Pić trzeba nie tylko w upał. Przygotuj coś na zimowy trening

zobacz zdjęcia » Szczególnie dużo płynów tracimy trenując pod dachem
 źródło: Thinkstock
16-12-2016 | 19:50

Autor: Lionfitness

Podczas ćwiczeń, nie tylko latem, ale także w zimie, tracimy znaczne ilości wody, a co za tym idzie m.in. sód i potas, które są niezbędne dla dobrego samopoczucia. Warto zatem kontrolować, ile oraz co pijemy w trakcie i po treningu.

Ilość tych strat zależy od: intensywności wysiłku, jego długości, temperatury i wilgotności otoczenia oraz indywidualnych przemian każdego człowieka. Jeśli nie uzupełnisz tych strat może dojść do odwodnienia, które ma negatywny wpływ na wydolność i zdrowie. Co zatem wybrać by do tego nie dopuścić?

Wyróżniamy 3 rodzaje napojów dla sportowców: hipotoniczne, izotoniczne oraz hipertoniczne.

1. Hipotoniczne

Płyny hipotoniczne charakteryzują się niską osmolalnością. Oznacza to, że liczą mniej cząsteczek węglowodanów i elektrolitów na 100 mililitrów aniżeli płyny ustrojowe. Wchłaniają się szybciej niż czysta woda lecz gorzej od izotoników, a w ich składzie można znaleźć <4 g węglowodanów na 100 ml. Hipotoniki często pijemy dla smaku przed lub w trakcie aktywności fizycznej. O ile jest to woda z cytryną i odrobiną miodu lub mocno rozcieńczony 100-procentowy sok pomarańczowy bez dodatku cukru, a my nie mamy nadmiaru kilogramów, to czemu nie. Jednak gdy naszym celem jest redukcja masy ciała, a my nie jesteśmy wyczynowymi sportowcami trenującymi kilka razy dziennie pamiętajmy, że woda mineralna dla nas będzie lepszym wyborem. Tak naprawdę szkoda pieniędzy i niekiedy zdrowia (sklepowe napoje mogą zawierać nienaturalne barwniki i konserwanty) na kupowanie kolorowych napojów. Lepiej nawodnić organizm wodą mineralną, która zawiera sód, wapń oraz potas a nie dostarcza kalorii.

2. Izotoniczne

Najbardziej rozpowszechnione na rynku, najłatwiej dostępne. Napoje izotoniczne odznaczają się identyczną osmolalnością jak płyny ustrojowe. Dzięki temu ich wchłanialność jest szybsza od wody. Zawartość cukrów w tego rodzaju płynach to 4-8 g na 100 ml. Polecane są dla osób intensywnie trenujących, których trening trwa powyżej 1 godziny. W takich okolicznościach utrata elektrolitów jest tak duża, że uzupełnienie strat wodą często jest niemożliwe lub mogłoby doprowadzić do hiponatremii. Wybierając izotonik należy dokładnie przeczytać skład produktu. Barwniki, konserwanty mogą zaszkodzić wywołując chociażby alergie. Dodatki suplementów takich jak L-carnityna, glutamina, cla są dobrym chwytem marketingowym i, o ile nam nie zaszkodzą, to niestety też nie pomogą. Ich stężenie jest bowiem zbyt małe aby mogły spowodować jakikolwiek efekt. Dlatego zwykle lepiej samemu sporządzić izotonik. Mamy wtedy gwarancję dobrego nawodnienia i korzystnego wpływu na zdrowie.


 Naturalny izotonik można przygotować samemu

 

3. Hipertoniczne

Napoje hipertoniczne mają większą osmolalność w porównaniu do płynów ustrojowych. Zawierają one większą ilość węglowodanów i elektrolitów w 100 ml w porównaniu do płynów ciała, więc wchłaniane są do organizmu wolniej niż np. woda. Zawartość węglowodanów w tego typu napojach zazwyczaj jest większa niż 8 g na 100 ml. Można stosować je bezpośrednio po ciężkim wysiłku, w tzw. oknie węglowodanowym. Wówczas nasz organizm potrzebuje energii w postaci węglowodanów, które warto przyjąć w postaci posiłku potreningowego, jednak często łatwiej jest sięgnąć po napój hipertoniczny. Jak to zwykle bywa, to co wygodne zazwyczaj nie jest dla nas dobre. Dlatego też napoje te nie są szczególnie polecane, a już na pewno nie są niezbędne. Wnoszą zdecydowanie mniej witamin,  składników mineralnych jak i potrzebnego po treningu białka niż zbilansowany posiłek potreningowy. Dodatkowo osoby chcące zrzucić nieco zbędnych kilogramów nie powinny po nie sięgać. Lepiej przygotować koktajl na bazie chudego mleka, twarogu, płatków owsianych i świeżych owoców, który dostarczy białko, węglowodany jak i witaminy, dzięki czemu odżywi nasze ciało, a jednocześnie nasyci na kilka najbliższych godzin.

Reasumując, jeśli trenujesz intensywnie lub doświadczasz podczas treningu obniżenia poziomu energii, co uniemożliwia intensywne wykonywanie ćwiczeń, sięgnij po napój izotoniczny. Najlepiej aby był to możliwie najbardziej naturalny izotonik, a taki możesz zrobić sam. Będzie smaczny, tani i bez sztucznych dodatków. Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie trzy propozycje domowych izotoników.

1. Napój izotoniczny cytrynowo-miodowy

Skład:
• Woda – 1000 ml
• miód – 2 łyżki stołowe (70 g)
• sok z cytryny – 1/2 cytryny
• sól – 1/2  łyżeczki

Wyciśnij sok z cytryny. Połącz wszystkie składniki i dokładnie wymieszaj do rozpuszczenia miodu.

2. Napój izotoniczny jabłkowo-miętowy z magnezem
Skład:
• Sok jabłkowy – 3 jabłka
• sok z limonki – 1/2 limonki
• miód – 1 łyżeczka (14 g)
• napar z mięty naturalnej – 500 ml
• 1 tabletka musująca magnezu
• sól – 1/2 łyżeczki

Sok koniecznie musi być 100-procentowy, bez dodatku cukru. Wymieszaj go z  sokiem z limonki, naparem z mięty, miodem, wrzucić tabletkę musującą i odstawić na kilka godzin. Taka wersja izotoniku doskonale sprawdzi się podczas treningu w upalne dni, ochładzając nasz organizm.

3. Izotoniczna ice tea

Skład:
• herbata bez cukru (zaparzona i ostudzona) – 1000 ml
• cytryna/limonka – 1/2 cytryny/limonki
• miód – 2 łyżki stołowe (70 g)
• sól – 1/3 łyżeczki

Taki izotonik możesz zabrać ze sobą schłodzony na siłownię.

Artykuł przygotował zespół dietetyków Lionfitness