Jak długo ćwiczyć, by zaczął się spalać tłuszcz?

Im dłużej ćwiczymy tym większy procent energii jest czerpany z tłuszczu
 źródło: Thinkstock
13-06-2017 | 22:54

Autor: Natalia Latoch

Większość osób, które decydują się na jakąś formę aktywności fizycznej, w pierwszej kolejności myślą o redukcji tkanki tłuszczowej, a nie wzmocnieniu mięśni.

Każdy kto raz próbował schudnąć wie, że nie jest to prosta sprawa. Aby nie popełniać podstawowych błędów, warto wcześniej zdobyć wiedzę, na temat efektywnego odchudzania. Na początku należy zaznaczyć, że nie mamy wpływu na to, gdzie odkłada nam się tkanka tłuszczowa, a także z których partii naszego ciała zniknie ona szybciej lub wolniej. Mają na to wpływ nasze geny oraz płeć – u mężczyzn zwykle tłuszcz najszybciej odkłada się na brzuchu, a u pań w okolicach bioder i ud.

Ćwicząc potrzebujemy energii, a tą czerpiemy przede wszystkim z węglowodanów, tłuszczy, białek i innych związków organicznych. Przyjęło się, że po magicznych 20–30 minutach ćwiczeń, zaczynamy spalać tłuszcz, który nagromadziliśmy, a nie to, co zjedliśmy przed treningiem. Na siłowni najczęściej przez pierwsze 20 minut wykonuje się trening siłowy – podnoszenie ciężarów, brzuszki. Po tym czasie zaczyna się trening aerobowy, zwykle bieganie lub jazdę na rowerze stacjonarnym. Teoria ta powstała w latach 70. i wciąż ma wielu zwolenników. Niestety pokutują też negatywne konsekwencje takiego myślenia – zwłaszcza ćwiczenie na czczo.

Postęp technologiczny i lepsze pomiary zweryfikowały nieco tę tezę. Tłuszcz jest bowiem spalany podczas całego wysiłku aerobowego, jednak w różnych ilościach. Mniej niż 20 minut treningu oznacza pobieranie 20 procent energii z tłuszczu. Trening 20–40-minutowy sprawia, że 50 procent energii jest ze spalania tłuszczu, a po 40 minutach – aż 80 procent.

Ćwiczenia siłowe spalają mniej tkanki tłuszczowej, ponieważ do ich wykonania potrzebnych jest mniej energii. Naukowcy podają, że nie ma większego znaczenia czas takich serii, a w wyniku ćwiczeń siłowych tylko 20 procent energii zostanie pobranej z tłuszczu. Na początku XXI wieku odkryto jednak, że ćwiczenia siłowe o wiele bardziej przyczyniają się do uszkodzenia mięśni, które odbudowywane są przy pomocy energii z tkanki tłuszczowej. Tłuszcz w mniejszej lub większej ilości jest więc też spalany po ćwiczeniach siłowych.

Większość z trenerów fitness zaleca połączenie obydwu tych ćwiczeń – aerobowych i siłowych. Warto też skupić się na interwałach, czyli naprzemiennym wysiłku o dużej i niskiej intensywności. Na siłowniach zwykle są wczytane odpowiednie programy, które taki trening umożliwiają, ale można je przeprowadzać także samemu. 

Ilość spalonego tłuszczu podczas treningu zależy też od wagi, wzrostu, wieku, składu ciała oraz ogólnej sprawności fizycznej. Dla każdej osoby będzie to więc indywidualna kwestia, jednak przyjmuje się, że po 40 minutach ćwiczeń większość z nas może spodziewać się pozytywnych wyników w zakresie spalonej tkanki tłuszczowej czy wzmocnienia mięśni. Nie można zapominać też, że bez odpowiedniej diety nie osiągniemy długotrwałych rezultatów.