Okiem mistrza: Odżywianie podczas maratonu. Co? Jak? Kiedy?

zobacz zdjęcia » Odżywianie jest istotnym elementem maratonu
 /  fot. Adam Jastrzębowski  /  źródło: newspix.pl
12-09-2017 | 23:08

Autor: Jerzy Skarżyński

Na horyzoncie seria jesiennych maratonów. Jak i co jeść i pić w trakcie biegu? – tłumaczy Jerzy Skarżyński, maratończyk, trener i autor książek o bieganiu.

Pytanie za sto punktów: czy wiesz, że aby biec potrzebujesz energii wyprodukowanej w komórkach twoich mięśni? Tak, tak – bez jej dostarczania staniesz się coraz słabszy, a w końcu nawet… bezsilny. Cóż, organizm człowieka nie potrafi zmagazynować – w wątrobie, mięśniach i we krwi – takiej ilości glikogenu, węglowodanu niezbędnego do sprawnego funkcjonowania mechanizmu produkcji energii, by wystarczyło go na pokonanie dystansu maratońskiego. I dlatego punkty odżywiania (czyli… doładowania naszych akumulatorów gliogenu) są standardowym elementem organizacji biegów maratońskich – i wszystkich dłuższych.
Znane jest powiedzenie: „Tłuszcze palą się szybko tylko w ogniu węglowodanów”, co dla maratończyków znaczy tyle, że gdy glikogen zostanie zużyty w pierwszej części dystansu (mówi się o ok. 1,5-2,0 godzinach biegu w zależności od stanu naładowania akumulatorów glikogenem i ekonomiki biegu), szybki bieg przeistacza się w bieg „na tłuszczu”, duuużo wolniejszy. Dlaczego tempo spadnie? Bo produkcja energii tylko z tłuszczu, bez udziału glikogenu, jest bardziej „tlenożerna”. To tak, jakby w samochodzie z silnikiem 12-cylindrowym nagle wysiadły 4 cylindry – jechać wprawdzie da radę, ale co to za jazda!

Eksperyment Salazara

Przebiec maraton bez korzystania z punktów żywieniowych na trasie próbował w latach 80. słynny Alberto Salazar. Z czego – nie pijąc niczego na trasie, by nie marnować choćby sekundy – rezygnował? Elita wspomaga się zwykle napojem izotonicznym, który jest płynem typu „trzy w jednym”:
– po pierwsze nawadnia organizm, w którym podczas pocenia powstaje deficyt płynów, mogący doprowadzić do bardzo niebezpiecznego odwodnienia;
– po drugie dostarcza organizmowi energię (w postaci łatwo przyswajalnych cukrów), bez której po 1,5-2,0 godzinach biegu (w zależności od poziomu tempa biegu) mogą się na trasie maratonu dziać rzeczy „dziiiwne, acz ciekawe”, które najczęściej określa się nazwą „ściany”;
– po trzecie zawiera składniki mineralne – sód, potas, magnez i wapń – tracone podczas biegu z potem, bez których sprawne funkcjonowanie organizmu maratończyka ulega zaburzeniu.
Na mecie Salazar osiągał wprawdzie bardzo dobry wynik, rzędu 2 godzin i 10 minut, ale… lekarze dłuuugo walczyli potem o utrzymanie go w gronie żywych. Odwodniony, na skraju sił witalnych, jedną nogą był na „tamtym” świecie! Jego nowatorskie eksperymenty potwierdziły jednak tylko tezę, że pokonywanie trasy maratonu „o suchym pysku” niesie ze sobą kłopoty, które czekają na śmiałków albo już na trasie, albo po przekroczeniu linii mety.

 


 Jerzy Skarżyński

 

Zapoznaj swój żołądek z izotonikiem

Jeśli pogoda sprzyja – jest chłodno, albo siąpi deszczyk, co spowalnia procesy pocenia się, czyli odwadniania organizmu – wyczynowcy nie muszą pić zbyt dużo. Ich bieg trwa bowiem kilka-kilkanaście minut powyżej tych sakramentalnych 2 godzin. Podczas mego rekordowego 2:11:42 w 1986 roku (temperatura ok. 6 st. C, bezwietrznie, duże zachmurzenie) piłem izotonik tylko 3 razy – na 10., 20. i 30. kilometrze. Ot, trochę podładowałem się cukrami (energią), a że pociłem się mało, więc nie straciłem ani płynu, ani minerałów tyle, by tempo mego biegu spadło. Teraz, gdy rekord świata zbliża się do dwóch godzin, w sprzyjających warunkach elita być może pokona cały dystans „na sucho”. Energii z nagromadzonego wcześniej w organizmie glikogenu wystarczy bowiem na te tylko 2 godziny biegu. Oni nie będą się już martwili o punkty żywieniowe. Ci wolniej biegający nie mogą jednak o nich zapominać, niestety.
Procedury przygotowań do startu w maratonie zawierają punkty, których warto przestrzegać, by nie mieć potem problemów na trasie lub na mecie. Oto kilka z nich:
– jeszcze w tygodniu przed startem warto przemodelować swoją dietę w kierunku spożywania większych ilości węglowodanów. Makaron, ryż, ziemniaki, owoce czy soki owocowe to codzienność. Dla jednych miła, dla innych mniej, ale konieczność!
– pasta party, czyli maratońska kolacja w przeddzień startu, to niemal standard organizacyjny dużych maratonów. Nie radzę tego lekceważyć, jeśli słowa „rekord życiowy” mają dla was jakieś znaczenie;
– poranne śniadanie – na 3 godziny przed startem – to okazja do uzupełnienia węglowodanowych magazynów (w ciągu nocy, by przeżyć do rana, organizm „podkradł” z nich co nieco);
– od rana trzeba pilnować nawadniania – izotonikiem, nie wodą! W wodzie nie ma przecież cukrów (czyli tak potrzebnej energii), a zawartość w niej minerałów jest zdecydowanie zbyt niska, by uzupełniała ich deficyt podczas i po „zapoconym” biegu. Spociłeś się? Pij izotonik! Uwaga – przed startem w maratonie trzeba zapoznać swój żołądek z izotonikiem (pić go przynajmniej kilkakrotnie na i po treningach), bo każda marka ma swój specyficzny skład, z którym trzeba go zapoznać, by… nie mieć problemów na trasie. Nieznany izotonik może nie być przez żołądek przyswojony. Ja miałem taką przygodę w Nowej Zelandii, gdzie piłem po raz pierwszy „jakiś” izotonik, który był na punktach odżywczych. Na ok. 30. kilometrze zwróciłem wszystko, a co gorsze tuż przed metą miałem skurcze, gdyż nie uzupełniałem niedoboru minerałów. Kończyłem kuśtykając (gdyż skurcze uniemożliwiały mi „normalny” bieg) w czasie 2:15:39, gdy w planie miałem połamanie bariery 2:15, czyli uzyskanie wyniku klasy mistrzowskiej.

Zastrzyk skoncentrowanej energii

Jednak picie izotoników, to tylko „odżywianie” elity. Im to wystarczy. Biegający maratony dłużej – powyżej 2:30 – powinni się dożywiać także w inny sposób. By biec 3-4-5 godzin trzeba – koniecznie – intensywniej podładowywać magazyny zużywającego się glikogenu. Dzisiaj najpopularniejsze są tzw. żele energetyczne, które zawierają skoncentrowaną energię. Nie popija się ich jednak izotonikiem, ale tak odradzaną wcześniej… wodą (z życiodajnej wody nie można zupełnie zrezygnować). Można też jeść łatwo przyswajane banany lub ssać glukozę w tabletkach.
Moje sugestie odżywiania na punktach odżywczych wyglądają następująco (choć to indywidualna sprawa): izotonik na 5., 15., 25. i 35. kilometrze, zaś żele lub inne odżywki na 10., 20. i 30.
Smacznego, rekordowego biegu :)

Autor, Jerzy Skarżyński, jest maratończykiem (2:11:42), trenerem oraz autorem książek o bieganiu, więcej – www.skarzynski.pl