie ziemniaki (bataty) uznawane za "superfoods", modne niemalże tak samo jak jarmuż, komosa, czy mleko kokosowe, wpisujące się zatem w dzisiejsze trendy "zdrowego żywienia".

1. Holt i wsp., (1995): A satiety index of common foods. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

2. Health properties of resistant starch: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x/full)

Logotyp high level  Autorka, Urszula Somow, jest dietetykiem sportowym High Level Center

 

 

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~DorotaUżytkownik anonimowy
~Dorota :
No photo~DorotaUżytkownik anonimowy
Oczywiście, że TAK!
W diecie polaków ziemniaki są bardzo istotne, stanowią źródło np. witaminy C. Są łatwo dostępne i korzystne cenowo.
Pamiętajmy o urozmaiconej diecie i testowaniu nowych przepisów. Dzięki temu ziemniak nie będzie uważany jako nudne warzywo bez smaku :)
31 maja 14:16
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~emkaUżytkownik anonimowy
~emka :
No photo~emkaUżytkownik anonimowy
Niestety ziemniaki mają dość nieciekawy smak, w polskich domach przygotowuje się je bylejak, gotując zbyt długo, wrzucając do zimnej wody, przesalając, a potem - dekorując tłuszczem.

Bataty natomiast - uwielbiam :-) wystarczy jednego batata obrać, pokroić, wrzucić do piekarnika i sam się robi (np. w towarzystwie łososia również pieczonego). Smak i sytość na długo - gratis :-)
7 maja 15 09:14
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza: