Co jeść przed treningiem? Nie popełniaj falstartu!

zobacz zdjęcia » Węglowodany przed treningiem? Jak najbardziej!
 źródło: Thinkstock
30-11-2016 | 16:22

Autor: mgr Marta Wojda

Co wypada zjeść przed ćwiczeniami? Wczesnoporanni biegacze często nie jedzą nic. Większość jednak decyduje się na posiłek. Co i jak warto spożyć przed zajęciami radzi Marta Wojda, dietetyk Lionfitness.

 

Teoretycznie zapasy energetyczne w naszych mięśniach są tak duże, że powinny wystarczyć na 1,5-2 godziny intensywnych ćwiczeń. Nie znaczy to jednak, że nie należy pomagać organizmowi w jego funkcjonowaniu, jeśli to tylko możliwe. 

Na pewno nie raz słyszeliście o tym jak ważne jest żywienie około treningowe. Podejrzewam również, że jesteście świadomi konieczności dostarczenia odpowiedniej ilości białka i węglowodanów po treningu oraz odpowiedniego nawodnienia organizmu. Jednak, o wiele rzadziej poruszanym tematem jest posiłek przed treningiem. Jest on też bardzo istotny, a niejednokrotnie nieuwzględniany w planie żywieniowym. Może to wynikać z faktu, iż zasady komponowania tego posiłku są nieco bardziej skomplikowane niż w przypadku posiłku potreningowego. Wystarczy poznać jednak kilka kluczowych zasad, a przygotowanie prawidłowego dania przed treningiem nie zajmie wam więcej niż 10 sekund! 
Wielkość posiłku, a rodzaj treningu
Wielkość posiłku przedtreningowego musi być dobrana indywidualnie, w zależności od możliwości żołądka, intensywności planowanego treningu, jak i czasu jego trwania. Nie może być on zbyt obfity, ponieważ wówczas mógłby spowodować nadmierne obciążenie żołądka, a to z kolei niekorzystnie wpłynęłoby na przebieg treningu. Z drugiej strony, zbyt mały posiłek lub co gorsza jego brak, może spowodować, że nie będziemy mieć dostatecznego poziomu energii, i w trakcie treningu będziemy wpatrywać się w zegarek, zamiast skupić się na ćwiczeniach.
Białko i węglowodany – bardzo wskazane!
Komponując posiłek przedtreningowy, musimy pamiętać, że powinien on zawierać niskotłuszczowe źródła białka (chudy twaróg, nasiona soi, maślanka), węglowodany złożone jak i proste oraz antyoksydanty. Posiłek ma na celu dostarczenie energii w momencie jego spożycia, jak i powolne jej uwalnianie w trakcie treningu.  Istotne więc, by zawierał węglowodany proste (owoce świeże, miód) które spożyte tuż przed rozgrzewką dadzą zastrzyk energii, jak i złożone (ryż, kasza) które spożyte nawet na 2 godziny przed wysiłkiem będą odżywiały mięśnie w trakcie jego trwania. Jeśli twój żołądek buntuje się podczas ćwiczeń (np. gdy zjesz coś w niedługim czasie przed treningiem), zjedz konkretniejszy posiłek, w którym będą przeważały węglowodany złożone, na 2 godziny przed aktywnością.
Jeśli jednak zdarzy się, że trening wypadnie bardzo spontanicznie, wtedy lepiej sięgnij po źródło cukrów prostych (niewielka porcja) tuż przed rozpoczęciem zajęć.
Owoce są szczególnie polecane jako źródło węglowodanów i cennych antyoksydantów, które korzystnie wpływają na naszą odporność oraz zmniejszają powstający podczas treningu stres oksydacyjny. Najwięcej przeciwutleniaczy zawierają ciemnie – fioletowe i czerwone, owoce  np.: winogrona, czarne jagody i acai, porzeczka czarna i czerwona.


 Jakość posiłku ma potem wpływ na jakość treningu

 

Mniej tłuszczu i błonnika
Posiłek przedreningowy powinien być lekko strawny, aby krew podczas treningu mogła spokojnie dotleniać i odżywiać mięśnie a nie zajmować się przeciążonym żołądkiem. Dlatego właśnie konieczne jest ograniczenie tłuszczu jak i błonnika w tym posiłku. Oczywiście, wszystko zależy od czasu, pomiędzy posiłkiem a planowaną aktywnością fizyczną (im krócej, tym bardziej rygorystycznie powinnyśmy przestrzegać tej zasady) oraz wrażliwości żołądka.
Tak więc, zdrowe tłuszcze takie jak pestki, orzechy, oleje oraz bomby witaminowe w postaci warzyw, zjedz np. do śniadania, obiadu lub kolacji, natomiast w czasie około treningowym skup się na chudych źródłach białka oraz produktach, które dostarczą węglowodanów i przeciwutleniaczy.
Nawodnienie
Woda stanowi około 60 procent naszego organizmu, więc nie powinno nikogo dziwić iż jest niezwykle ważna w naszej diecie. Odwodnienie jest bardzo groźne dla każdego człowieka a sportowcy szczególnie dotkliwie odczuwają jego konsekwencje. Permanentne przemęczenie, gorsza forma na treningu, kiepskie samopoczucie, zawroty głowy – to tylko niektóre skutki zbyt małej ilości wypijanych płynów. Zakłada się, że do godziny ćwiczeń czysta woda jest wystarczająca. Jeśli trening trwa dłużej, warto sięgnąć po napoje izotoniczne które dodatkowo dostarczą glukozy, fruktozy i elektrolitów, szybko więc odżywią zmęczone mięśnie, co zapobiega spadkowi wydolności.
Pijąc około 2 litrów wody dziennie mamy niemal stuprocentową gwarancję, iż nasze nawodnienie jest na dobrym poziomie. Jednak w sytuacji gdy natłok codziennych obowiązków nie pozwolił na wypicie odpowiedniej ilości płynów jak i zjedzenie dobrze zbilansowanego posiłku przedtreningowego warto, niemalże tuż po rozgrzewce, zacząć popijać izotonik, który pomoże w odżywieniu mięśni i nawodnieniu organizmu.
Propozycje posiłków przedtreningowych:
– Jaglanka na mleku roślinnym z tofu i owocami
– Jogurt naturalny z jagodami i płatkami owsianymi
– Koktajl: maślanka, burak, miód, płatki ryżowe
– Twarożek roślinny: tofu naturalne, dojrzały banan, jagody goji plus wafle ryżowe
– Serek wiejski z żurawiną i pieczywem
– Kanapka z pastą z twarogu i wiśni
– Przekładaniec z komosy ryżowej, prażonych jabłek i jogurtu
Mam nadzieję, że teraz już wiecie dokładnie co zjeść przed treningiem. Wykorzystajcie tę wiedzę w praktyce, dzięki czemu trening będzie czystą przyjemności. Trzeba pamiętać też, że odpowiednio dobrana dieta ma duży wpływ na ograniczenie ryzyka kontuzji, przemęczenia, a nawet przetrenowania! Powodzenia!
Autorka, mgr Marta Wojda, jest dietetykiem Lionfitness, absolwentką Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji kierunku Dietetyka SGGW w Warszawie oraz instruktorką kulturystyki.

 

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~sssssUżytkownik anonimowy
~sssss :
No photo~sssssUżytkownik anonimowy
Co za brednie(nie wszystko oczywiście) widzę ze pani z wiedza jest jeszcze w latach 90 z rana proponuje jajka na bekonie czyli dużo tłuszczu i białka....
1 gru 16 09:50
Liczba głosów:0
0%
0%
Link do tego komentarza: