Jak łagodzić skutki zakrapianego Sylwestra?

zobacz zdjęcia » W sylwestrową noc zwykle pojawia się alkohol
 źródło: Thinkstock
29-12-2016 | 22:58

Autor: Urszula Somow

Bieganie i alkohol nigdy nie idą w parze. Nowy Rok to jednak czas, kiedy wiele osób nie chce rezygnować ani z jednego, ani z drugiego. Jaki wpływ ma alkohol na nasz trening?

Wchłanianie alkoholu następuje szybciej niż może on być metabolizowany. Ze względu na to, że organizm człowieka nie umie magazynować tego związku, a jedyną metodą usunięcia alkoholu z organizmu jest jego utlenianie, stężenie alkoholu we krwi i tkankach wzrasta dość szybko. Metabolizm alkoholu zależy od wieku, aktywności enzymów wątrobowych, czy obecności w przewodzie pokarmowym innych składników odżywczych. Szacunkowo przyjąć można jednak, że po wypiciu jednego drinka stężenie alkoholu we krwi wzrasta do wartości szczytowej po około 40 minutach. Za średni czas utleniania alkoholu uznaje się 100mg/kg masy ciała/godzinę i pomimo obserwacji z życia codziennego badania wydają się zaprzeczać przyspieszeniu metabolizmu alkoholu pod wpływem ćwiczeń fizycznych. Kolejnym obalonym mitem jest wykorzystanie alkoholu jako źródła energii - Jorfeldt i Juhlin-Dannfelt stwierdzili że uwalniany przez wątrobę na skutek metabolizmu alkoholu aceton, był w prawdzie pochłaniany przez mięśnie szkieletowe, nie stanowił jednak istotnego źródła energii podczas ćwiczeń fizycznych. Odradzam zatem pomysłów "wybiegania" alkoholu po mocno zakrapianej imprezie sylwestrowej. Trening taki nie spowoduje, że objawy spożycia wysokoprocentowych trunków szybciej nas opuszczą, ani nie będzie efektywny pod kątem budowania formy.

Zapomnij o mocnym treningu

Amerykańskie Stowarzyszenie Medycyny Sportowej stwierdziło, że alkohol nie tylko wpływa na możliwości psychomotoryczne, niedostosowanie funkcji krążeniowych i oddechowych do intensywności wysiłku oraz na  zmiany metabolizmu tłuszczowego. Osłabia także funkcje termoregulacyjne organizmu, szczególnie podczas przedłużonych ćwiczeń w środowisku chłodnym. Alkohol m.in. na skutek zwiększonej produkcji NADH (nukleotydu pełniącego istotną rolę w procesach utelniania komórkowego) oraz wzrostu stężenia mleczanu względem pirogronianu doprowadzającego do hiperlaktacidemii, powoduje zmniejszenie wydolności tlenowej. Wiele badań wskazuje na to że picie alkoholu zmniejsza siłę mięśniową, redukuje moc w próbach takich jak wysokość skoku dosiężnego, czy czas w biegu na 80, 200, 400, 800, 1500 m i dłuższych dystansach, ale co najważniejsze obniża się tolerancja wysiłku, zwiększa częstość skurczów serca oraz znacząco obniża stężenie glukozy.

 

 Alkohol obniża m.in. siłę mięśniową i zwiększa częstotliwość skurczów serca

 

Po spożyciu nawet małych dawek alkoholu pojawia się duże ryzyko wystąpienia hipoglikemii (zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi), ponieważ blokowana jest wątrobowa glukoneogeneza (produkcja glukozy), trzewne uwalnianie glukozy oraz przechodzenie glukozy do komórek. Ma to znaczenie szczególnie w przypadku biegów na średnich dystansach (zazwyczaj planowanych jako wybieganie po sylwestrowych biesiadach) ze względu na to, że to właśnie wtedy glukoza pochodzenia wątrobowego jest istotnym źródłem energii. Ponadto, jak stwierdzają badania naukowe, spożycie alkoholu obniża koordynację ruchów, precyzję i skupienie uwagi, umiejętność oceny działania w danej sytuacji i znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Dodatkowo alkohol poprzez działanie rozszerzające naczynia krwionośne może wzmagać przekrwienie uszkodzonych fragmentów ciała, powszechnie wiadomo także, że nasila stres oksydacyjny wywołany zwiększeniem ilości wolnych rodników, dlatego sportowcy kontuzjowani, odpoczywający od treningu również powinni ograniczyć jego spożycie. Po spożyciu trunków u biegaczy obserwowano także zwiększone występowanie infekcji górnych dróg oddechowych oraz nasilenie objawów astmy. Stwierdza się, że alkohol może osłabiać kurczliwość lewej komory serca, a duże dawki mogą zwiększać pobudliwość mięśnia sercowego, prowadząc nawet do podwyższenia ciśnienia tętniczego i/lub arytmii. Bieganie po kieliszku powinny zatem odpuścić sobie szczególnie osoby z problemami kardiologicznymi, nadciśnieniem tętniczym, zaburzeniami krążenia i astmatycy.

Pij nie tylko alkohol

O czym powinniśmy bezwzględnie pamiętać pijąc alkohol? Oczywiście o tym, aby pić go w umiarze. Po drugie pamiętajmy o uzupełnianiu płynów. Jak powszechnie wiadomo drinki mają działanie odwadniające (to właśnie w dużej mierze odpowiada za gorsze samopoczucie następnego dnia). Eggelton obliczył, że przez zmniejszenie uwalniania hormonu antydiuretycznego, każdy gram spożytego alkoholu zwiększa produkcję moczu o 10 ml. Dodatkowo w innym badaniu zauważono że proces nawadaniania jest znacznie spowolniony jeśli napój zawiera więcej niż 2% alkoholu. Pijąc wysokoprocentowe napoje pamiętaj zatem, aby równocześnie uzupełniać płyny i elektrolity, a butelka wody z cytryną przyda się również jeszcze następnego dnia rano. Znakomitym rozwiązaniem jest również poświąteczny kompot z suszu, szczególnie jeśli nie ma w nim zbyt dużo cukru.

Logotyp high level  Autorka, Urszula Somow, jest dietetykiem sportowym High Level Center

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~Mama Dobra RadaUżytkownik anonimowy
~Mama Dobra Rada :
No photo~Mama Dobra RadaUżytkownik anonimowy
Wzory na obliczenie ilości alkoholu we krwi po wypiciu danego napoju na http://mama-dobra-rada.pl
27 wrz 15 23:51 | ocena:100%
Liczba głosów:1
100%
0%
Link do tego komentarza: