Jak chronić przed chorobami osłabiony ciężkim treningiem organizm?

Po ciężkim treningu organizm jest szczególnie narażony na choroby
 źródło: Thinkstock
15-02-2017 | 22:44

Autor: Urszula Somow

Po ciężkim treningu w zimie spada odporność organizmu. Oto sposoby ograniczenia ryzyka zachorowania w takiej sytuacji.

Powszechnie uważa się, że aktywność fizyczna korzystnie wpływa na nasze zdrowie, m.in. wspierając funkcjonowanie układu odpornościowego. Znaczne obciążenie treningowe może jednak odnosić skutek odwrotny, czego przykładem są m.in, często obserwowane u zawodowych biegaczy infekcje układu oddechowego.

Okno immunosupresyjne

Intensywny trening nasila powstawanie wolnych rodników, prozapalnych cytokin i hormonów stresowych takich jak adrenalina i kortyzol, powodując powstawanie lekkiego, uogólnionego stanu zapalnego. Upośledza to funkcjonowanie układu immunologicznego i zwiększając tym samym ryzyko infekcji. Bezpośrednio po treningu wrota do naszego organizmu stoją zatem otworem dla wszystkich wirusów i bakterii. Według Michaela Gleesona (imunologa sportowego) takie okno immunosupresyjne trwa od 3 do 72 godzin od zakończenia jednostki treningowej i jest najsilniejsze po wysiłku ciągłym, trwającym powyżej 1,5 godziny, o umiarkowanej lub wysokiej intensywności (55-75 procent VO2 max), wykonywanym przy niskim poziomie glukozy we krwi i uszczuplonych zasobach glikogenu.

Według Gunzer i wsp. (2012) za najlepszą z metod zmniejszania powysiłkowego osłabienia odporności uznaje się spożycie napoju o stężeniu 6 procent węglowodanów (lub 30-60 g węglowodanów na godzinę biegu). Niezmiernie ważne w utrzymaniu właściwej bariery odpornościowej organizmu jest również dostarczenie odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia, czyli nie dopuszczenie do deficytu energetycznego. Okres przeziębień nie jest zatem najlepszym czasem na odchudzanie.

Antyoksydanty mile widziane

Zaleca się spożycie różnorodnej diety, pokrywającej zapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe, w tym białko, odpowiedniej jakości węglowodany i tłuszcze oraz witaminy i składniki mineralne. Warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż cynku, selenu, witamin A, C i E oraz innch związków o działaniu antyoksydacyjnym, pomagającym zwalczać nadmiar wolnych rodników. Korzyści ze spożycia antyoksydanów potwierdza wiele badań z udziałem profesjonalnych zawodników, m.in. ultramaratończyków u których infekcja układu odpornościowego występowała znacznie rzadziej po przyjęciu dziennej dawki 600 mg witaminy C w porównaniu do grupy bez suplementacji (Peters i wsp., 1993). Wysokie spożycie warzyw i owoców, które są bogate w wymienione antyoksydanty oraz inne związki bioaktywne, związane jest ze zmniejszeniem występowania infekcji układu oddechowego (Nieman i wsp., 2010). Czerwona i biała cebula, jarmuż, borówka, żurawina, brukselka, czerwona fasola czy jabłko (ze skórką) są również źródłem kwercetyny, która polepsza adaptacje treningową i ma działanie wzmacniające funkcje układu immunologicznego.

 

Jogging jedzenie warzywa

 

Cebula i czosnek - pogromcy przeziębienia

Pomóc mogą również probiotyki (szczególnie szczepy Lactobacillus), które według badań zmniejszają częstotliwość zachorowań i ograniczają nasilenie już występującej infekcji układu oddechowego u sportowców. Ze względu na zawartość przeciwutleniaczy, białka, przeciwazapalnych kwasów omega-3, cynku, selenu, magnezu, żelaza, a także witaminy E, czy B6 korzystnie wpływających na funkcje układu odpornościowego warto na stałe włączyć do diety nasiona roślin strączkowych oraz orzechy i nasiona. W okresie zimowym na śniadanie dodajmy do owsianki garsć pestek słonecznika, dyni, siemienia lnianego lub orzechów włoskich, na obiad zaserwujmy sobie kotlety z cieciorki i kaszy jaglanej doprawione majerankiem i kurkumą, a na kolację rozgrzewający krem z soczewicy lub pastę typu hummus na razowym chlebie, z dodatkiem sprawdzonych pogromców przeziębienia – cebuli i czosnku. Są one bogate w związki bioaktywne takie jak allicyna i olejki eteryczne, dzięki czemu wspomagają leczenie chorób układu oddechowego i obronę przeciwko wirusom, bakteriom i grzybom, działając jak naturalne antybiotyki (Kędzia, 2000). Ich spożycie, w przeciwieństwie do przyjmowanych środków farmakologicznych lub suplementów, jest całkowcie bezpiecznie, ponieważ dopiero w ilości 600 g świeżego czosnku zaobserwować można objawy toksyczne (Ożarowski, 1987), a działanie antymiażdżycogenne potwierdza już 4 g (ok. 1 ząbek) tego produktu dziennie (Kohlmu?nzer, 1998).

Piwo bezalkoholowe też może pomóc

W okresie zimy warto również zabdać o regularność i urozmaicenie posiłków oraz spożywanie rozgrzewających dań, z dodatkiem przypraw takich jak imbir, cynamon, czy kardamon. Niestety wbrew nadziejom pokładanym przez wiele osób w czekoladzie (nawet gorzkiej) ani jej jednorazowe podanie przed treningiem, ani długotrwałe spożycie nie poprawiało funkcjonowania układu odpornościowego u sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe (Davison i wsp., 2012; Allgrove i wsp. 2011). Pocieszające pozostają jednak wyniki badania spożycia 1-1,5 litra piwa BEZalkoholowego dziennie, na 3 tygodnie przed i 2 tygodnie po maratonie, które znacząco zmniejszało stan zapalny i częstość występowania infekcji układu oddechowego po przebiegnięciu tego dystansu (Scherr i wsp., 2012). Podkreślić należy jednak, że piwo zawierające alkohol nie tylko nie gwarantuje tego korzystnego efektu, ale może wręcz odnieść skutek odwrotny, pogarszając regenerację i nasilając uogólniony stan zapalny organizmu.

Podsumowując, w realizacji celów treningowych w okresie wzmożonych zachorowań pomoże nam zbilansowana dieta bogata w warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soczewica, ciecierzyca) i oleistych (słonecznik, dynia, siemię lniane), orzechów oraz produktów pełnoziarnistych. Ewentualna suplementacja witaminą C lub probiotykami może okazać się pomocna, jednak najważniejsze wydaje się być urozmaicone, naturalne żywienie obejmujące regularne posiłki w ciągu dania, ze szczególnym uwzględnieniem właściwie skomponowanego żywienia okołotreningowego.

 Logotyp high level  Autorka, Urszula Somow, jest dietetykiem sportowym High Level Center

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~AniaUżytkownik anonimowy
~Ania :
No photo~AniaUżytkownik anonimowy
Antyoksydanty i czosnek są jednymi z lepszych sposobów, ale z względu n częste przeziębienia szukałam i próbowałam dalej. W tym roku postawiłam na olej z wątroby rekina z cynkiem i czosnkiem. Takie połączenie znalazłam w Odpormax i ze wszystkich wypróbowanych przeze mnie sposobów ten jest najlepszy. Nawet jednej infekcji nie złapałam odkąd go zażywam, więc mogę polecić.
6 lis 15 09:02 | ocena:100%
Liczba głosów:3
0%
100%
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~jonUżytkownik anonimowy
~jon :
No photo~jonUżytkownik anonimowy
Ja się wspomagam suplementem herbaya z czosnkiem. Dzięki temu nawet po intensywnych treningach moja odporność nie spada. A herbaya ma tę przewagę nad innymi suplementami, że kapsułka zawiera wyciąg, a nie sproszkowane rośliny
26 sie 14:04
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza: