Ładowanie akumulatorów przed maratonem

Więcej na temat:bieganie, carbo-loading, dieta, maraton
zobacz zdjęcia » Właściwa dieta przed maratonem może bardzo pomóc
 źródło: Thinkstock
18-04-2017 | 19:30

Autor: Urszula Somow

Przed maratońskim startem zawsze wraca temat właściwej diety. Bo dobrze naładowane energią mięśnie są równie ważne jak forma fizyczna.

Podczas wysiłku wytrzymałościowego głównym źródłem energii jest glikogen – polisacharyd zmagazynowany w mięśniach. Ilość zmagazynowanego w mięśniach glikogenu jest wykładnikiem możliwości wysiłkowych podczas biegu, dlatego musimy zadbać żeby była ona wysoka. Średnia zawartość tego polisacharydu w mięśniach wynosi 200-300 g. Ilości te jednak zwiększają się u zawodowych sportowców na skutek adaptacji fizjologicznej organizmu do regularnego treningu, co pozwala na wydłużenie czasu jego trwania. Podstawowym warunkiem niezbędnym do odnowy zasobów glikogenu mięśniowego jest odpowiednia podaż węglowodanów w diecie.

Często stosowaną przez zawodników dyscyplin wytrzymałościowych praktyką jest tzw. ładowanie węglowodanowe. Ma ono na celu maksymalne napełnienie baku energii przed startem. Ładowanie węglowodanowe (ang. carbo-loading) polega na zwiększeniu spożycia węglowodanów w diecie oraz zmniejszeniu intensywności treningu przed planowanym startem. Stwierdza się, że ilość zmagazynowanego w mięśniach glikogenu pozytywnie koreluje z długością trwania wysiłku. Dzięki opisywanej strategii ilość zmagazynowanego glikogenu wzrosnąć może do 500-600 g, co pozwala skutecznie odsunąć dobrze znane biegaczom długodystansowym uczucie tzw. ściany. Następuje ono właśnie po wyczerpaniu rezerw węglowodanowego paliwa i przestawienie organizmu na czerpanie energii z tłuszczy. Wg badań naukowych metoda ładowania węglowodanowego może odsunąć moment zmęczenia o ok. 20 procent i poprawić wydolność o 2-3 procent (Hawley i wsp., 1997).

Teorie kumulacji glikogenu

Istnieje kilka teorii jak skutecznie nasycić mięśnie glikogenem. Do niedawna uważano, że niezbędne jest do tego zastosowanie aż 3 etapów – pierwsze trzy dni polegające na spożyciu diety z umiarkowaną ilością węglowodanów (50 procent energii w diecie) w połączeniu z ciężkim treningiem, następne 3 dni to okres ograniczania węglowodanów w diecie nawet do 10 procent energii przy kontynuacji ciężkich treningów w celu wyczerpania zapasów glikogenu mięśniowego, a w ostatnich 3 dniach spożycie diety bardzo wysokowęglowodanowej (nawet do 90 procent energii w diecie) przy ograniczonej intensywności treningów. Teoria ta zakładała bowiem, że wyczerpanie zapasów glikogenu stymuluje aktywność syntetazy glikogenu, czyli głównego enzymu odpowiedzialnego za magazynowanie tego polisacharydu w mięśniach. Udowodniono, że metoda ta pozwalała zwiększyć zawartość glikogenu w mięśniach aż o 170 procent.

Obecnie wiele badań wskazuje na to, że faza wyczerpywania rezerw nie jest tak bardzo potrzebna. Zadowalające rezultaty osiągnąć można stosując jedynie ostatni etap ładowania (dieta wysokowęglowodanowa przy ograniczeniu ilości/intensywności treningu). Ponadto niektóre badania naukowe wskazują, że połączenie diety wysokowęglowodanowej z ograniczeniem aktywności fizycznej pozwalają osiągnąć maksymalne stężenie glikogenu przez zaledwie 24 godziny. Według australijskich naukowców wystarczy jeden dzień ładowania, aby osiągnąć oczekiwany efekt. W 2002 r. Bassau opublikował badanie w którym dowiódł, że po 3 dniach spożycia diety wysokowęglowodanowej przez sportowców dyscyplin wytrzymałościowych ilość glikogenu mięśniowego wzrosła aż 1,79 razy w stosunku do wartości początkowej i utrzymywała się przez kolejne 3 dni, przy diecie o umiarkowanej ilości węglowodanów i treningu niskiej intensywności. Dodatkowo ominięcie fazy wypłukiwania węglowodanów pozwala uniknąć narażenia na gorsze samopoczucie psychiczne i fizyczne związane z drastyczną zmianą odżywiania i obniżeniem zawartości węglowodanów w diecie, co przekładać się może również na jakość treningów w tygodniu poprzedzającym zawody. Biegacze podczas etapu niskowęglowodanowego często skarżą się bowiem na rozdrażnienie, uczucie wewnętrznego rozbicia, zmęczenie, bóle głowy, spadki energii i problemy z przewodem pokarmowym.

 


 Ładowanie węglowodanowe może pomóc, ale równie istotne jest właściwe odżywianie podczas samego maratonu

 

Jak najskuteczniej naładować się energią przed maratonem?

– zwiększ udział węglowodanów w diecie do 5-6 g/kg masy ciała na 2-3 dni przed planowanym startem. Badania naukowe wskazują jednocześnie, że nie ma sensu stosować dawek większych niż 10 g/kg masy ciała. Zawodnik o masie ciała 70 kg powinien zatem spożyć 350 – 420 g węglowodanów na dzień, co uzyska zjadając np. w ciągu dnia 6 łyżek płatków owsianych, 2 torebki ryżu, dwa duże jabłka, banana, 5 kromek chleba i wypijając 200 g jogurtu naturalnego.

– ze względu na to, że nagła zmiana w zwyczajach żywieniowych i znaczny wzrost spożycia węglowodanów mogą być przyczyną słabszego samopoczucia, nie polecamy planować jednodniowego ładowania bezpośrednio w dniu przed startem. Ilość węglowodanów zwiększ na 2 dni przed startem, a w przeddzień zawodów spożywaj dietę bogatą w ten składnik, ale bardziej zbliżoną do zwyczajowo przez ciebie stosowanej. Nie forsuj się jednak na treningu - to powinno pomóc utrzymać wystarczającą ilość glikogenu w twoich mięśniach zgromadzoną w dzień ładowania.

– spożywaj tylko znane sobie produkty i potrawy. Pierwsza zasada planowania diety przed startem to "nie jedz nic nowego" - nie ma sensu ryzykować w tych ważnych dniach.

– przygotowywane posiłki powinny być lekkostrawne, o dużej gęstości odżywczej.

– pamiętaj o właściwym nawodnieniu! Zwiększy to twoją wydajność, a także pomoże w zapobieganiu urazom. Aby nie dopuścić do odwodnienia wypijaj 30-60 ml/kg masy ciała, a dodatkowo 150-350 ml co 15-20 min treningu.

Uwaga! Często popełniane błędy:

– nie zmniejszenie intensywności treningu na 3 dni przed zawodami

– zbyt mała ilość spożywanych węglowodanów w okresie ładowania

– spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w błonnik (może powodować problemy ze strony przewodu pokarmowego takie jak wzdęcia, gazy, ale także uczucie ciężkości)

– zaprzestanie ładowania ze względu na przyrost masy ciała (glikogen wiąże wodę w mięśniach, stąd dodatkowe kilogramy)

– przyzwolenie jedzenia węglowodanów jest często pretekstem do spożywania produktów nie zalecanych, bogatych jednocześnie w tłuszcz, cukier i sól. Ładowanie węglowodanowe nie polega na objadaniu się ciastkami, chipsami i popijaniu colą!

Czy ładowanie jest potrzebne?

Istnieją badania dowodzące, że ładowanie węglowodanowe nie jest konieczne. Według niektórych autorów wystarczającym rozwiązaniem jest zmniejszenie ilości i intensywności jednostek treningowych, przy spożyciu diety o standardowej ilości węglowodanów. Zmniejszenie spalania glikogenu na treningu, może być wystarczające, aby zawartość glikogenu w mięśniach sportowca wzrosła.

Do ciekawszych wniosków doszli Widrick i wsp. (1993) badając kolarzy podczas symulacji wyścigu na 70 km. Uczestnicy zostali podzieleni na 4 grupy: dwie pierwsze charakteryzowała duża zawartość glikogenu w mięśniach, przy czym pierwsza dodatkowo otrzymała podczas badania płyn izotoniczny, a kolejne dwie odznaczały się niskim stężeniem glikogenu w mięśniach i ponownie w jednej z grup podano izotonik podczas badania, a w drugiej nie.

Jak się okazało, podaż płynu izotonicznego zarówno w grupie z rezerwą glikogenu w mięśniach, jak i w grupie bez rezerw tego polisacharydu, zapobiegała hipoglikemii, czyli nadmiernemu spadkowi glukozy we krwi, obserwowanemu w obydwu grupach którym płynów izotonicznych nie podawano. Wskazuje to na fakt, że rezerwy glikogenu mięśniowego, bez dowozu węglowodanów bezpośrednio podczas wysiłku nie chroniły przed negatywnymi skutkami niedocukrzenia.

Przez pierwsze 75 procent czasu badania nie zaobserwowano między grupami znaczących różnic w zużyciu O2, mocy lub samodzielnie wybranym tempie (8.44 min/5 km), jednak w ostatnich 14 procentach czasu trwania wysiłku zaobserwowano, że moc oraz tempo wyścigu było wyraźnie niższe w grupie o niskim początkowym stężeniu glikogenu w mięśniach, w której nie stosowano izotoników. Moc i tempo wyścigu nie różniły się między pozostałymi grupami, co oznacza że nawet przy niskim poziomie zmagazynowanego glikogenu były one takie same dzięki odpowiedniej suplementacji izotonikiem podczas wysiłku.

Podsumowując, zawodnicy którzy zaczynali wysiłek z wysokim stężeniem glikogenu mięśniowego nie byli bardziej wydajni niż zawodnicy z niższym poziomem tego polisacharydu, którzy uzupełniali węglowodany na bieżąco w czasie jazdy.

Ze względu na wiele badań dowodzących korzyści z ładowania węglowodanowego, stwierdzamy że warto stosować tę praktykę, ale dla poprawienia wyników równie ważne, a nawet ważniejsze może okazać się prawidłowe dostarczanie podczas wysiłku wody, elektrolitów oraz węglowodanów, będących źródłem energii niezbędnym do osiągnięcia najlepszych możliwych wyników. Pomimo, że wielu sportowców pokonuje dystans maratonu bez wspomagania w punktach żywnościowych, nie polecamy takiego rozwiązania, pamiętajmy jednak że jest to sprawa wysoce indywidualna!

Przykładowy jadłospis:

śniadanie: płatki owsiane na mleku ryżowym z rodzynkami i świeżymi owocami, orzechami, łyżeczką naturalnego kakao i cynamonem

II śniadanie: grahamka z pastą z awokado, pomidorem i dużą szklanką soku z buraka, jabłka i marchewki

Obiad: makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, ciecierzycą, dynią i orzechami włoskimi z dodatkiem łyżeczki oliwy z oliwek i ziół

Podwieczorek: kasza jaglana z bananem i bakaliami

Kolacja: ryż brązowy z łososiem i pieczonymi w ziołach warzywami (papryka, cukinia, pomidory), posypany pestkami słonecznika.

 

Autorka, Urszula Somow, jest dietetykiem Departamentu Żywienia High Level Center  1.