Co jeść przed, w trakcie i po treningu?

Właściwa dieta ma wpływ na sportową formę
 źródło: 123RF
11-06-2017 | 23:10

Autor: Urszula Somow

Żywienie okołotreningowe to istotna część budowania sportowej formy. Odpowiednie posiłki mogą wspomóc wydolność, a źle dobrane spowalniać rozwój zawodnika.

Rolą posiłku przedtreningowego jest przede wszystkim zapewnienie energii i właściwego nawodnienia w początkowym etapie wysiłku. Pamiętać należy również o tym że o wyborze produktów, ich kosystencji i czasie spożycia ostatecznie decydować powinno się indywidualnie, ponieważ najważniejsze jest dobre samopoczucie zawodnika podczas treningu. W skład posiłku przedtreningowego wchodzić powinny odpowiedniej jakości węglowodany, niskotłuszczowe źródło białka, porcja antyoksydantów oraz mniejsza ilość tłuszczów. Przed wysiłkiem ograniczyć powinniśmy błonnik, unikajmy też posiłków wysokotłuszczowych i ciężkostrawnych. Komponując posiłek przedtreningowy staraj się łączyć źródła energii długo uwalnianej (pod postacią węglowodanów złożonych takich jak kasza, ryż brązowy lub dziki, płatki owsiane) oraz cukrów prostych z których energię możemy pozyskać znacznie szybciej (np. świeżych lub suszonych owoców, miodu, mocniej rozgotowanego białego ryżu). Proporcje tych grup węglowodanów zależeć będą od czasu jaki dzieli nas od treningu – na ok. 2 godziny przed dominować powinny węglowodany złożone, im bliżej wysiłku, tym większy udział stanowić powinny łatwoprzyswajalne cukry proste. Bezpośrednio przed rozpoczęciem rozgrzewki to właśnie cukry proste stanowić mogą podstawę przedtreningowej przekąski, ale uważaj! Jeśli do rozpoczęcia rozgrzewki pozostało ci więcej niż 20-25 min. nie spożywaj samych cukrów prostych, ponieważ ilość cukru we krwi wzrośnie gwałtownie jeszcze przed rozpoczęciem treningu! Duża dawka glukozy która pojawi się w krwioobiegu, przy braku jej bezpośredniego spożycia na cele treningowe, spowoduje gwałtowny wyrzut insuliny, skutkując stanem niedocukrzenia (hipoglikemią) bezpośrednio przed wysiłkiem. W konsekwencji początek treningu okaże się dla zawodnika męczarnią, ponieważ będzie się czuł osłabiony, rozkojarzony i poddenerwowany.

Doładowywanie akumulatorów

Jednocześnie, jeśli posiłek przed ćwiczeniami nie był zbyt obfity lub ostatni raz jadłeś na kilka godzin przed zajęciami, warto przygotować sobie napój izotoniczny i popijać go małymi porcjami już od 15.-20. minuty treningu. Izotonik oprócz niezbędnych elektrolitów zawiera łatwo dostępne źródło energii w postaci glukozy, fruktozy lub innych cukrów prostych, dlatego doskonale sprawdza się podczas wysiłku. Z tego typu napojów skorzystaj również wtedy, gdy twój trening trwa powyżej 60 minut, ponieważ ilość zmagazynowanego w mięśniach glikogenu (głównego źródła energii podczas długotrwałego wysiłku) wystarczy ci, w zależności od poziomu wytrenowania i intensywności treningu, na ok. 45-90 min. biegu. Po tym czasie twoja wydajność zacznie spadać, chyba że "doładujesz akumulatory" podając łatwoprzyswajalne źródła energii. Szacuje się że podczas 30-60 minut biegu nie musimy dostarczać węglowodanów, jednak przy treningu trwającym między 1-2 godziny przyjąć powinniśmy ok. 30 g węglowodanów na godzinę wysiłku. Przy dłuższych wybieganiach, trwających od 2 do 3 godzin ilość cukrów które powinniśmy dostarczyć to ok. 60 g/godz., natomiast wysiłek trwający powyżej 2,5 godziny może wymagać aż 90 g węglowodanów na godzinę. W przypadku takich długich wybiegań, kiedy ilość węglowodanów które musimy dostarczyć na godzinę biegu jest znaczna, warto zadbać również o to, aby źródłem energii były mieszanki glukozy, fruktozy lub maltodekstryny (polimerów glukozy), ze względu na różne drogi wchłaniania tych cukrów, co ułatwia ich odpowiednią absorpcję. W takich przypadkach warto skorzystać z produktów przemysłowych typu żele dla sportowców lub własnych mieszanek. Na krótsze wybiegania izotonik stworzyć możemy samodzielnie przez rozpuszczenie 30 g miodu lub syropu z agawy w 1 litrze wody i dodanie do mieszanki szczypty soli oraz soku wyciśniętego z cytryny. Inną metodą produkcji domowego izotoniku jest wymieszanie naturalnego soku z owoców w proporcji 1:1 z wodą.

 

Jogging, jedzenie ,jogurt

 

Przede wszystkim węglowodany i białko

Nie zapominajmy o tym, że efekty treningu nie będą zauważalne przy braku prawidłowej regeneracji. Podczas wysiłku nie tylko zużywane są zapasy energii, dochodzi również do uszkodzeń mięśni i innych struktur, a przez nasiloną produkcję wolnych rodników wzrasta też stres oksydacyjny. Przy bardzo intensywnych wysiłkach upośledzona zostaje również nasza obrona immunologiczna, co oznacza chwilowo osłabioną odporność. Zawodnicy omijający posiłek potreningowy zabierają sobie szansę szybkiej i skutecznej regeneracji, są też bardziej narażeni na często występujące u biegaczy infekcje górnych dróg oddechowych. Posiłek potreningowy zawierać powinien przede wszystkim węglowodany pomagające odbudować zużyte rezerwy glikogenu, ale także białko zapobiegające procesom rozpadu mięśni i innych tkanek oraz stymulujące ich syntezę, a także antyoksydanty wzmacniające układ odpornościowy oraz zmniejszające stres oksydacyjny. Najkorzystniej jest spożyć bezpośrednio po treningu niskotłuszczową, wysokowęglowodanową przekąskę z dodatkiem białka i porcji przeciwutleniaczy (np. owoce z jogurtem naturalnym lub koktajl owocowy na bazie kefiru lub maślanki), a na ok. 1-1,5 godz. po zakończeniu treningu zjeść pełnowartościowy posiłek typu obiadowego, np. makaron z sosem pomidorowym z dodatkiem orzechów włoskich lub mielonego na świeżo siemienia lnianego. Pamiętajmy też o prawidłowym nawodnieniu – na każdy kilogram masy ciała utracony podczas treningu należy spożyć 1,2-1,5l płynów. Najprostszą metodą ustalenia zapotrzebowania na wodę po treningu jest zważenie się przed i po biegu. Uzyskaną różnicę pomnóżmy przez 1,2-1,5 i pijmy na zdrowie!

Logotyp high level   Autorka, Urszula Somow, jest dietetyczką High Level Center