Dieta wegetariańska a bieganie

zobacz zdjęcia » Dieta wegetariańska jest stosowana także w sporcie wyczynowym
 źródło: Thinkstock
01-05-2017 | 16:47

Autor: Urszula Somow

Czy bezmięsne menu jest korzystne dla sportowców? Opinie na ten temat są podzielone. A jak jest naprawdę?

Brakuje jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających wpływ diety wegetariańskiej na wyniki. Zestaw kurczak i ryż wciąż jeszcze funkcjonuje w społeczeństwie jako utarty posiłek sportowca, jednak wraz ze wzrostem popularności diet bezmięsnych, sportowcy niejedzący mięsa nie szokują już tak bardzo jak kiedyś. Wielu zawodników (zwłaszcza dyscyplin wytrzymałościowych) twierdzi, że dieta wegetariańska im służy, a odkąd ją stosują, m.in. lepiej się regenerują, mają więcej energii.
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego „dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców.” Dietę wegetariańską definiuje się jako sposób odżywiania się niezawierający mięsa (w tym drobiu), ryb czy owoców morza ani produktów mających je w składzie.
Oczywiście, każda dieta, która jest źle zbilansowana – niezależnie od tego, czy zawiera mięso, czy nie – może być groźna dla naszego zdrowia. W przypadku osób aktywnych fizycznie wzrasta zapotrzebowanie na energię i niektóre składniki odżywcze, zawarte m.in. w mięsie, jednak odpowiednio zastępując ten produkt w naszych jadłospisach nie narażamy się na ich niedobór. Ocenia się, że współczesna dieta tradycyjna (zawierająca mięso) często charakteryzuje się mniejszą różnorodnością niż diety roślinne i równie często może prowadzić do niedoborów.

Dieta wegetariańska to strzał w dziesiątkę?
Dieta wegetariańska obfitująca w warzywa, pełne zboża, owoce, orzechy i nasiona roślin strączkowych może być strzałem w dziesiątkę dla zawodników dyscyplin wytrzymałościowych ze względu na:
– wysoki udział dobrej jakości węglowodanów, pomagających w odbudowie rezerw glikogenu (głównego źródła energii podczas długotrwałego wysiłku) – dieta w sportach wytrzymałościowych w zależności od etapu przygotowań startowych powinna zawierać zwiększony udział węglowodanów w diecie nawet do 7–10 g/kg masy ciała/dzień – korzystny profil kwasów tłuszczowych, decydujących m.in. o sprawniejszym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, nerwowego oraz odpornościowego
– wysoki potencjał antyoksydacyjny, pozwalający zwalczać nadmiar wolnych rodników, powstających podczas intensywnego wysiłku fizycznego (antyoksydanty znajdują się głównie w produktach roślinnych), co decyduje m.in. o szybkiej regeneracji potreningowej oraz wyższej odporności na infekcje
– korzystny wpływ na mikroflorę jelitową oraz równowagę kwasowo-zasadową organizmu, dzięki wysokiej zawartości warzyw i owoców przy niskiej ilości produktów odzwierzęcych.
Obawy o niedobór białka są bezpodstawne, jeśli pamiętamy, że dieta wegetariańska to nie tylko eliminacja mięsa, ale także jego zastępowanie. Główne źródła protein w dietach bezmięsnych to nabiał (mleko i jaja – w przypadku wegan również eliminowane) oraz nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, soja i jej produkty), orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, warzywa. Wbrew powszechnej opinii produkty pochodzenia roślinnego zawierają wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy, niektóre z nich występują po prostu w mniejszej ilości niż w białku, uznawanym za wzorcowe. Gdy odpowiednio połączymy produkty spożywcze, aminokwasy uzupełnią się, a my dostarczymy sobie pełen zestaw aminokwasów, niezbędnych do budowania sportowej formy i zachowania zdrowia. W niedoborową dla strączków metioninę i tryptofan bogate są prawie wszystkie warzywa oraz zboża (np. płatki owsiane), które z kolei warto łączyć z produktami bogatymi w niedoborową dla nich lizynę, np. strączkami bądź jogurtem. Pierogi z soczewicą, płatki z mlekiem, kanapka z hummusem bądź ryż czy makaron z tofu lub soczewicą dostarczą nam komplet niezbędnych aminokwasów. Badania naukowe dowodzą, że efekt łączenia aminokwasów nie musi następować w obrębie jednego posiłku, ale ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na białko u sportowców, zalecane jest takie postępowanie, tym bardziej że jest ono uzasadnione kulinarnie – rzadko kiedy spożywamy przecież samą fasolę lub soczewicę.

 


 Przy dobrze zbilansowanej diecie można obyć się bez mięsa

 

Zagrożenia dla osób na diecie wegetariańskiej
Niedobór witaminy B12 (niezmiernie ważnej dla sportowców m.in. ze względu na jej wpływ na układ nerwowy i kształtowanie się krwinek czerwonych) – jej źródłem w diecie są produkty odzwierzęce, zatem jeśli nie spożywacie odpowiedniej ilości jaj i produktów mlecznych albo produktów roślinnych wzbogacanych w ten składnik (np. mleko sojowe, płatki śniadaniowe), warto włączyć suplementację
Niedobór przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, niezbędnych m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, odpornościowego i krwionośnego – już 8 orzechów lub 17 g siemienia lnianego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3.
Niedobór żelaza – roślinnymi źródłami żelaza są np. pestki dyni, niełuskany sezam, fasola, soja, pełnoziarniste pieczywo na zakwasie. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z produktów roślinnych, warto dodać do posiłku witaminę C, np. w postaci świeżego owocu do porannej owsianki albo surówki z kapusty lub papryki do obiadu. Pamiętajmy też o niepopijaniu posiłków herbatą i kawą.
Poza tym „wegetariańskie” są także utwardzone tłuszcze roślinne znajdujące się w słodyczach czy rafinowany cukier i biała mąka, dlatego samo odrzucenie z jadłospisu mięsa nie uczyni nas zdrowszymi ani nie pozwoli biegać szybciej. Warto przestrzegać zasady unikania żywności wysoko przetworzonej i opierać jadłospis na produktach naturalnych.
Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może być pomocna w budowaniu sportowej formy. Nawyki żywieniowe kształtują się jeszcze w dzieciństwie, dlatego czasem trudno wymyślić smaczne i zdrowe potrawy wegetariańskie na początku naszej bezmięsnej drogi. Zmieniając sposób odżywiania, warto skorzystać z rady wykwalifikowanego dietetyka sportowego, który podpowie, co jeść, jak komponować posiłki i jak prawidłowo bilansować wegetariański jadłospis, aby nasza forma sportowa mogła rozwijać się bez ograniczeń.

Czy wiesz, że...
Światowe organizacje zajmujące się żywieniem sportowców są zgodne, że podaż białka w ilości od 1,2 do 1,7 g/kg masy ciała/dzień jest wystarczająca do budowania formy sportowej, a w przypadku zawodników dyscyplin wytrzymałościowych optymalny zakres wynosi 1,2–1,4 g/kg masy ciała. Oznacza to, ża zawodnik ważący 65 kg powinien spożywać 78–91 g białka dziennie. Ze względu na mniejszą strawność białek roślinnych oraz mniejszą ilość niektórych aminokwasów u sportowców stosujących dietę roślinną sugeruje się zwiększenie ilości protein w diecie o 10 procent. Dla wcześniej wspomnianego zawodnika (masa ciała 65 kg) oznacza to spożycie dodatkowej szklanki jogurtu naturalnego lub pół szklanki gotowanej soczewicy dziennie.

 

  Autorka, Urszula Somow, jest dietetykiem sportowym High Level Center