20 sposobów na poprawę nawyków żywieniowych

Właściwe odżywianie gwarantuje zdrowie i formę
 źródło: Thinkstock
28-08-2017 | 18:53

Autor: Wojciech Habało

Wbrew pozorom, korzystna zmiana nawyków żywieniowych nie jest trudna. Wystarczy, że zastosujesz parę prostych reguł, a szybko zauważysz plusy. Także podczas biegania!

Każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne jest utrzymywanie zdrowej diety, która decyduje o długości oraz jakości naszego życia. Jednakże, chociaż mamy świadomość, że zdrowe odżywianie oraz aktywność fizyczna pozwalają zapobiegać 90 procentom chorób, często nie możemy się powstrzymać przez jedzeniem słodyczy, czy fast foodów. Ponieważ złe nawyki żywieniowe mogą mieć wiele negatywnych konsekwencji, priorytetem jest, aby każdy z nas je przeanalizował i następnie próbował udoskonalić. Oto 20 sposobów, które powinny w tym pomóc.

1. Bądź konsekwentny

Wprowadzenie lepszych nawyków żywieniowych powinno być stylem życia, a nie jednorazową przygodą. Znajdź odpowiedni dla siebie sposób odżywiania, będziesz zdrowszy, szczupły i pełen energii. Działa to wyłącznie w przypadku zmiany nawyków na stałe – nie wyłamuj się z postanowień tylko dlatego, że usłyszałeś o najnowszej diecie-cud.

2. Sprawdź swój głód

Przed jedzeniem wypij szklankę wody, żeby się upewnić, że czujesz faktycznie głód, a nie pragnienie. Ważne jest także to, żeby nie jeść pod wpływem emocji bądź z nudów. To, że oglądasz telewizję nie usprawiedliwia towarzystwa dużej paczki chipsów.

3. Prowadź dziennik

Prowadzenie notatek na temat tego, co jesz jest niezbędne do sysytematycznej utraty wagi. Możesz wykorzystać aplikacje w telefonie, kupić zeszyt czy notatnik. Nie ma znaczenia w jaki sposób będziesz monitorować swoje odżywianie – notatki będą przybliżać cię do celu.

4. Nikt nie jest idealny

Pozwól sobie raz na jakiś czas na coś słodkiego, twoją największą pokusę. Ważne, żeby nie było to zbyt często. Zaplanuj sobie kiedy możesz zjeść swoją ulubioną rzecz i zjedz ją bez poczucia winy. Świetnie sprawdza się tu zasada 90/10 – jedz zdrowo w 90 procentach, a 10 procent zostaw sobie na małe grzeszki. W ten sposób osiągniesz sukces.

5. Wybieraj produkty nieprzetworzone

Im więcej produktów jednoskładnikowych w twojej diecie, tym lepiej. Im dłuższa lista składników, prawdopodobnie produkt jest mocno przetworzony i nie powinieneś go jeść.

6. Jedz mniej cukru

Cukier przemycany jest w najróżniejszych produktach np.: płatkach zbożowych, chlebie, przetworach. Cukier w niewielkich ilościach jest do zaakceptowania, w szczególności jeśli pochodzi z owoców – najlepiej jagód, malin, truskawek, unikaj jednak glukozy, fruktozy, dekstrozy, maltodekstryn, syropu klonowego, słodu jęczmiennego.

7. Nie wypijaj nadmiaru kalorii

Jeśli zależy ci na zdrowiu i dobrym wyglądzie – zwracaj uwagę na to, co pijesz. Często zapominamy o kaloriach, które wypijamy w postaci napojów, soków owocowych, kaw smakowych itp. Niestety, mają one tak samo negatywny wpływ na nasz organizm, jak te dostarczane z jedzenia.

8. Miej pod ręką zdrowe przekąski

Zawsze miej przy sobie zdrowe przekąski – w plecaku, samochodzie czy kieszeni. Będziesz wtedy gotowy w momencie kryzysu i zamiast batona zjesz coś zdrowego. Miej przy sobie garść orzechów, jogurt naturalny, bądź warzywa (np. marchewki), które zjesz poza domem.

9. Przygotuj swoje posiłki wcześniej

Zaoszczędzisz czas gotując większe ilości i będziesz mniej narażony na pokusę zjedzenia czegoś niezdrowego w trakcie dnia. Pozwoli ci to często zatrzymać się na chwilę i zjeść pełnowartościowy posiłek zamiast być głodnym cały dzień.

 

Jogging

 

10. Imprezuj z głową

Przed wyjściem na imprezę zjedz lekki posiłek. Jeśli będziesz najedzony jest mniej prawdopodobne, że sięgniesz po niezdrowe przekąski. Jeśli jesteś na wakacjach, pozwól sobie na jeden posiłek dziennie, który wybiega poza zdrowe odżywianie i staraj się przez resztę dnia jeść lekko i zdrowo. Pozwól sobie na więcej, ale kontroluj się i nie popadaj w skrajności.

11. Dostosuj menu do siebie

Kiedy jesz w restauracji poszukuj zmian na lepsze, które spokojnie pozwolą ci zaoszczędzić 300-500 kcal. Zwracaj uwagę na to w jaki sposób jedzenie jest przygotowywane, jeśli nie jesteś pewny z czego składa się danie – zapytaj kelnera.

12. Jedz tłuszcz. Zdrowy.

Nie unikaj tłuszczów całkowicie, wybieraj potrawy zawierające zdrowe tłuszcze, które dostarczają energii, chronią organy i pomagają pozyskiwać wartości odżywcze z jedzenia.

13. Czytaj etykiety 

Produkty z etykietką beztłuszczowych nie zawsze są zdrowsze od ich normalnych odpowiedników, zdarza się często, że mają dużo więcej cukru w składzie, żeby zrekompensować smak.

14. Jedz siemię lniane

Kilka łyżeczek zmielonego siemienia lnianego dostarczy ci błonnika, niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów. Dodawaj je do szejków proteinowych, jogurtu, bądź do pieczenia.

15. Jedz kolorowo

Żeby aktywować system immunologiczny jedz całą paletę kolorów: mango, papaję, paprykę, dynię, pomidory itp. Jaskrawe warzywa i owoce są pełne witamin, minerałów i antyoksydantów.

16. Jedz żółtka

Nie pozbywaj się żółtek z jaj. Co prawda, mają one dość dużo kalorii, jednak ich wartości odżywcze są trudne do przecenienia.

17. Jedz ryby

Są świetnym źródłem kwasów omega 3 odpowiedzialnych za zdrowie mózgu, zwiększają odporność oraz działają korzystnie na selektywność insuliny.

18. Jedz bezglutenowo

Zaskakujące jest jak dużo osób nie toleruje glutenu w diecie i nie zdaje sobie z tego sprawy. Jeśli masz dolegliwości żołądkowe, wstrzymaj się z jedzeniem ziaren i mąki, powinieneś po prostu poczuć się lepiej.

19. Jedz przed i po treningu

Jedzenie przed i po treningu jest kluczowe do wykonania intensywnego treningu i późniejszej regeneracji. Nawet jeśli twoim celem jest spalanie tłuszczu, to pewne ilości węglowodanów i białek, przed i po treningu przyniosą ci same korzyści.

20. Nie stresuj się

Powyższe wskazówki mogą wydawać się trudne do zapamiętania i wprowadzenia w życie, w szczególności jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze zdrowym odżywianiem. Pamiętaj, żeby wszystko planować najprościej jak to możliwe. Jedz rozsądne ilości pełnowartościowego, naturalnego i nieprzetworzonego jedzenia. Wkrótce będziesz wyglądać i czuć się lepiej niż kiedykolwiek.

Powodzenia!

logo all for body  Autor, Wojciech Habało, jest specjalistą ds.odżywiania i trenerem personalnym w All for Body (allforbody.com)

 

Komentarze

Napisz komentarz
No photo
No photo~W lesie rosną drzewa a gdzie rośnie las?Użytkownik anonimowy
~W lesie rosną drzewa a gdzie rośnie las? :
No photo~W lesie rosną drzewa a gdzie rośnie las?Użytkownik anonimowy
Tyle pięknych rad a żadnych konkretów, np. nie unikaj tłuszczu, jedz zdrowy tłuszcz. czyż nie powinny tu "paść" konkretne przykłady który tłuszcz jest zdrowy i chroni nasze narządy i gdzie go znalezć i o czywiście informacja o tym których (konkretnie) tłuszczy unikać i gdzie one występują. W sumie większość tych porad jest tak skonstruowana.
8 cze 15 19:50 | ocena:100%
Liczba głosów:8
100%
0%
| odpowiedzi: 1
Link do tego komentarza:
No photo
No photo~ni ma lasuUżytkownik anonimowy
~ni ma lasu
No photo~ni ma lasuUżytkownik anonimowy
do ~W lesie rosną drzewa a gdzie rośnie las?:
No photo~W lesie rosną drzewa a gdzie rośnie las?Użytkownik anonimowy
8 cze 15 19:50 użytkownik ~W lesie rosną drzewa a gdzie rośnie las? napisał
Tyle pięknych rad a żadnych konkretów, np. nie unikaj tłuszczu, jedz zdrowy tłuszcz. czyż nie powinny tu "paść" konkretne przykłady który tłuszcz jest zdrowy i chroni nasze narządy i gdzie go znalezć i o czywiście informacja o tym których (konkretnie) tłu
Dokładnie, błysnąć jakim to jest się ekspertem, ale bez przesady, bo za co będzie się brać pieniądze. 99% tego typu artykułów przyświeca taka myśl. Groteskowe wypociny, jak poradzić, żeby nic sensownego nie przekazać.
Na co drugiej stronie PS spamuje tymi czasami na rowery/bieganie, ale widzę, że dalej bliżej tej korporacji do super expresu, niż czegoś poszerzającego wiedzę.
9 cze 15 14:39 | ocena:100%
Liczba głosów:2
100%
0%
Link do tego komentarza: