Co jeść po biegu, by wspomóc regenerację?

zobacz zdjęcia » Dobrze zbilansowana dieta wspomaga m.in. regeneracje organizmu
 źródło: Thinkstock
06-12-2016 | 23:03

Autor: Lionfitness

Właściwy jakościowy i ilościowy dobór składników odżywczych ma duży wpływ na regenerację uszkodzonych intensywnym treningiem włókien mięśniowych oraz odbudowę zapasów glikogenu w organizmie.

Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do szeregu zmian w organizmie, które zależą od wielu czynników: od rodzaju aktywności fizycznej, intensywności wysiłku, czasu jego trwania oraz wytrzymałości ćwiczącego. Podczas wysiłku o dużej intensywności dochodzi do zużywania głównie zgromadzonego w wątrobie i mięśniach glikogenu. Natomiast podczas aktywności o średniej intensywności  w procentowo większym udziale utleniane są triacyloglicerole czyli estry kwasów tłuszczowych oraz glicerolu, co jest cenną informacją dla osób, które dążą do utraty masy ciała i chcą pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Poza tym wysiłek prowadzi do wielu zmian hormonalnych. Między innymi wytwarzany jest w dużej ilości kortyzol (hormon stresu) działający katabolicznie, hamując działanie anabolicznego hormonu wzrostu.

Może nie każdy o tym wie, ale nieodpowiednia dieta po treningu może prowadzić do zaburzeń pracy organizmu i permanentnego zmęczenia! Dlatego bardzo ważna jest podaż odpowiednich węglowodanów, białka i przede wszystkim zadbanie o właściwe nawodnienie organizmu po biegu.

Węglowodany

Na kilka godzin przed wysiłkiem należy jeść produkty bogate w węglowodany złożone, które stopniowo uwalniają energię. Takie posiłki dostarczają też spore ilości błonnika pokarmowego, którego spożycie powinno maleć proporcjonalnie im mniej czasu dzieli nas od wysiłku fizycznego. Inaczej jest po zakończeniu treningu. Do pół godziny po aktywności należy  zjeść wtedy posiłek będący źródłem węglowodanów prostych, takich jak glukoza, fruktoza, w celu odbudowania zapasów glikogenu. Najlepiej sprawdzą się produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG>70) takie jak: banan, suszone owoce, woda z dodatkiem węglowodanów, miód, dżem. Produkty te indukują gwałtowny wyrzut insuliny z trzustki, której zadaniem jest dostarczenie glukozy z krwi do komórek organizmu, tym samym odbudowa rezerw energetycznych.

 

 Po treningu konieczne jest uzupełnienie płynów, nawet w ilości nieco większej niż wskazuje ubytek na wadze

 

Kolejny posiłek należy zjeść najpóźniej do 2 godzin po zakończonym biegu. Węglowodany w nim zawarte powinny być złożone, najlepiej wybrać produkty  o średnim (55-70 IG) lub niskim indeksie glikemicznym (<55 IG) np. ryż brązowy z kurczakiem z pomidorami i cukinią, łosoś gotowany na parze z kaszą jęczmienną i szpinakiem, makaron pełnoziarnisty z jajkiem i brokułami.

Białko

Kolejnym bardzo istotnym elementem jest pełnowartościowe białko, zbudowane z jednostek elementarych – aminokwasów. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do powstawania tzw. mikrourazów, które mają szansę być naprawione przy odpowiedniej podaży białka. Jego głównym źródłem powinny być produkty takie jak: chude mięso, chudy nabiał (mleko, napoje mleczne, sery), rośliny strączkowe oraz ryby i owoce morza. Osoby które biegają regularnie, mają  długie i wyczerpujące treningi, a  w ich posiłkach potreningowych z braku czasu czy jakiegokolwiek innego powodu brakuje wyżej wymienionych produktów mogą zastanowić się nad wprowadzeniem suplementacji BCAA. Aminokwasy te mogę wpłynąć na odbudowę zniszczonej tkanki mięśniowej po wysiłku fizycznym, jednak jeśli treningi nie są mocno wyczerpujące i częste, nie odnotowujemy niepożądanych spadków masy ciała, a mamy możliwość  zjedzenia wartościowego posiłku po treningu, to nie ma sensu sięgać po suplementację BCAA.

Bardzo dobrym, praktycznym pomysłem na posiłek potreningowy jest mleko czekoladowe przygotowane samodzielnie: szklanka mleka, łyżka miodu oraz łyżeczka naturalnego kakao. Nic skomplikowanego, a dostarcza zarówno pełnowartościowego białka, węglowodanów prostych wpływających na odbudowę glikogenu, a także magnez, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

Ilość białka powinna być indywidualnie dopasowana do potrzeb organizmu i intensywności wcześniejszego wysiłku. Przyjmuje się, że u osób trenujących sporty wytrzymałościowe podaż białka powinna mieścić się między 1,2-1,4 g na kg masy ciała, a w sportach siłowych i szybkościowych między 1,2 a 1,7 g kg.m.c. na dobę. Oznacza to, że mężczyzna trenujący biegi długodystansowe ważący 80 kg powinien spożyć 96-112g białka na dobę.

Woda

Po treningu trzeba uzupełnić płyny utracone w jego trakcie. Najlepszym rozwiązaniem jest zastosowanie metody ważenia ciała, przed i po biegu. Różnica masy ciała to właśnie ubytek wody, który należy uzupełnić. Zaleca się jednak aby uzupełnianych płynów było o 1,5 razy więcej, czyli na każdy utracony kilogram około 1,5 l wody. A w praktyce można także obserwować… barwę moczu! Ciemny kolor świadczy o odwodnieniu, natomiast kolor słomkowy oznacza, że organizm wrócił do normy. Ta metoda ma jednak swoje wady, ponieważ na barwę moczu wpływać mogą także produkty diety oraz przyjmowane suplementy. Warto aby woda spożywana po wysiłku zawierała powyżej 500 mg składników mineralnych.

Wyjaśniając częste wątpliwości należy jasno stwierdzić, że do płynów odpowiednio nawadniających organizm nie zalicza się piwa. Piwo nie jest izotonikiem, a dodatkowo zawiera alkohol który jak wiadomo ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Dlatego nie pijmy go po biegu, a jak już to robimy miejmy świadomość że robiąc to nie robimy przysługi swojemu organizmowi.

 

 Rośliny strączkowe są dobrym źródłem magnezu

 

Składniki mineralne

Z uwagi na wzmożoną aktywność fizyczną, m.in. z potem tracimy cenne składniki mineralne. Zatem w diecie biegacza powinno się zwrócić uwagę przede wszystkim na składniki odżywcze, których niedobory mogą się szybko pojawić.

Żelazo – ryby, kasza gryczana, produkty mięsne, zwłaszcza mięso czerwone, nasiona roślin strączkowych, szczególnie czerwona fasola, jaja, pestki dyni, zarodki pszenne, szpinak, natka pietruszki, orzechy pistacjowe.

Cynk – pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce morza, orzechy brazylijskie, zarodki pszenne, sezam, czosnek, pestki dyni i słonecznika.

Wapń – mleko i jego przetwory, ryby (te spożywane z ośćmi), jarmuż, orzechy: migdały, laskowe, mak niebieski, rośliny strączkowe.

Potas – owoce suszone: morele, figi, awokado, pomidory, banany, ziemniaki.

Magnez – kakao, nasiona roślin strączkowych, czekolada gorzka, kasze: gryczana i jęczmienna, pestki słonecznika, orzechy: laskowe, pistacjowe.

Przykładowe posiłki po treningu

Po biegu (do 30 minut):

– Napój izotoniczny + banan

– Mleko czekoladowe (przepis wyżej)

– Domowy napój izotoniczny (woda 250 ml + sok z cytryny łyżka + miód łyżka + sól 1/3 łyżeczki)

2 godziny po biegu:

– Jogurt naturalny z musli i malinami

– ryż długoziarnisty z pieczonym jabłkiem, twarożkiem i cynamonem

– kanapka z pełnoziarnistym pieczywem z pastą z makreli i papryką

4 godziny po biegu:

– makaron pełnoziarnisty z kurczakiem w sosie ze szpinaku i pomidorków koktajlowych z dodatkiem nasion słonecznika

– leczo wołowe z pomidorami, bakłażanem i cukinią z kaszą bulgur z dodatkiem nasion chia

– filet z łososia z surówką z sałaty lodowej, rzodkiewki, papryki i orzechów laskowych z gotowanymi ziemniakami

Artykuł przygotował zespół dietetyków Lionfitness